パパ・ママ必見！お子さんが運動会で大活躍するためのエネルギー弁当づくり

5月や6月といえば、お子さんの運動会シーズン。運動会の練習で早く家を出たり、家に帰ると疲れてリビングで寝てしまったり、この時期頑張っているお子さんの姿を見ているパパママの皆さま。そんな姿を見守りながら、「応援したい」「力になってあげたい」と思っているのではないでしょうか？

そんなパパママに知っておいてほしいこと。それは、お子さんの活躍のカギをにぎる「お弁当」の重要性です！お子さんの運動パフォーマンスを上げて大活躍へと導く「お弁当づくり」についてご紹介しますので、お子さんの「一番の応援団」パパママの皆さん、ぜひ最後まで読んでみて下さいね！

お弁当メニューによってパフォーマンスに差がつく

卵焼き、から揚げ、フルーツなど、お弁当に入れるようなメニューはたくさんあります。しかしこのメニュー選びが、お子さんの運動会でのパフォーマンスに大きな影響を与えるのです！

食材にはその食材ごとの栄養素や体への影響があります。運動会というシチュエーションですと、例えば「疲労感の軽減」「筋肉の疲れ回復」といった効果のある食材がおすすめですね。午前中の競技で少し疲れた後のお弁当休憩。ここでしっかり元気を取り戻せるか否かで、午後からの競技でどれだけ力が発揮できるかが変わるのです。

それでは、どういった栄養素やメニューが効果的なのでしょうか。順番に見ていきましょう！

ポイントは、必須アミノ酸「BCAA」

BCAAという言葉を聞いたことはありますか？

実はこのBCAA、摂るか否かで、運動パフォーマンスに大きく差がつくとっても大切な成分なのです！

BCAAとは

BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指します。
この３つのアミノ酸は枝分かれする分子構造をしているのでBCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸の略）と呼ばれているのです。
BCAAは、筋肉のエネルギー代謝や筋肉づくりにおいて大きな役割を果たします。BCAAを摂取することで期待できる効果には、以下２3つがあります。

１. スタミナの持続

BCAAは、筋肉のエネルギー源として働きます。筋肉中や血中にBCAAが豊富にあると、効果的に利用されて運動パフォーマンスが持続できます。

２. 筋肉の疲労軽減

運動すると、筋肉中に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪、BCAAがエネルギー源として使われますが、これらが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギー源をつくろうとします。BCAAが豊富にあれば筋肉の損傷を防ぐ事ができ、疲労感の軽減に繋げることができるのです。
また、損傷した筋肉を修復する働きもありますので、筋肉痛の予防にもつながります。

BCAAを摂取できる「お弁当メニュー」とは？

BCAAを含む食材

BCAAを含んでいる食材は、実は多くあります。
中でも含有量が多い食材として挙げられるのが、

• 鶏肉や牛肉などの肉類、豆腐や納豆などの大豆類
• かまぼこやちくわなどの魚肉練り製品
• チーズや牛乳などの乳製品
• 卵

です。ちなみに、お米にもBCAAは含まれていますが、精白米よりも玄米の方がその含有量が多いです。

ササミがおすすめ！

中でも、必須アミノ酸の配合バランスが最も良いとされているのが「鳥の胸肉」、いわゆる「ササミ」です。

ササミや鶏肉を使ってメニューいろいろありますよね。ササミの焼き鳥、から揚げ、ササミの海苔巻など。実は、これらお弁当での定番メニューが、BCAA摂取にとても効果的なのです！

消化性なら　かまぼこ

消化が良くて食べやすい、BCAAが豊富なたんぱく食品としては、かまぼこが挙げられます。

下の図は、各たんぱく質食材を人口胃液（ペプシン溶液）で消化し、その消化速度を測定したものですが、かまぼこの消化性が良いことが証明されました。

お昼休憩のすぐ後に大切な種目が控えている、そんな時のおかずにピッタリなメニューなのではないでしょうか。

まだまだあるBCAAお弁当メニュー

ササミの他にも、BCAAを多く含む食材を使った以下のようなメニューもいかがでしょうか。

• 卵料理（卵焼き、たまごサラダ、オムレツ）
• 大豆料理（大豆の水煮、大豆とひじきの和え物）
• 乳製品料理（チーズちくわ、ブロッコリーのチーズのせ、チーズ入りオムレツ）

お米もBCAA含有食材なので、お子さんの大好きな具を入れがおにぎりもあると一層嬉しいですね。その際、精白米よりも玄米の方がBCAAが多いので、白米に少し玄米を混ぜるとベター！

サプリメントでも摂取可能

それでも不足してしまう！とか、あまりお腹をふくらませたくない！という方は、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。
最近では、タンパク質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。
特に、タンパク質を分解したペプチドのサプリメントは、アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。
肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。

参考：http://www.kamaboko.com/sakanano/athlete/feature.html

ただし、BCAAだけに偏らないよう要注意！

BCAA摂取と同じくらい大切になるのが、栄養バランスの良い食事をすることです

カロリーやお弁当の見栄えなどに配慮しながら、野菜やお肉、魚や果物など、様々な食材で栄養バランスを整えることもぜひ意識してみて下さいね。

お茶は不向き？適切な”水分補給”

お弁当でBCAAを取り入れつつ、合わせて大切になるのが「水分補給」！これも、どのようなドリンクを運動会に持っていくかが重要です。運動によって汗をかき、水分・ミネラルが体内で不足すると、体の痙攣といった異常や熱中症の発症にも繋がります。ですので、運動時に小まめに水分補給をすることがとても大切です。

では、運動会の際の水分補給に適した飲み物はどれが良いのでしょうか。

おすすめは「薄めたスポーツドリンク」

一番推奨したいのが「薄めたスポーツドリンク」です！

運動によって失われる塩分やミネラル、糖分を摂取することができるので、普通のお水やお茶よりも必要な成分を摂取することができます。

しかし、スポーツドリンクの中には、ジュースと同様たくさんの甘味料が使用されています。よって、糖質の濃度が濃すぎて吸収率が落ちてしまいます。ですので、スポーツドリンクを飲む際には、2分の1～3分の1程度水で薄めたものを摂取するのが良いでしょう。

自家製でドリンクを準備することもできます。

用意した水に対して0.2～0.1％の食塩、2.5％の糖質（果糖、はちみつ等）を加えると、良い成分バランスのドリンクができます。

ぜひドリンクづくりもチャレンジしてみて下さいね！

適切な水分補給の方法

水分補給も効果的に行うことが大切！

まずは飲み方。「がぶ飲みはNG」です。500mlや1Lの水分を一気に飲んでも、そのすべてを吸収することはできません。吸収されなかった水分はお腹に溜まり、動きを鈍らせます。

1度に吸収できるのは「約200ml」。この量の水分を「小まめに取ること」が大切です。

水分補給のタイミングが重要！

まず、運動会が始まる前（30分前くらいまでに）コップ1杯分くらいの水を飲んでおきます。そして、運動中は「のどが渇いたな」と感じる前に、小まめに水分補給をしましょう。運動終了後にも忘れずしっかりと水分をとって下さい。

また、実は同タイミングでのBCAA（アミノ酸）補給も効果的です。水分補給のついでにパッと摂ることで、同時にリカバリーもできてしまうのでお勧めです。

運動会で活躍するカギは、パパママがつくるお弁当！

お子さんの活躍を願う方たちには、ぜひ「お弁当」に力を入れて欲しいです。運動パフォーマンスをあげるメニューで、お子さんの大活躍の演出をしっかり支えてあげて下さい！