ストレッチは禁止？正しいウォーミングアップの方法

運動前にストレッチは欠かせない・・そう思って実践しているアスリートも多いのでは？
でも間違ったストレッチはパフォーマンスを落とし、ケガのリスクも高めてしまいます。
ここでは、正しいウォーミングアップの方法をご紹介しましょう。

ウォーミングアップの静的ストレッチは逆効果

ここで言う間違ったストレッチとは、筋肉や関節を伸ばしたまま一定時間固定する「静的ストレッチ」のこと。必要以上に伸ばしてしまうため弾性が失われ、次のようなリスクを高めてしまいます。

・筋力、瞬発力の低下

筋肉や腱が伸ばされて緩むことにより、筋力、瞬発力が失われてしまいます。クロアチアの大学での研究では、45秒の静的ストレッチにより筋力は平均5.5％、跳躍力や瞬発力も平均3％ダウンしたと報告されており、この研究チームは45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告しています。

・ケガのリスクを高める

関節まわりの筋肉や腱が緩むことで、ケガを起こしやすくしてしまいます。腱の弾力性がなくなってしまうので、関節にかかった負荷を和らげることができなくなってしまうからです。

ウォーミングアップには動的ストレッチ

ウォーミングアップの目的は、筋肉の温度、柔軟性を高め、筋肉の反応速度を上げることです。
動きながら行う「動的ストレッチ」を取り入れて、正しいウォーミングアップをしていきましょう。

オススメのウォーミングアップ

• ５分程度のジョッギング　　　　・・ゆっくり始め、からだ全体を暖めていきます。
• ５分程度の動的ストレッチ　　　・・肩・腰・股関節・膝をゆっくり回旋します。
• ５分程度のイメージトレーニング・・競技のなかで実際出てくる動きを軽く行います。

また、良い筋肉をつくるたんぱく質やアミノ酸、筋肉のエネルギーとなる炭水化物を普段の食事やサプリメントで補い、いつも良いコンディションを維持しておくように心がけましょう。

クールダウンには静的ストレッチ

静的ストレッチは、運動の後に筋肉の回復、筋肉痛予防のために行います。筋肉は疲労すると収縮する性質があるので、静的ストレッチで伸ばすことで血流がスムーズに循環し、疲労回復を早めることができるのです。さらに、お風呂上がりや就寝前に行えば、柔軟性と高めたり、リラクゼーション効果も期待できます。

また、筋肉の回復のためには、筋肉の素であるアミノ酸を身体づくりのゴールデンタイムを意識して摂るのがよいでしょう。

運動後の３０分と就寝直後は成長ホルモンが多く分泌される為、からだづくりの｢ゴールデンタイム｣と呼ばれています。このタイミングに体内にアミノ酸があることが理想的とされ、効果的な筋肉づくりをすることができます。また、次の日への疲労軽減も期待できるのでおすすめです。

運動直後やお休み前など、食事で摂るのが難しい時は、サプリメントをうまく活用するのがオススメです。
特にアミノ酸が固まった状態のペプチドのサプリメントがおすすめです。

飲んで30分後には身体に吸収されていくので、運動直後や就寝前などに飲むことにより、筋肉修復のタイミング「筋肉づくりのゴールデンタイム」にうまく合わすことができ、筋肉痛予防、疲労回復に有効です。

静的ストレッチと動的ストレッチの使い分け

いかがでしたか？　運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチとそれぞれの特長をうまく使い分けることで、トレーニング効果をあげていきましょう。