マラソン大会翌日の筋肉痛を予防！運動後のポイント

「レース翌日は歩くのも大変。階段は手すりを使いながら・・」など、頑張りすぎたマラソン大会の翌日は、筋肉痛に悩まされる方も多いようです。ここでは、マラソン大会翌日の筋肉痛を防ぐ、レース後のポイントを紹介していきます。

レース直後のポイント

クールダウン

走り終わった後は、すぐにでも倒れ込みたいところですが、体のケアのためにはあまり感心できません。血液の循環を良くして筋肉にたまった疲労物質、乳酸を取り除くために、クールダウンをしっかり行いましょう。

ゆっくりジョギングかウオーキングを１０分程度、その後、脚・腰・股関節・背中を中心にストレッチを５～１０分行って、使った筋肉を伸ばしてあげましょう。息を吐きながら、痛くない程度にゆっくり伸ばすのがポイントです。

アミノ酸補給

運動後の３０分後と就寝後の１～３時間後は、成長ホルモンの分泌が盛んになり、傷んだ筋肉の修復が行われます。そのため、この時間帯を「筋肉づくりのゴールデンタイム」と呼んでいます。

運動後のゴールデンタイムに合わせて修復がうまく行われるよう、レース直後にたんぱく質（アミノ酸）を意識して摂るとよいでしょう。

タンパク質が摂れるサプリメントには、プロテイン・ペプチド・アミノ酸の種類があります。
「ペプチド」はアミノ酸が数個固まった状態なので、普通の食事で摂るよりもアミノ酸の吸収スピードが速いのが特徴です。飲んで３０分後には体に取り込まれていると言われており、手軽にタンパク質（アミノ酸）を摂る手段としてオススメです。

アイシング

走り終わった直後は、筋肉は炎症をおこしている状態なので、アイシングを行って炎症を緩和してあげましょう。冷やすことで血管が収縮し、それが元に戻るときに血行が良くなることで回復力が向上するともいわれています。氷がすぐ用意できれば良いのですが、難しい場合は保冷剤を用意したり、水に濡らしたタオルを頻繁に取り替えるなどして、１０～２０分ほどアイシングを行いましょう。

ビールの飲み過ぎに注意

ゴール後のビールは格別においしいものですが、飲み過ぎには注意！アルコールは使い果たしたグリコーゲンを増やすのにマイナスに働きますし、酷使した肝臓に負担をかけてしまい、疲労回復を遅らせてしまいます。乾杯程度に抑えましょう。

帰宅後のポイント

栄養バランスのよい食事

レースで消費した糖質、タンパク質、ビタミンをバランス良くとるようにしましょう。糖質はごはんやパン、タンパク質は魚、肉、卵、豆類など、ビタミンは野菜、果物などから偏りなくできるだけ多くの種類から摂ります。レースで胃腸も疲労していますので、消化しやすくなるよう、良く噛んで食べるようにしましょう。
極度に疲労すると、食事がのどを通らないことがあります。そんな時はスープなどの水分や、果物やヨーグルトなど、おなかにやさしいものを少しづつ摂るようにしましょう。

入浴、マッサージ

筋肉の血行を良くし、コリを防ぐため、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。足の筋肉を浴槽の中で下から上へ揉み上げるようなマッサージも筋肉をほぐすには有効です。

アミノ酸補給

就寝後のゴールデンタイムを活かすため、ベッドに入る前にもアミノ酸のサプリメントを摂るようにしましょう。ここでも、睡眠中の筋肉修復がうまく進むよう、ペプチドのサプリメントがオススメです。

十分な睡眠

そして、就寝前に、外では行ないにくかった仰向けやうつ伏せ状態でのストレッチを行って、身体をリラックスさせ、たっぷり睡眠をとるようにしましょう。

まとめ：タイムリーな栄養補給と休息を

いかがでしたか？レース後のクールダウン、タイムリーなアミノ酸・栄養補給と十分な休息が、筋肉痛予防には効果的。　また、それでも筋肉痛になってしまった時は、何もしないより、ストレッチ＋ジョギングやウオーキングなどで軽い刺激を加え、アミノ酸を補給すると効果あり。
ぜひ、参考にしてください。