健康維持に水泳を始めよう！おすすめのポイントと効果を高めるコツ

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからA forアスリート」をご提供する鈴廣かまぼこです。

健康を維持したい・筋力を高めたいなどと考えている方には、水泳がぴったりです。全身運動である水泳は、日常生活で動かす機会が少ない筋肉を使うため、健康面だけでなく大きな運動効果が期待できます。
今回は、健康維持に向けて水泳を始めるのに知っておきたい、おすすめのポイントや効果を高めるコツをご紹介します。

水泳が身体に与えるメリット

水泳に取り組むことで、身体にさまざまなメリットがあります。どのようなメリットがあるのか、5つご紹介します。

運動能力の向上

最初にもご紹介したように、水泳は全身運動であり、全身の筋肉を使って体を動かすことで運動能力の向上が期待できます。水圧によって体に負荷がかかった状態で泳ぐため、普段使わない筋肉も使うようになり、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。

また、浮力によって体にかかる負担を軽減しながら長時間全身運動をするので、ダイエット効果や脂肪燃焼効果も期待できます。年齢やスポーツ経験を問わず、自身のペースで取り組めるのが水泳の大きなメリットです。

心肺機能や基礎代謝の向上

水泳は、息継ぎを瞬時に行うことで心肺機能向上につながるほか、泳ぐことでインナーマッスルが鍛えられて筋肉量が増えると基礎代謝量の向上も期待できます。心肺機能の向上には、心肺持久力（全身持久力）を鍛える有酸素運動が必要不可欠であり、全身を使う水泳はまさにぴったりのスポーツといえるのです。

心肺機能が高まると呼吸機能も向上して全身持久力が強化され、長く泳ぎ続けられるようになります。陸上よりも水中の方がエネルギーを消費するため、基礎代謝の向上により効率的なカロリー消費も可能です。

自律神経の調整

室内プールの水温は29°cから31°c程度が適温と言われており、体温よりも低くなっています。水温と体温の温度差が、自律神経にプラスの影響を与えると言われているのです。水中にいるだけでも自律神経を整えると言われているのは、温度差が関係しています。

加えて、水泳により腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位に働き、自律神経のバランスが整えられます。水泳の呼吸は陸上の深呼吸に近く、呼吸する行為そのものも副交感神経を優位に働かせるきっかけとなります。

肩こり・腰痛の改善

水泳は、肩や腰を動かしながら泳ぐことで、肩周りや腰回りにある筋肉の血行が促進され、肩こりや腰痛の改善につながります。特に、クロールや背泳ぎには高い効果が見込まれます。浮力によって、筋肉や関節にかかる負担を軽減できるため、陸上での運動に不安を感じる方でも水中であれば体を動かしやすいと感じるでしょう。

さらに、水圧によって心臓に血液が押し戻され、足のむくみも軽減できます。これによりさらに血行が促され、全身が軽くなると感じるほど肩こりや腰痛が改善されるケースもあります。

リラックス効果が見込まれる

水泳に取り組むことで、浮力によるリラックス効果が高まり、不眠が改善されるケースも見られます。一定の動きを繰り返して泳ぐことで、幸せホルモンのひとつであるセロトニンが分泌され、さらなるリラックス効果も期待できます。

水圧によって肺周りの呼吸筋が鍛えられ、深い呼吸ができるようになることで、全身に多くの酸素を送り込めることによるリラックス効果も高まります。

水泳の効果を高める運動時間

水泳の効果を高めるには、どの程度の運動時間を見込んでおくと良いのでしょうか。

2日に1回30分を目安に始める

始めたばかりの場合は、2日に1回・30分を目安にしてみましょう。もしくは、15分ずつ2回に分け、休憩を挟みながらおこなっても問題ありません。泳ぐだけでなく、水中ウォーキングをするのも良いでしょう。なるべく間隔をあけず定期的に続け、少しずつ体を慣らしていきましょう。

体を慣らすには、最初はゆっくりとした動きを心がけることが大切です。はじめから無理をすると、体に負担がかかり疲労も取れにくくなるため、かえって逆効果になってしまいます。

慣れたら1回60分程度に伸ばしてみよう

2日に1回・30分のペースに慣れたら、1回60分程度まで少しずつ伸ばしてみましょう。時間を伸ばすだけでなく、頻度を増やしても良いでしょう。

時間を伸ばした後も、ゆっくりとした泳ぎやウォーキングを心がけ、体を大きく動かすよう意識すると、健康維持や筋力向上に近づけます。

泳法別で鍛えられる筋肉

水泳には、クロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライの4泳法があり、それぞれ異なるフォームで泳ぎます。4泳法で共通して使う筋肉は、僧帽筋・腸腰筋・大腿四頭筋の3つであり、これらの筋肉が鍛えられることで、水泳技術の向上だけでなくケガのリスク軽減にもつながります。

上記の筋肉以外に、泳法別で見るとどの筋肉が鍛えられるのでしょうか。

クロール

クロールは、4泳法のうち最も早く泳げる種目であり、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。特に、広背筋や肩関節周辺など背中から肩にかけた上半身の大きな筋肉が多く使われます。

加えて、キックを強く打つために臀部や太もも全体の筋肉も使われます。インナーマッスルも動かす必要があり、全身の筋肉が鍛えられるとスピードアップにつながります。

背泳ぎ

背泳ぎは、クロールと似た動きを仰向けになって泳ぐ種目であり、先述した筋肉以外に広背筋や上腕三頭筋などを重点的に使います。さらに、仰向けで浮きやすくするため、腹部のインナーマッスルも使われます。

まっすぐ泳ぐには、骨盤周りの筋肉が使われますので、できるだけ骨盤が動かないよう意識して泳ぐようにしましょう。

平泳ぎ

平泳ぎは、カエルのようなキック動作をしながら泳ぐ種目であり、臀部・内転筋・股関節・ハムストリング・大腿二頭筋・下腿三頭筋などの筋肉が鍛えられると強いキックを生み出すことができます。水の抵抗を受ける上半身は、僧帽筋のほか上腕筋・大胸筋・三角筋・広背筋などを鍛えることができます。

他の3泳法に比べ、使う筋肉が多く、手と足のバランスや動かすタイミングを考えながら泳ぐように心がけると良いでしょう。

バタフライ

4泳法のうち、最も難易度が高いとされるバタフライは、両手両足を大きく動かして泳ぐ種目です。腕のストロークには、三角筋や広背筋などを動かす必要があるほか、イルカのような動きが特徴なドルフィンキックでは、股関節を持ち上げるために大腰筋や腸骨筋が使われます。

泳ぎながら筋力を鍛えるには、上半身のストロークや下半身のキック動作に意識を向けるよう心がけましょう。

筋肉強化の効果を高める栄養素とは

水泳による筋肉強化の効果を高めるには、筋肉づくりのための栄養素を摂取することも重要です。水泳の技術を向上させるためにも、以下でご紹介する栄養素を意識して摂取しましょう。

タンパク質

タンパク質は、人間の体を構成する重要な要素であり、筋肉だけでなく皮膚・爪・骨・臓器などもタンパク質を主成分としています。体内に入ったタンパク質は、消化されてペプチドやアミノ酸となって体に吸収され、筋肉の成分なったりエネルギーに変わったりします。

タンパク質は、肉・魚介類・大豆製品などに多く含まれていますが、運動直後に摂取すると筋肉の合成効果が高まると言われています。
運動直後に食事でタンパク質を摂るのが難しい場合は、サプリメントでお手軽に摂取するというやり方もできます。おすすめはタンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

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炭水化物

炭水化物は、泳ぐ時のエネルギー源となり、炭水化物の摂取によりタンパク質が体内で分解されるのを抑制する効果が期待できます。炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギー源としようとしてしまうため、筋肉を維持し、効率よく作るためには炭水化物の摂取が必要不可欠です。

炭水化物は、ご飯、パン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などに多く含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変換したり、筋肉の合成を促したりする効果が期待できます。ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類され、余分に摂取しても体内に蓄積されないため、毎日摂取する必要があります。

特に、タンパク質の代謝に関わっているビタミンB6は、赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。

まとめ

今回ご紹介したように、水泳は心身の健康維持に役立つスポーツであり、泳法ごとで使う筋肉が少しずつ異なります。筋肉づくりを通じて水泳を楽しむためには、タンパク質・炭水化物・ビタミンB群をしっかりと摂取し、体づくりを心がけていきましょう。