寒い冬に運動するメリットや注意点とは？体温が上がるおすすめの運動もご紹介

「寒い冬に運動をすると、どんなメリットがある？」「冬に運動するならどんなトレーニング方法がおすすめ？」など気になる方も多いのではないでしょうか。今回は、冬に運動を始めるメリットやおすすめのトレーニング、運動する際に注意する点について解説します。

冬に運動するメリットとは？

寒さが厳しい冬は、部屋にこもりがちになってしまうという方も多いのではないでしょうか？
冬に運動をすると、健康にさまざまなメリットをもたらします。冬の運動による健康効果を知って、寒い季節こそ健康のために運動を取り入れましょう。

外出する機会が増えると消費カロリーも増える

冬に屋外での運動を取り入れると、外出する機会が増えて消費カロリーが増えるメリットがあります。運動が苦手な方や家でトレーニングするのは続かないという方は、カロリー消費のためにも外に出ることを意識しておくとよいでしょう。

家にこもりがちな生活習慣が続き、運動不足になってしまうと体力や筋力の低下につながり、肥満や高血圧などの生活習慣病につながる可能性があります。筋力の維持やカロリー消費のためにも、寒い冬こそ外出して運動を取り入れましょう。

基礎代謝が上がり脂肪を効果的に落とせる

冬は基礎代謝が上がりやすいので、冬に運動を取り入れると脂肪を効果的に落とすメリットがあります。ダイエット中の方や普段から運動習慣がない方は、冬に運動を始めてみるのもよいでしょう。

基礎代謝量は、じっと安静にしていても消費するカロリーです。基礎代謝量が高いと消費カロリーが大きくなるため、身体に蓄えられている脂肪を落としやすくなります。

基礎代謝量は夏に低く冬に高くなる特徴があるので、効率よく脂肪を落としたい方は冬に運動を取り入れるのがおすすめです。

冷えによる身体の不調を予防できる

寒さが厳しい冬は、冷えによって身体の不調が起こりやすい季節です。冬の運動は冷えによる身体の不調を予防する効果が期待できるので、健康のために運動習慣を継続するとよいでしょう。

また、屋内と屋外の気温の差が大きくなると、自律神経が乱れて体調を崩しやすくなってしまいます。血行を促す運動は自律神経をコントロールするのに効果的なので、秋から冬にかけて寒さが厳しくなる頃にはぜひ運動を取り入れてみてください。

寒い冬におすすめの運動5選

寒い冬の季節に運動を取り入れると、身体が内側から温まって健康にもさまざまなメリットをもたらします。

気温が低い環境下での運動がつらいという方は、屋内でできる運動を取り入れてみるのもよいでしょう。自分に合った運動を選んで、冬の運動を毎日継続させましょう。

ウォーキング

冬の運動には、有酸素運動のウォーキングがおすすめです。普段からスポーツに慣れていなくても簡単に取り入れられるので、運動不足の方にも向いています。

運動不足で健康のためにウォーキングを取り入れたい場合は、1日あたり10分普段よりも多く歩くことを意識しましょう。ダイエット目的の場合は、1日あたり20分以上を目安に運動するのがおすすめです。65歳以上の高齢者の方は、1日あたり40分以上のウォーキングを取り入れてみましょう。

屋内でウォーキングをしたい場合は、普段よりも歩数を多くすることを意識して家の中を歩く、早歩きして負荷をかけるなどがおすすめです。

ジョギング

ジョギングは、冬に運動を取り入れて脂肪を落としたい方におすすめの有酸素運動です。しっかり身体を温められるので、寒い季節の運動に向いています。

ウォーキングに比べると負荷がかかりやすいので、継続するためには無理のない目標設定が大切です。ジョギングに慣れていない場合は、1日あたり10分を目安に開始してみるとよいでしょう。ダイエット目的として脂肪を落としたい場合は、1日あたり20分以上のジョギングを取り入れるのがおすすめです。

ジョギングをする場合は、喋りながら走れる程度の強度で取り組むのもポイントです。

階段昇降

下半身の筋トレとして効果的な階段昇降。太ももやふくらはぎなど大きい筋肉を鍛えられるので、効率よく筋トレをしたい方にも向いています。

階段の上り下りを毎日3階〜5階分行うと、健康によい影響をもたらすことが期待されています。マンションに住んでいる方や階段を使う機会がある方は、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないようにして、意識して自分の足で階段を上り下りすると良いでしょう。
また、屋内で階段昇降を試したい場合は、1日10分を目安にして高さ20cmほどの台を昇り降りするのもよいですね。普段から運動不足の方や、屋内で冬の運動を取り入れたい方は階段昇降を取り入れてみてください。

スクワット

一般的に無酸素運動とされているスクワットは、冬の運動にもおすすめです。屋内でもできるので、天候が悪かったり気温が低すぎて外で運動するのがおっくうな時に向いています。

スクワットをする際は、1日あたり10回×2〜3セットを目安に行うとよいでしょう。太ももと床が並行になるようにお尻を落として、元の体制に戻します。

スクワットに慣れてきたらダンベルを持って負荷をかける、ワイドスクワットやジャンプスクワットなど違ったフォームのスクワットを取り入れるのもよいでしょう。

ピラティス

ピラティスは、寒さで身体がかたくなりやすい冬におすすめの運動です。ヨガやストレッチよりもインナーマッスルや体幹を鍛えるのに効果的なので、寒い冬の運動に取り入れてみるとよいでしょう。

ピラティスは、1日あたり1時間を目安に行うのがおすすめです。まとまった時間を確保できない場合は、1日10〜30分を目安にして継続しやすい時間を設定するとよいでしょう。

冬に運動するときの注意点

冬に運動する際はいくつかの注意点を押さえて、安全な運動習慣を取り入れましょう。

血圧の急上昇を避ける

気温が低いと血管は収縮しやすいため、冬は血圧が上がりやすい季節でもあります。

気温の低い冬に運動をする際は、血圧の急上昇を避けるためにも温かい日中に運動をしたり防寒対策をするなど工夫が必要です。

適度な運動は血管の拡張を促し、血圧を下げる効果が期待できます。身体に負担がかからないように、寒い状況下での運動は避けて毎日の生活習慣に運動を取り入れましょう。

ストレッチを念入りに行う

冬に運動する場合は、運動前のストレッチを念入りに行うことが大切です。寒さが厳しい冬は血管が収縮して、身体が硬くなってしまいます。

急に運動を始めると身体への負荷がかかりやすく怪我につながる恐れもあるため、運動前には必ずストレッチを行って身体を温めておきましょう。

冬でも水分補給を意識する

夏に比べて汗をかきにくい冬では、水分補給がおろそかになりやすい季節でもあります。冬でも水分補給は意識して行いましょう。

水分が不足すると脱水症状が現れたり、身体に不調をもたらしたりする恐れがあるので、汗をかきにくい冬こそ水分補給が重要です。

安全に運動を行うためにも、運動前や運動後はこまめな水分補給を取り入れましょう。

体温調節しやすい服装を選ぶ

冬に快適に運動をする際は、体温調整しやすい服装を選ぶのもポイントです。

暑くなってくるからと思って薄着で運動を開始すると、寒さで血管が縮小してしまい血圧の急上昇をもたらす恐れがあります。

暑くなってきたら脱げるようなウィンドブレーカーやパーカーなどを羽織って、運動を開始すると体温調整もしやすいので試してみてください。

また、冬の運動では身体が動きやすいようにストレッチ性のあるものから選ぶのがよいでしょう。

運動と食生活の両面で考える

冬に運動を取り入れる際は、食生活にも気をつけましょう。

ダイエット目的で冬の運動を始めたい方は、食べ過ぎないように注意が必要です。基礎代謝は上がりやすい季節ではありますが、運動をしていても食べ過ぎると太ってしまいます。

栄養価の高い冬が旬の食材を取り入れ、筋肉を維持するために必要なタンパク質が豊富な食材を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は魚類や肉類、乳製品などからも摂取できますが、より効率よく栄養を補いたい方にはサプリメントを利用するのもよいでしょう。

冬の運動前におすすめ「サカナのちから A forアスリート」

寒い冬に運動を始めて健康のために習慣化させよう

気温が低くなる冬は運動不足になりがちな季節です。しかし、冬に運動を取り入れると基礎代謝を効率よく上げられて冷えによる不調の予防になるなどさまざまなメリットがあります。

外で運動するのは寒過ぎて続けられないという方は、家の中でできる運動を取り入れてみるのもよいでしょう。

健康のために取り入れる運動は、習慣化させることが最も大切です。取り組みやすい運動を選んで、無理のない運動習慣を継続しましょう。

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