週末ランナー必見！ 短時間で効果的。忙しい人向けのマラソン練習法

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからA forアスリート」をご提供する鈴廣かまぼこです。

健康維持やストレス解消のために、ランニングを始める40代のミドル層が増えているようです。
週末しか時間がないという人や、平日に疲れを残したくないという人、周囲にいませんか？
そんな方々にぴったりなトレーニング方法と、体に必要な栄養管理のポイントを解説します。目標達成のために、無理なく継続できるランニングのコツを学んでください。

週末ランナーって？

平日は忙しく、週末にしかランニングの時間がとれない。そのような課題をもつ人が週末ランナーです。時間が限られていても、走ることを楽しむ週末ランナーは増加傾向。土日の朝に出かければ、公園や川沿いで多くのランナーを見かける。そんな経験ありませんか？
週末ランナーは、健康維持やストレス解消を目的にランニングをする一方で、フルマラソンで「〇時間以内に完走」など具体的な目標をもつことが多いです。忙しい日常のなかでも、限られた時間を活用しようとする姿勢が週末ランナーの特徴ですね。

週末だけでもレベルアップできる？ できない？

週末ランナーは40代のミドル層が多いです。たとえば健康診断で思いのほか悪い数値が出て面食らったり、仕事のストレスを解消したいと思ったり。そのような課題を抱えているのは、大抵ミドル層だからです。始めるきっかけは人それぞれですが、ビジネスと同様にランニングでも目標を明確にし、仮説と検証を繰り返しながらレベルアップできるでしょう。
彼らの大きな目標は、フルマラソン完走。しかしマラソン大会には6時間や7時間といった制限時間があります。関門をクリアするために、具体的なタイムを設定してみてはいかがでしょう。5時間以内で完走する「サブ5」、4時間30分以内の「サブ4.5」を目標にすれば、きっとモチベーションも上がります。

「走る時間が週末しか取れない」。
それでも大丈夫。制約を逆手にとって、短時間で効果的な練習法を実践しましょう！
練習後にはリカバリーにも気を配って、疲れを平日に持ち越さなくするのも忘れずに。

モチベーション維持のコツ

ランニングをするうえで最も大切なのは、「続ける」こと。たとえ週末だけのトレーニングでも、継続すれば必ず成果が見えてきます。しかし日々の生活のなかで、走るモチベーションを保つのは一苦労。中間目標の設定や進捗の記録など、自分のランニングライフを彩る工夫をしてみませんか。

モチベーションを高く維持できる方法を紹介しますので、参考にしてください。

ランニングノートをつける

ランニングアプリやスプレッドシートで、週末ランの記録を残してください。もちろん、アナログのノートで管理する方法もおすすめです。達成した目標やタイムの変化を振り返ると、自分の確かな進歩を実感できますよ。月間走行距離やペースの推移を数値化してグラフ化すれば、成果が一目で把握可能。日頃のビジネスと同じように分析してみてください。個々の目標によって変わりますが、月間80〜100kmを目指してみませんか。記録し続けることで、次の目標設定も明確になります。

ランニングコミュニティに参加する

仲間と一緒にトレーニングしたり、オンラインのコミュニティに参加してみたり。仲間と一緒に走ると孤独感が減り、達成感を共有できます。他ランナーから刺激を受けたり、学んだりすることも多く、成長の機会が広がるはず。
一例ですが、職場の同僚とマラソン大会にエントリーしてみるのはいかがでしょう。共通の目標をもつと互いに励まし合いながらトレーニングでき、結果の共有でフィードバックも得られます。グループのやり取りをオープンにすれば、「私もマラソン大会に参加してみようかな」と思う人もきっと出てきます。職場でのコミュニケーションが円滑になること請け合いです。

効果的な週末トレーニング

限られた時間内で成果を上げたいと考える週末ランナーは、効果的なトレーニングが欠かせないです。最初はつらいかもしれませんが、続けるうちに体が軽くなり、タイムを少しずつ短縮できる楽しみを味わえます。週末の時間を最大限に活用するため、次のような練習で走力を上げましょう。

基本はジョグ

少し息が弾むくらいのイージーペースで走ります。隣に誰かがいたら、話せるくらいのスピードです。60分〜90分ほど走るとよいでしょう。フルマラソンを3〜4時間で完走するシリアスランナーも、イージーペースのジョグを重要視しています。練習の8割はジョグといっていいほど、ランナーの基礎を構築するのに必要なトレーニングです。

ポイント練習

効果的に走力アップを狙うには、ポイント練習が重要です。スピード練習とも呼ばれるトレーニングで、インターバル走やペース走が挙げられます。
インターバル走は速いランニングとジョグを組み合わせて、心肺機能を大きく向上するもの。ペース走はマラソンの目標設定に合わせたペースを設定し、それを維持するトレーニングです。スピードと持久力を同時に高め、ペース感覚をつかめるでしょう。
これらの練習は、国立スポーツ科学センターや国内の有名大学の研究によって、非常に効果的だとされています。
土曜にポイント練習、日曜日にジョグのロング走を組み合わせたセットトレーニングはどうでしょう？ できそうですよね。実践すれば、走力は着実に向上しますよ。

週末に実施したいトレーニングプラン

「限られた時間で成果を出したい」。週末ランナーなら誰もがそう願うもの。効率的にパフォーマンスを向上するには、計画的なトレーニングプランが必要です。確実に効果が現れるトレーニング方法を紹介しますので、思いきって試してみましょう！

ビルドアップ走

区間を決めてランニングペースを徐々に上げるトレーニングです。1回の練習でジョグとポイント練習を実践できます。たとえば10kmのビルドアップ走をする場合、以下のようにペースを変えます。

0〜5km：7:00/kmペース
5〜8km：6:30/kmペース
9〜10km：6:00/kmペース
※ペースはフルマラソンの目標設定に応じて変更
※上記はサブ5（フルマラソンを5時間未満で完走）の例

最初の区間はイージーペースのジョグ。ウォーミングアップ代わりになるほか、無理のないペースで初心者でも簡単です。
次の区間はサブ5よりも速いペースで走り、ペース感覚を鍛えます。
最後の区間は心肺機能を強化する刺激走。最大酸素摂取量が向上します。少し苦しい区間ですが、体もほぐれていますし、ゴールはすぐそこ。心が折れにくいと思います。全力でペースを上げてください！

峠走

上り坂と下り坂を利用したトレーニング方法です。上り坂では心肺機能を強化し、下り坂ではフルマラソン後半の失速要因といわれる着地筋（大腿四頭筋）を強化できます。
心肺と筋力の両方をバランスよく鍛えられるため、レース時のパフォーマンスが大きく向上できます。
シリアスランナーの多くが実践しているといわれるだけに、負荷も相当なもの。土曜に峠走をする場合、日曜は軽いジョグだけにしておくのがいいかもしれません。ポイント練習などハードなトレーニングをセットにすると、故障のリスクが高まってしまいますので要注意です。

トレーニング後の栄養補給

週末ランナーにとって、トレーニングの次に重要なのは栄養バランスです。特に重要な栄養素は、タンパク質。この栄養素は筋肉の修復と成長に不可欠で、運動後の摂取がリカバリーを早めると科学的に証明されています。トレーニングの疲労を平日に持ち越して、仕事に影響が出れば本末転倒ですから、積極的にタンパク質を摂取したいですね。

スタミナを強化して疲労を回復するためには、1食あたり20〜30gのタンパク質が必要だといわれています。

週末ランナーに最適なサプリメント

週末に時間をつくって組んだトレーニングメニュー。それと並行して、栄養バランスを見直すことは大変でしょう。そんなときにおすすめなのは、高品質なサプリメント。疲労回復に必要なタンパク質をスピーディに摂取できるサプリメントは、週末ランナーになくてはならないアイテムです。

魚肉たんぱく質の効果

最近注目を集めているのは、魚肉に含まれたタンパク質です。牛肉や豚肉、鶏肉などに比べても、魚肉のタンパク質は筋肉の修復や成長に効果的とされます。運動時のコンディションづくりをはじめ、運動後のリカバリーを促進する働きがあるといえるでしょう。

週末ランナーにおすすめなのは、魚肉ベースのサプリメントです。吸収が早い魚肉ペプチドのサプリメントであれば、効率性を重視する週末ランナーにとって最適といえます。

「サカナのちから A for アスリート」でリカバリー促進

サプリメントの摂取タイミング

運動後30分以内の摂取が効果的です。体がエネルギーと栄養を最も必要としている運動直後は、「ゴールデンタイム」と呼ばれてます。この時間帯は、筋肉の回復と成長に必要なアミノ酸が特に吸収されやすくなります。魚肉ペプチドで構成された「サカナのちから A for アスリート」なら、ランナーのリカバリーを促進してくれるでしょう。

週末ランナーは効率的なトレーニングを

週末しか時間が取れないランナーにとって、効果的なトレーニングと栄養管理が必要です。土曜と日曜に質の高い練習を実施し、高品質なサプリメントで栄養を補給する。この2軸で取り組めば、きっと成果は出ますよ。

日頃のストレスをランニングで解消すれば、仕事のパフォーマンス向上につながります。健康と仕事の両方を充実させたい人は、ぜひ週末ランニングにトライしてくださいね。