筋トレ初心者は何から始めるべき？基本的な筋トレや食事を解説

「筋トレを始めたいけど、何に注意したら良いか分からない」
「筋トレのやり方や食事について教えてほしい」

筋トレは正しく行うことで、健康を維持したり、自分に自信をつけたりと様々な効果をもたらしてくれます。ただ、初めてやる方の中には、何をどのくらいやったら良いか、何に気を付けたら良いか分からない方も多いでしょう。
筋トレは、体にそれなりに負荷がかかります。正しく行わないと、かえって健康を損ねてしまうこともあるのです。
そこで、この記事では初めて筋トレを行う方に向けて、始め方やオススメの食事などを解説していきます。

この記事を読むメリット
・正しい筋トレの始め方が分かる
・初心者の筋トレスケジュールを一目で把握できる
・効率的に筋肉をつける食事法が分かる

この記事を読めば、いつまでも若々しく、自信たっぷりの自分に出会う筋トレ方法が分かります。
ぜひ最後までご覧ください。

筋トレ初心者が押さえておきたいポイント

筋トレには押さえておくべきポイントがあります。
知らずに行うと、ケガに繋がる可能性もあるので、事前にポイントを押さえてから筋トレに臨みましょう。

前後のストレッチは必須

筋トレの前後には軽いストレッチが必須です。理由は次の通り。

タイミング	理由	ストレッチ例
筋トレ前	パフォーマンス向上やケガの予防	肩甲骨や股関節周りなどの、動的なストレッチ
筋トレ後	筋肉疲労の軽減や回復	肩甲骨や股関節周りなどの、静的なストレッチ

ストレッチは、筋トレの効果を高めるのに最適な運動です。
筋トレ前のストレッチで柔軟性が高まると、筋肉の可動域が高まります。可動域が高まると、筋肉への負荷が高まり、より効率的に筋トレすることが可能になります。
筋トレ後のストレッチは、疲労の軽減・回復につながります。疲労物質である「乳酸」を排出しやすくなるからです。

効率的に筋トレを行いたい方は、3分～5分で良いので、ストレッチを取り入れましょう。柔軟性がアップし、基礎代謝の向上にもつながります。

鍛える部位を明確にする

筋トレは、鍛える部位を明確にすると効果がアップします。腹筋・二の腕・ヒップ・ふくらはぎなど、鍛えたい部分を意識して重点的に行いましょう。
ぼんやりと筋トレしていると、筋肉を効果的に働かせることができません。
体が楽をしてしまうからです。

例えば、二の腕であれば、腕立て伏せがおすすめです。二の腕を意識しながら筋トレをすると、稼働できる筋肉が増えるので、筋トレ効果が何倍も高まりますよ。
せっかくなら、鍛えたい部分に最も効率的なトレーニングを行いたいところ。まずはどの部分を鍛えたいのか考えてみましょう。

負荷は様子を見ながらかける

負荷は様子を見ながらゆっくりかけていきます。
初心者が、いきなり腕立て伏せを50回も100回もやるのはオススメできません。筋肉だけでなく、関節を傷める可能性があるからです。最悪、日常生活に支障をきたす恐れもあります。
1日5～10回から始め、ゆっくりと負荷を高めていきましょう。

しっかり休む

休むのも筋トレのうちです。
筋肉は「筋繊維」という繊維が束になって出来上がっています。筋トレをすると、筋繊維が壊れ、より強い筋繊維へと修復しようとします。この過程で、筋肉が強くなるのです。
そのため、「筋肉をつけたいから」と無理して行うと、筋繊維を修復できず、かえって筋肉がやせ細ってしまいます。
筋繊維が回復できる時間をしっかり設ける必要があるのです。

理想的な回復期間は次の通りです。

部位	回復期間
腹筋	1日（毎日可）
二の腕・背中	48時間
ヒップ	48～72時間

大きい筋肉程、回復期間が長くなります。早く筋肉を付けたいからと、焦らないようにしましょう。

食事はバランスよくとる

筋肉を効率良くつけるには、食事バランスを意識することが大切です。
壊れた筋繊維を回復させるには、様々な栄養素が必要になります。
特に重要なのがたんぱく質です。筋肉はたんぱく質でできているので、欠乏すると壊れた筋繊維を回復させることができません。
また、糖質も重要です。糖質は、筋肉を動かすエネルギーになります。

特に筋トレ後は、タンパク質と糖質を十分に取り、素早く筋肉を回復させてあげましょう。
理想的な摂取量については、後述します。

道具不要！自宅でできる基本的な筋トレメニュー

さて、ポイントを押さえたところで、いよいよ筋トレメニューの解説に入っていきましょう。
自宅でできる基本的な筋トレメニューは次の通りです。

腹筋

腹筋は初心者でも取り組みやすい筋トレメニューです。やり方は次の通り。

1. １．仰向けになり、膝を軽く曲げて床にかかとを付ける
2. ２．両手を胸の前でクロスさせる
3. ３．背筋をキープしたまま、おへそを見るつもりで起き上がる
4. ４．体を巻き込むように、膝に頭を近づける
5. ５．ゆっくり戻る

初めての方は、これを5～10回×3セットを行うのがおすすめです。インターバルは30～1分ほど空けて行いましょう。
毎日行うことができるトレーニングですが、3日に一度でも効果は十分に出ます。

背筋

背筋は姿勢に大きく関わる筋肉です。しっかり鍛え上げると、姿勢がよくなり、基礎代謝も向上します。やり方は次の通り。

1. １．うつ伏せになる
2. ２．両腕を90度に曲げ、掌を床と平行にする
3. ３．首の反動を使わず、床からゆっくり胸を離す
4. ４．ゆっくり戻る

1日10～15回×3セット行いましょう。
あまりそり過ぎると腰を痛めてしまいます。胸が床から10～15cm離れるイメージで行いましょう。

腕立て伏せ

トレーニングというと、腕立て伏せを思い浮かべる人もいるでしょう。
腕立て伏せは、二の腕周りや胸筋を鍛えるトレーニングです。やり方は次の通り。

1. １．肩の真下に掌が来るように手をつく
2. ２．両足は閉じ、体を一直線に延ばす
3. ３．胸が床に当たるまで、ゆっくり体を落とす
4. ４．体勢をキープしたまま元に戻る

腕立て伏せは1日5～10回を3セット行うのがおすすめです。難しく感じる方は、膝をついてもかまいません。
慣れてきたら回数とセット数を増やしましょう。

スクワット

スクワットは、お尻周りや下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
下半身には、全身の筋肉の3分の2が集まっていると言われており、鍛えることで効率的に基礎代謝を高めることができます。やり方は次の通りです。

1. １．肩幅よりやや広めに断つ
2. ２．つま先と膝は外へ斜め45度開く
3. ３．手を胸の前でクロスさせる
4. ４．お尻を後ろに突き出すように体を落とす
5. ５．膝が90度まで曲がったら、ゆっくり元の位置に戻る

1日10回×3セットで効果がでます。出来る方は、ペットボトルなどを持って負荷を高めるといいでしょう。
膝がつま先より前に出ると、ケガをする原因になります。注意して行いましょう。

体幹トレーニング

体幹とは、両腕両足を支える胴体のことです。体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢の改善や運動能力の向上が見込めます。やり方は次の通り。

1. １．うつ伏せになる
2. ２．肩の真下に肘が位置するように肘を90度に曲げて床につける
3. ３．腹筋と太ももに力を入れて体を床から浮かせる
4. ４．30～60秒キープする

1日30秒×3セットから始めましょう。
姿勢が一直線になっているか注意しましょう。正しい姿勢をキープしていれば、お尻の穴が締まるような感覚になります。

理想的な筋トレスケジュール

ここでは、筋肉をバランスよく鍛えたい方のために、理想的な筋トレスケジュールについて解説します。
あくまで参考例ですので、ご自分に合ったスケジュールを組んでみましょう。

①お腹周りを引き締めたい方

日	月	火	水	木	金	土
腹筋 体幹	休み	腹筋 腕立て	休み	腹筋 背筋	体幹	休み

腹筋を中心に、体幹を鍛えるトレーニングを組み込むことで、上半身全体を引き締めることができます。
お休みを挟むことで、モチベーションの維持や筋肉疲労の回復を狙います。

②ヒップアップや下半身全体を引き締めたい方

日	月	火	水	木	金	土
スクワット	休み	スクワット 体幹	休み	体幹	スクワット	休み

下半身を重点的に鍛えるメニューです。体幹トレーニングは、体全体を鍛えることができるので、ふくらはぎなどもスッキリさせることができます。

③体全体をバランスよく鍛えたい方

日	月	火	水	木	金	土
スクワット 腕立て	腹筋 背筋	休み	スクワット 背筋	腹筋 腕立て	休み	腹筋 体幹

筋肉の回復期間を考慮した、全身をバランスよく鍛えるメニューです。
回復期間にあたる部位の使用を避けた筋トレメニューを実施します。

筋トレはバランスの良い食事が必要不可欠

筋トレを陰で支えるのが「食事」です。壊れた筋肉は、食事で摂取したエネルギーを元に修復され、ブラッシュアップされます。
つまり、せっかく頑張っても、誤った食生活をしていると、努力が水の泡になってしまうのです。
「でも、何をどのくらい食べたらいいの？」と考える方もいるでしょう。
具体的にどのような食事をとるべきか見ていきます。

基本は3食バランスよく食べる

基本的には、3食バランスよく食べましょう。

「筋トレメニュー」と聞くと、ステーキやササミを想像する方もいると思いますが、そんな極端なことをする必要はありません。朝・昼・晩にバランスよく食べればOKです。

次のような栄養素が、筋肉の回復や体づくりをサポートしてくれます。

栄養の種類	サポート内容
糖分（ご飯・パンなど）	筋肉を動かすエネルギーになる
タンパク質（牛肉・豚肉・鶏肉・魚肉など）	筋肉を形作る元になる
ビタミンB1（玄米・豚肉・大豆製品など）	エネルギー（糖）を代謝させる
ビタミンB2（牛乳・チーズ・卵・納豆など）	脂質をエネルギーに変えやすくする
ビタミンB6（大豆・イワシ・バナナ・鶏肉など）	タンパク質の摂取後、筋合成をサポートする

例えば、朝食はトーストにサラダと目玉焼きを加えるだけで、必要なエネルギーや栄養素を摂取することが可能です。

昼食は忙しい合間に済ませることが多いので、適当に済ませる方も多いでしょう。定食やランチを食べる方なら、サラダなどの小鉢がついているものを選びましょう。焼き魚定食やハンバーグセットなどがおすすめです。

夕食はご飯・汁物・主菜・副菜を自炊できるのが最高ですが、中々難しい場合もあると思います。コンビニで買って帰る場合は、炭水化物とサラダチキンを買うなど、エネルギー源・タンパク質・ビタミンを効率よくとれるものがおすすめです。

タンパク質の摂取が筋トレを支えるカギになる

効率良く筋肉を付けるには、タンパク質がカギになります。タンパク質を構成する「アミノ酸」が筋合成の元となるからです。
具体的な理想摂取量は次の通りです。

運動量	体重1kg当たりの１日摂取量
ほとんどしない人	0.8~1.0g
軽めに筋トレする人	1.2~1.4g
激しい筋トレをする人	1.6~1.7g

【算出例】体重50kgの方が、軽めに筋トレをした場合、50kg×1.2~1.4g=60~70g
1日の摂取量は60~70gが理想となります。

タンパク質が多く含まれている食材

ご参考までにタンパク質を多く含む食品を紹介します。
朝昼晩に万遍なく摂取し、一日分の摂取量を満たすよう心がけましょう。

毎日の食事管理が面倒な人は「サカナのちから」がおすすめ

「でも忙しいし、毎日タンパク質に気を遣うのも面倒くさい…」という方は、サプリメントを活用するのがおすすめです。

サカナのちから A forアスリート

まとめ

いかがだったでしょうか。
筋トレは理想的な体を手に入れたり、自信をつけるのに最適な運動です。正しく行えば、人生をより楽しく生きるためのツールにもなります。

ただ、意外に気を付けるポイントが多いので、いきなり全てを完璧に行おうとすると、すぐに挫折してしまうかもしれません。
そんな時は、少しずつ行ったり、お金をかけて手間を省いたりしましょう。初めのうちだけジムなどに通うのも手です。

特に食事は、理想的な体作りに欠かせませんが、管理がかなり大変です。
サプリメントなどもうまく活用しつつ、理想的な体づくり目指しましょう。