暑い夏もスポーツを頑張る子を食事で応援！

様々なスポーツ競技で活動が盛んになるのが「夏」。しかし、夏は暑さによって体力の消耗が激しい時期でもあり、いくら元気な子供達でも疲労がたまりやすくバテてしまいがちです。
そんな時、保護者ができるサポートの一つが「食事」です。食事をしっかり食べさせることで、体を作るだけでなく、疲労回復やコンディション維持に役立ちます。

今回は、スポーツを頑張る子供にできる栄養面でのサポートの方法をアドバイスします。

夏に欠かさず摂取したい栄養素

まずは、夏のコンディション維持のために摂取しておきたい栄養素を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素です。肉や魚、卵などで摂取できるたんぱく質ですが、夏は食欲低下によって、麺類や、さっぱりとした食べやすい食べ物などに偏りがちになるため、たんぱく質が不足しやすくなります。
たんぱく質の摂取量が不足していると、筋肉の再生効率が悪くなり、練習により酷使した体を回復させることができません。体を成長させるためにも、たんぱく質はしっかり摂取しましょう。

また、たんぱく質を摂取することで暑さに強くなることも研究で分かっています。
たんぱく質を摂取すると血中の水分量の増加や、血中の水分保持に関わるアルブミンというたんぱく質が増え、暑さに強くなるのです。

食欲がない時は、豆腐やヨーグルト、卵料理などがおすすめ。食べやすく手軽にたんぱく質を補給できます。

ビタミン

ビタミンは疲労回復や体調管理に欠かせません。特にビタミンB群はエネルギー代謝に関わっており、摂取した栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれます。

また、抗酸化効果のあるビタミンCは、暑さや紫外線などにより消費が高まり、不足すると疲労感を感じやすくなります。

ビタミンBもビタミンＣも水溶性のため、汗とともに排出されてしまいます。夏は発汗量が多く、ビタミンが不足しやすくなりますので、注意しましょう。

ビタミンBを摂取するなら、豚肉や鶏肉がベストですが、食欲がない場合は、さらっと食べられるマグロやカツオなどのお刺身をサラダに添える海鮮サラダもおすすめ。野菜のビタミンCも摂取でき一石二鳥です。
また、海苔やゴマなどを料理に活用することでもビタミンB群の摂取量を増やすことができます。

ミネラル

ミネラルは体の調子を整える重要な栄養素です。
中でも鉄分は、体内で合成できない「ミネラル」の一つ。人の体にかかわるミネラルである16種類のうち、不足しやすいのが鉄分です。

鉄分は、取り込んだ酸素を全身に運搬してくれます。鉄分が不足すると、持久力の低下（体が重く感じる、息がきれる）、疲労感・筋力の低下（だるく感じる、力が入りにくくなる）だけでなく、頭痛、めまい、集中力の低下、味覚の異常、耳鳴り、食欲不振や無月経なども引き起こします。

実は、一般の人に比べ、アスリートは鉄分不足に陥りやすく、「長距離走」や「剣道」、「卓球」、「サッカー」、「バレーボール」、「バスケットボール」などの競技の選手、そして女子の選手は特に注意しましょう。

鉄分といえば、レバー。しかし、クセがあり嫌いな子供も多いのではないでしょうか。そんな時はアサリやシジミなどのお味噌汁がおすすめ。鉄分が取れる小松菜やほうれん草などを具材として活用すれば、さらに鉄分の摂取量を増やすことができます。

同時に摂取することで相乗効果をもたらす

夏に摂取したいこれらの栄養素は、一緒に摂取することで吸収を助け、お互いの効果を引き出すことができます。

たんぱく質は鉄分と結合しヘモグロビンになり、ヘモグロビンが酸素を全身に運びます。鉄分を補うには、たんぱく質の摂取も効果的です。

また、ビタミンＣや血液を作るのに働くビタミンB、葉酸などを摂取することで、鉄の吸収がスムーズになります。

どれも単体ではなく、一緒に摂取すると効果的です。

食欲のない夏に食事をとりやすくする工夫

次に、食欲がない時でも食事がとりやすくする工夫を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

冷たい料理を取り入れる

練習や試合で熱を持った体をクールダウンさせるには、冷たい食べ物が効果的です。

エアコンやシャワーなど体を外部から冷やすだけでなく、冷たい食べ物によって体の内側から冷やすことも、体を回復させるのに効果的です。

また、暑さによって食べられない場合、冷たい食べ物は食べやすく食事量をしっかり確保することができます。

ただし、冷たい食べ物ばかりでは、胃腸の調子を崩してしまうこともあるので、ほかの工夫も活用しながら食事のバランスをとるようにしましょう。
冷たいそうめんや蕎麦にする時は、たんぱく質が摂れるかまぼこや蒸し鶏などトッピングして栄養を追加するとよいでしょう。

さらっと食べられる料理

麺類やスープなど、水分が多く食べやすい料理は、食欲のない時におすすめです。

夏に不足しがちな水分を補給できるだけでなく、無理なく食事量を増やすことができます。
また、水分量の多いキュウリやトマト、スイカなどの野菜やフルーツを活用するのも、水分補給に効果的です。

また、かまぼこは切ってお皿に盛り付けるだけで食べられる手軽さとたんぱく質が豊富である点で注目したい食品です。

一度に様々な栄養素を摂取できる料理を

単品でも多くの食材を摂取できる料理もおすすめです。

例えば、冷やし中華や焼きそば、カレーやシチュー、様々な野菜が入ったスープなどはおすすめです。
少ない食事量でも多くの栄養素を補給することができます。

香辛料や酸味を追加して

食欲の出ないときは、味にも一工夫してみましょう。

例えば、ショウガやニンニクなどの薬味を使ったり、コショウや唐辛子などの香辛料、酢や梅干しなどの酸味を加えることで、食欲を増加させることにつながります。

胃腸の調子を整える食材を活用

摂取した栄養素をしっかり吸収させるためにも、胃腸の状態を整えることが重要です。そのために、胃腸に良い食材を活用するのもいいでしょう。

胃腸の調子を整えるのにおすすめなのが、ネバネバ食材です。
オクラや山芋、納豆、めかぶ、モロヘイヤなどを代表とするネバネバは、たんぱく質と食物繊維の混合物です。たんぱく質の補給としてだけでなく、胃の保護や腸内環境の改善などの効果があり、夏に弱りやすい胃腸の調子を整えてくれます。

サプリメントも視野に

どうしても食欲がわかないという時は、サプリメントの活用も検討してみましょう。特に運動直後のたんぱく質や糖質補給は、体づくりのために必要な栄養摂取タイミングです。

しかし、運動直後に食事をするのはなかなか大変です。また、熱い炎天下の中では、食品が傷みやすく食中毒などのリスクもあります。そんな時はたんぱく質を手軽に摂取できるサプリメントが便利。中でも、体内への吸収が早いペプチドがおすすめです。

食欲がない時は、3食にプラスしてサプリメントを摂取し、不足がちな栄養素を補いましょう。

サカナのちからA forアスリート

運動中の熱中症対策には、これがおすすめ

夏のスポーツで夏バテと同じくらい注意したいのが熱中症です。

実は子供は大人に比べ暑さに弱いのです。子供は大人に比べ体重当たりの表面積が広く熱を受けやすいことや、発汗機能がまだ成長中であること、身長が低く地面からの熱を受けやすいことなどが影響しています。

スポーツ中の熱中症を防ぐには、水分補給が重要ですが、おすすめしたいのが「アイススラリー」です。
アイススラリーとは、細かい氷の粒と液体が混ざった飲料のこと。ただの冷水よりも体を冷やす効果が高いとされています。

最近ではコンビニや薬局などにもアイススラリー飲料が売っていますので、熱中症対策として活用してみましょう。

おわりに

夏のスポーツは、暑さによる体調不良や熱中症などのリスクが高く、コンディション維持が難しい時期です。
それが子供ならなおさら。自分自身で体をしっかり管理することができない子供の場合、保護者の方々のサポートが必要なのです。

体の調子を整えるのにはしっかりとした食事が大切です。摂取したい栄養素を中心にバランスよく、そしてサプリメントをうまく活用して体の調子を整え、子供たちのスポーツ活動をサポートしてあげてください。