ロングライドを楽しもう！ 自転車（ロードバイク）の疲労回復術

自転車ブームが再び訪れ、ロードバイクがますます人気を集めています。
自転車保有台数は年々増加傾向で、2023年では7,000万台以上に達しました。
ロードバイクの人気の魅力は、スピード感を味わいながら走ることができ、美しい景色を楽しめる点です。
近年は健康的な趣味としても注目を集めており、幅広い年齢や性別の方がロードバイクの虜になっています。特に、サラリーマンの方たちにとっては、週末のロングライドがストレス発散の一つとなっているようです。
ロードバイクでロングライドを楽しむ魅力は、走る距離を延ばすことで「もっと遠くまで漕ぎたい」という次の目標が生まれ、魅力がさらに深まっていきます。しかし、長距離を走ると疲れがたまり、月曜日に疲れが残ってしまうこともあります。
そこで、今回はロングライドでの疲れをコントロールするポイントについて考えていきましょう。

ロングライドでの疲れをコントロールするポイント

ロードバイクで長距離を走る場合、適切な疲労管理が重要です。以下に、疲れをため込まないためのポイントを紹介します。

ゆっくりとスタートする

長距離を走る際には、最初の数十キロメートルで無理をせず、ゆっくりとペースを上げるようにしましょう。最初から無理なスピードでスタートすると、急激な負担が筋肉にかかり、疲労がたまってしまいます。毎分70回転くらいのケイデンス（クランク回数）を目安にするとよいでしょう。

適度な強度で走る

長時間の走行では、無理な負荷をかけず、適度な強度で走ることが大切です。特に、登り坂では無理な負荷をかけず、スピードを落として走るようにしましょう。

水分補給をこまめに行う

ロングライド中は、汗をかくため、水分補給が欠かせません。こまめに水分補給を行い、脱水症状を防ぎましょう。また、暑い日や長距離の場合には、スポーツドリンクなどで電解質の補給も行いましょう。

休憩を取る

長時間の走行中には、定期的に休憩を取ることを心掛けましょう。短い休憩を入れることで、身体を労ることができ、疲労回復につながります。休憩中は、水分補給やストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。

食事を摂るタイミングに注意する

ロングライド中に適切なタイミングで食事を摂ることで、エネルギー補給ができ、疲労を軽減することができます。食事のタイミングは、長時間の走行中に決まっているというわけではなく、自分の体調や走行状況に合わせて調整しましょう。

たんぱく質摂取で疲労回復

ロードバイクのロングライドにおいて、適切な栄養補給と十分な休息は疲れの回復に欠かせません。特に、長時間の走行によって消耗された栄養素を補充することが必要不可欠です。

まずは、疲れを回復するために必要な栄養素を補給することが大切です。タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することで、疲労回復に必要な栄養素を補充できます。その中でもたんぱく質の補給は特に重要です。

ライド中、私たちの体内では糖質（グルコース）をエネルギー源として使用していますが、糖質が不足してくると、筋肉中のアミノ酸（BCAA）が使われ始めます。
BCAAも不足してくると、筋肉を分解してBCAAを作り出し、エネルギーの供給を維持しようとし、その時に私たちは疲労感を感じることになります。
体力の消耗を抑え、スタミナ切れを防ぐためにも、たんぱく質（アミノ酸）の補給が大切です。

ロードバイクを楽しむ方は、早朝出発するので、なるべく朝食は手軽に済ませたいと考えている方も多いでしょう、また、ライド中の補給食もかさばらず、手軽に食べられる物が好まれます。

サプリメントの活用

そこでオススメなのが、サプリメントです。
軽量で好きな時に摂取しやすいサプリメントは、ライダーの強い味方になってくれるでしょう。疲労をコントロールしたいライダーに注目してもらいたいアミノ酸補給のサプリメントが「サカナのちから」です。

サカナのちから　A forアスリート

「サカナのちから」は魚肉ペプチドのサプリメントで、スピーディーにアミノ酸を体内に取り入れることができます。

「サカナのちから」を利用するメリットは、以下のようなものがあります。

• 早期の筋肉修復・再生効果が期待できる
• 消化吸収が速く、即効性がある
• 食事によるアミノ酸摂取に比べて手軽で、量もコントロールしやすい
• かさばらず、ベタつかないので、ライド中の水分補給と合わせて飲むことができる

「サカナのちから」を飲むタイミング

出発前・ライド中

体力の消耗を抑え、スタミナ切れを防ぐためにも、ライド前にアミノ酸を補給しましょう。先に述べたように、エネルギー源が枯渇し、筋肉の分解が始まると疲労感を感じます。
ライド前のアミノ酸補給で疲労予防に努めましょう。

ライド後

運動で損傷した筋肉を回復しようと身体が働き始めるのが運動終了の３０分後です。
その時に筋肉のもととなるアミノ酸が体内にあることで修復がうまくいきます。
「サカナのちから」は飲んで３０分程で吸収されていくので、ロングライド直後に飲むことで、効果的なリカバリーが期待できます。

就寝前

就寝後１～３時間後は、成長ホルモンの分泌が活性化されます。
この時間帯にアミノ酸が体内にあることで効果的にリカバリーできます。
「サカナのちから」は消化性がよく、飲んでから短時間で体内にアミノ酸として吸収されるので、就寝直前に飲むのがおすすめです。
睡眠も疲労回復には欠かせない要素です。ロングライドで身体を酷使した日は、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。

ロードバイクの疲れを残さず、週末を満喫しよう

ロードバイクでのロングライドは、美しい景色を楽しみながら体を動かすことができるため、多くのサイクリストに人気があります。しかし、長時間の運動による疲労は避けられません。
まずは、自分のレベルを把握し、無理のないライド計画を心がけ、徐々に距離を延ばしていくことが大切です。
ロングライドで疲れをコントロールするためには、長距離を走る際にはペース配分や飲水、リカバリーを意識した栄養補給、摂取タイミングに気をつけましょう。
無理をせず安全に楽しくロングライドを楽しんでください。