年末年始は注意！　お酒とトレーニング効果の関係

走った後のビールのためにトレーニングしている、というランナーが多くいます。年末年始でお酒を飲む機会も多くなるこの時期、アルコールとトレーニングの関係についてご紹介しましょう。

トレーニングへの影響

・筋肉づくりを阻害
アルコールを摂取すると、体内物質であるテストステロンという成分の分泌量が下がり、反対にコルチゾンという物質の分泌量は増えます。テストステロンは筋肉を成長させて大きくするホルモンになり、コルチゾンには筋肉を分解する働きがあります。

つまり、アルコールによって筋肉を大きくする物質が減り、筋肉を分解する物質が増えることで、筋トレの効果が出にくくなったり肉離れなどのリスクが増えることにつながってしまうのです。ラットのデータでは、16週アルコールを含んだエサを与えることで、骨格筋のタンパク合成量が約４０％低下したと報告されています。

・脱水症状
アルコールには利尿作用があり、また肝臓ではアルコールを分解するために大量の水を必要とします。
その状態でトレーニングをすると脱水症状を引き起こす可能性もあります。特に長距離を走る前日は、大量の飲酒は避けるようにしましょう。

・疲労回復を阻害
トレーニングで筋肉が疲労すると、その回復のために肝臓はタンパク合成を一所懸命すすめます。
さらに、アルコールを飲むとその分解のためにも肝臓に負担がかかり、オーバーワークになって回復を邪魔してしまう可能性があります。
また、アルコールを飲むと寝入りは良くなるかも知れませんが、睡眠が浅くなってしまうので、その点でも疲労回復の妨げとなってしまいます。

二日酔い時の運動

二日酔い状態での運動は、危険なケースがあり、注意が必要です。

二日酔いになってしまう原因は、体内の血中アルコール濃度が0.10を超えたときに引き起こされる症状と言われています。アルコール分解の際に発生するアセトアルデヒドが原因であるという説や、脱水症状による体調不良だという説もあります。

二日酔いで運動をすると代謝がよくなるため、多少は体内のアルコールやアセトアルデヒドを排出することに役立ちますが、判断が鈍ってしまったり体のコントロールができず、ケガや動悸の原因になります。

重い二日酔いの症状が改善するのを待ってから運動するようにしましょう。

お酒と上手につきあいましょう！

とは言っても、百薬の長と言われたり、リラックス効果や食欲増進など、お酒に良い面があるのも確かです。毎日楽しんでもトレーニングに悪影響を与えない適量は、体重１kg当り１g程度のアルコール相当といわれています。（体重70kgの人で350ml缶ビール3本程度）

お酒を飲むときは、たんぱく質の摂れるおつまみを意識してみるのもよいでしょう。たんぱく質が含まれる食材をおつまみとしてお酒と一緒に摂取しておくと、アルコールがスムーズに分解され、二日酔いになるリスクを抑えることが期待できます。

トレーニング後の楽しみに、上手にお酒と付き合って、トレーニング効果をあげて行きましょう。