挑戦！久しぶりのマラソン大会｜ 完走のための体づくり

暑さも和らぎ涼しくなってきたこの時期は、屋外で体を動かすのに最適です。中にはこれから開催されるマラソン大会への参加に意欲を燃やしている方も多いのではないでしょうか。

コロナの影響によりマラソン大会の中止や延期が続き、大会への参加が久しぶりというランナーの方も多いはず。間が空いてしまったことで、体の状態も心配…ということも。

マラソンを完走するには大会前からしっかりと体を作り、大会に臨む必要があります。

今回は「挑戦！久しぶりのマラソン大会｜ 完走のための体づくり」をテーマに、トレーニングや食事戦略を紹介していきます。

マラソン大会に向けたトレーニング3選

マラソンを完走するには、体をしっかり準備した状態で大会に臨む必要があります。完走だけでなく記録にこだわりたい！ならなおさらです。

まずは、大会に向けて取り入れたいトレーニングを紹介していきます。

体幹を鍛える：プランク

ずは、マラソンに必要なブレない体幹を鍛えるエクササイズを紹介します。

1．前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。足は腰幅程度に開き、床につけましょう。

2．膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先で体を支えます。

3．その姿勢のままキープします。20秒×3セット行います。

手軽に行える体幹部のトレーニングです。頭からカカトまで一直線を意識し、お腹にしっかり力を込めてキープするようにしましょう。

力強い足腰を作る：ウォーキングランジ

マラソンは、脚の負担が大きいので下半身の筋力・筋持久力とともに、関節の可動域もしっかり確保しておく必要があります。それらを一度に獲得できるのがウォーキングランジです。

1．足を揃えて立ちます。

2．立った姿勢から片足を大きく一歩前へ踏み出します。両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。

3．前に出した足を床についたら、そのまま股関節と膝を曲げていきます。この時、上体をまっすぐにしたまま動作を行うように注意しましょう。

4．前の脚の膝を90°まで曲げたら、後足でグッと床を蹴って勢いをつけ、そのまま前の足を追い越して一歩前へ踏み出します。

5．この動作を左右交互に行います。10歩進む×3セット行いましょう。

動作は大きく、正しいフォーム・動作で行いましょう。脚を大きく広げることで負荷を高めるだけでなく、関節の可動域を広げることができます。

安定した上半身を作る：ベントオーバーロウ

マラソンのトレーニングで見逃されやすいのが上半身のトレーニング。レース中、常に良い姿勢を保ち効率の良い動きをするためには、上半身のトレーニングも必要不可欠です。

1．肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張ります。両手にダンベルを持ちましょう。

2．肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へダンベルをひきつけるように肘を曲げていきます。この時、上体を動かさないように意識しましょう。

3．上げれるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

4．この動作を繰り返し行います。

ダンベルがなければ、ペットボトルなどで代用が可能です。上体の姿勢をしっかり保ちながら動作を行いましょう。

マラソン大会に向けて摂取しておきたい栄養素

体を作るうえで、トレーニング以上に重要なのが栄養摂取です。体づくりや大会本番に良いパフォーマンスを発揮するために摂取しておきたい栄養素を紹介します。

摂取しておきたい栄養素①「たんぱく質」

体づくりに欠かせないのが「たんぱく質」。大会に向けて練習やトレーニングをしても、たんぱく質がしっかり補給できていなければ、筋肉も増えず体づくりも進みません。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素。練習やトレーニングをすれば筋肉は増えていく、と思っている人もいるかもしれませんが、それは少し違います。練習やトレーニングをすることで筋肉が減ってしまうこともあるのです。たんぱく質が常に体内に補充されていることによって、練習やトレーニングによって刺激された筋肉が合成され、筋肉になるのです。

その他にも、練習によって溜まる疲労の回復や免疫力の向上にも役立ちます。練習によって起こる筋肉のエネルギー枯渇、筋緊張の増加、神経‐筋の伝達効率の低下などによって、体がうまく動かなくなりパフォーマンスが低下します。本番を万全な体調で臨むためには、日頃からたんぱく質を摂取するように意識しておきましょう。

たんぱく質を手軽に効率的に摂るなら、サプリメントもおススメです。
鈴廣かまぼこ開発「サカナのちから」は、予めペプチドにしているので、スピーディーなアミノ酸補給が可能です。

摂取しておきたい栄養素②「ビタミンB群」

ビタミンB群は、摂取したたんぱく質や糖質、脂質をエネルギーに変える役割を果たしています。マラソン中にエネルギー切れを感じるようであれば、ビタミンB群が不足しているのかもしれません。ビタミンB群が不足すると、栄養を摂取しても効率よくエネルギーが生み出されなくなってしまうからです。

たんぱく質や炭水化物と一緒に、ビタミンB群も摂取するとよいでしょう。

摂取しておきたい栄養素③「鉄分」

ランナーの中には、貧血気味という方もいるでしょう。長時間走ると、繰り返し受ける足の裏の衝撃により赤血球が壊され、貧血になってしまうからです。これを「運動性溶血性貧血」といいます。また、汗とともに排出されてしまうため、鉄分が体内から失われやすいのです。そのため、鉄分は常に摂取しておきましょう。

鉄分の働きは酸素の運搬を助けること。鉄分が少なくなってしまうと持久力の低下や筋力の低下、体のだるさ・重さ、息切れしやすいなどの疲労感を感じやすくなります。

鉄分は体内で生成することができず、食事から摂取するしか補給できません。そのうえ、摂取した鉄分の吸収率は10％程度と低く、摂取しても効率よく吸収されないのです。

効率よく鉄分を補給するためには、鉄分の吸収を助けてくれる栄養素を一緒に摂取するのが効果的。鉄分はたんぱく質と結合することでヘモグロビンとなり、ヘモグロビンが酸素を全身に運びます。そのため、鉄分とたんぱく質を一緒に摂取するのがおすすめです。

摂取しておきたい栄養素④「炭水化物」

炭水化物は、体を動かすのに必要なエネルギー源。試合前に炭水化物をたくさん摂取して、体内にエネルギーを充満させておくと、エネルギー切れを防ぎ最後まで良いパフォーマンスを発揮できます。このような方法を「カーボローディング」といいます。

マラソンのように長時間体を動かすスポーツではエネルギーの消費量が多く、途中でエネルギーが枯渇してしまいパフォーマンスが低下します。それを最小限にとどめるために、大会前から準備しておくのです。

カーボローディングは、運動や食事調整によって一度体内のグリコーゲンを減らした状態から炭水化物（糖質）を一気にたくさん摂取するという方法がよく行われています。

大会の１週間前から３日前までは低糖質食期といい、糖質を制限し、高たんぱく・高脂質食に変えていきます。これは糖質を極力摂らないことで、体内のグリコーゲンを少なくすることを目的としています。（目安：糖質50～60％、たんぱく質10～15％、脂質25～30％）

大会3日前になったら、今度は高糖質食に切り替えます。1日の食事の70％程度を糖質にします。本番当日も糖質をメインにして、脂質の多い食事は避けましょう。

おわりに

マラソンを完走できる体を短期間では作り上げるのは大変です。長期的な計画で体を徐々に強化するだけでなく、本番に良いコンディションで臨めるよう体調を整える必要があります。

そのためにはトレーニングだけでなく、しっかりとしたバランスの取れた食事を心がけ、そのうえで今回紹介した栄養素を意識して摂取してみてください。

マラソンシーズン本番に向けて、さっそく体づくりをはじめましょう！