プロテインで筋トレを効果的に！飲むタイミングや効果についてわかりやすく解説

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。三大栄養素のひとつであるタンパク質は、筋トレを効果的に行うために欠かせません。この記事では、プロテインの基礎知識や必要量、効果的に飲むタイミング、さらにペプチドやアミノ酸について解説します。体を鍛えたい人、筋肉を効果的につけたい人はぜひ参考にしてください。

そもそもプロテインとは

「プロテイン」という単語を聞くと、水で溶かす粉末の商品を思い出す方も多いでしょう。
しかし、そもそもプロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。タンパク質は人間の体に欠かせない三大栄養素の一つであり、主に肉や魚、卵、乳製品に含まれています。
本来、プロテインとタンパク質は同義ではありますが、一般的に日本で「プロテイン」という単語を使う場合は、タンパク質が摂れる栄養補助食品やサプリを指すことが多いといえます。

タンパク質の役割

タンパク質は、筋肉を大きくする際に必要となるため、体を鍛えている人にとっては特に重要な栄養素となります。筋肉を大きくする以外にも、髪の毛や肌、臓器、骨などの材料になるほか、体を動かす際のエネルギーにもなります。このようにタンパク質は、健康維持や体作りに幅広い役割を持っています。

筋トレにタンパク質が必要な理由

ここでは、なぜ筋トレにタンパク質が必要になるのか、その理由について解説します。

筋トレは「分解と合成」の繰り返しである

体は、毎日少しずつ古い筋肉を壊して、新しい筋肉を作るという現象を繰り返しています。これを「分解と合成」と言います。筋トレによって負荷をかけると筋肉へのダメージが大きくなるため、分解が促進されます。

この分解のタイミングでタンパク質を摂取すれば、分解以上に合成が促され、筋肉を大きくできます。

タンパク質は筋肉の材料である

タンパク質は筋肉を作る際の材料になりますが、摂取しただけでは筋肉は作られません。筋肉の合成には、タンパク質が分解されてできるアミノ酸が必要になります。このアミノ酸が不足した状態では、いくら筋トレを行っても筋肉は作られません。効率よく筋肉を大きくするには、適切にタンパク質を補給し、血液中のアミノ酸の濃度をキープすることが大切です。

タンパク質の必要量

ここでは、1日に必要なタンパク質の量を解説します。厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、活発な運動習慣を持つ人（身体活動レベルⅢ）のタンパク質の必要量は以下の表の通りです。

筋トレにはタンパク質が必要ですが、1日の摂取量は「体重（Kg）×2ｇ」以内にしましょう。

なお、身体活動レベルはⅠ～Ⅲまであり、「1日の総エネルギー消費量÷1日の基礎代謝量」で求められます。レベルⅢは、最も身体活動レベルが高い人を示します。移動や立ち仕事をしている人、スポーツなどの運動習慣のある人が当てはまります。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

プロテインの種類

タンパク質の必要量を補うために、プロテインやサプリを利用している人も少なくないでしょう。ここでは、それらに使われるプロテインの種類について解説します。

ソイプロテイン

植物性たんぱく質の例としてよく挙げられるのが大豆のタンパク質で、ソイプロテインと呼ばれています。大豆タンパクは、食物繊維が豊富ですが、消化吸収時間が3～6時間の物が多いといわれています。
水に溶けにくいという性質もあるため、粉っぽく飲みづらい場合もあります。飲む際には、プロテインの粉をお湯で溶かしてから、水や牛乳などと混ぜると飲みやすくなるでしょう。

ホエイプロテイン

乳たんぱくの代表格がホエイです。ホエイはヨーグルトの上澄み液のことで、タンパク質の他、ミネラルやビタミンの栄養も含んでいます。
水に溶けやすく消化吸収も1～3時間と比較的早く吸収時間が短いのも特徴です。

カゼインプロテイン

カゼインは、牛乳からホエイと脂肪分を取り除いた乳タンパク質で、不溶性の固形成分です。グリコーゲンの回復を助ける「グルタミン」を豊富に含みます。
摂取した後、胃の中でゲル化し、ゆっくりと吸収される特徴があり、6～8時間かけて緩やかに吸収されます。

魚肉たんぱく

魚由来のタンパク質は、高たんぱくでありながら、低カロリーという特徴があります。また、必須アミノ酸を多く含んでおり、「アミノ酸スコア」は満点である100を示しています。アミノ酸スコアとは、食品の中の必須アミノ酸含有比率を評価する指標のことで、100が理想的なタンパク質とされています。魚肉たんぱくは消化吸収性にも優れており、注目のタンパク質です。
後述する魚肉ペプチドは、吸収速度が速く30分ほどで吸収されます。

プロテイン摂取は筋肉づくりのゴールデンタイムにあわせる

プロテイン（タンパク質）をより効率よく摂取するためには、飲むタイミングを「ゴールデンタイム」に合わせることが重要です。ここでは、ゴールデンタイムについて詳しく解説します。

ゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムとは、ゴールデンタイムは成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まる時間帯です。この時間帯は、筋肉がタンパク質を吸収しやすい時間といえます。

ゴールデンタイム① 筋トレ後

筋トレ直後〜1時間後までのタイミングが一つ目のゴールデンタイムです。この時間は、アミノ酸が筋肉に輸送される量が、通常の3倍にアップすると言われています。

ゴールデンタイム② 睡眠中

私たちの体は睡眠直後にも成長ホルモンの分泌が盛んになるため、二つ目のゴールデンタイムとして就寝後も挙げられます。
これらのゴールデンタイムに合わせられるようプロテインを摂取できれば、効率的な体づくりが行えるでしょう。

ゴールデンタイムの摂取はペプチドが有効

タンパク質を、より効率よく取り入れたい場合は、ペプチドの摂取がおすすめです。

吸収速度が速いペプチド

以下では、ペプチドを摂取する理由とメリットについて解説します。

ペプチドを摂取するメリット

ペプチドは吸収までの時間が速いという以外にもメリットがあります。ここでは、ペプチドを摂取するメリットについて解説します。

消化の負担が少ない

食べ物を消化する場合、胃酸や酵素などが必要になるため、少なからず胃や腸に負担がかかります。ペプチドの場合、消化にかかる時間が30分程度と短いため、胃や腸への負担も少なくなります。また、就寝前に摂取すると、寝ている間に筋肉の回復ができるのもメリットになります。

生理活性作用が期待できる

生理活性作用とは、血圧降下やコレステロール低下など、体の中で重要な働きをすることです。ペプチドの中でも、特に魚などから作られる動物性のペプチドには、脂肪の燃焼作用や、老化予防に繋がる抗酸化作用が期待でき、近年注目されています。

魚からペプチドを摂取できれば、筋肉の成長はもちろんのこと、それ以外にも様々なメリットを享受することができるでしょう。

サカナのちから A forアスリート

まとめ

プロテイン（タンパク質）は筋肉を成長させるためには欠かせない栄養素です。タンパク質を摂取する際は、筋トレ直後や就寝前などのゴールデンタイムを意識しましょう。
また、タンパク質を効果的に摂取したいならば、より消化吸収がスムーズな、ペプチドでの摂取がおすすめです。