プロテインで筋トレを効果的に！飲むタイミングや効果についてわかりやすく解説

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。三大栄養素のひとつであるタンパク質は、筋トレを効果的に行うために欠かせません。この記事では、プロテインの基礎知識や必要量、効果的に摂取するタイミング、さらにペプチドやアミノ酸について解説します。体を鍛えたい人、筋肉を効果的につけたい人はぜひ参考にしてください。

そもそもプロテインとは

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。タンパク質は人間の体に欠かせない三大栄養素の1つであり、主に肉や魚、卵、乳製品に含まれています。プロテインとタンパク質は同義ですが、「プロテイン」という場合は、一般的にサプリや栄養補助食品など、プロテインの摂取をサポートするもののことをさします。

タンパク質の役割

タンパク質は、筋肉を大きくする際に必要となるため、体を鍛えている人にとっては特に重要な栄養素となります。筋肉を大きくする以外にも、髪の毛や肌、臓器、骨などの材料になるほか、体を動かす際のエネルギーにもなります。このようにタンパク質は、健康維持や体作りに幅広い役割を持っています。

筋トレにタンパク質が必要な理由

ここでは、なぜ筋トレにタンパク質が必要になるのか、その理由について解説します。

筋トレは「分解と合成」の繰り返しである

体は、毎日少しずつ古い筋肉を壊して、新しい筋肉を作るという現象を繰り返しています。これを「分解と合成」と言います。筋トレによって負荷をかけると筋肉へのダメージが大きくなるため、分解が促進されます。

この分解のタイミングでタンパク質を摂取すれば、分解以上に合成が促され、筋肉を大きくできます。

タンパク質は筋肉の材料である

タンパク質は筋肉を作る際の材料になりますが、摂取しただけでは筋肉は作られません。筋肉の合成には、タンパク質が分解されてできるアミノ酸が必要になります。このアミノ酸が不足した状態では、いくら筋トレを行っても筋肉は作られません。効率よく筋肉を大きくするには、適切にタンパク質を補給し、血液中のアミノ酸の濃度をキープすることが大切です。

タンパク質の必要量

ここでは、1日に必要なタンパク質の量を解説します。厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、活発な運動習慣を持つ人（身体活動レベルⅢ）のタンパク質の必要量は以下の表の通りです。

筋トレにはタンパク質が必要ですが、1日の摂取量は「体重（Kg）×2ｇ」以内にしましょう。

なお、身体活動レベルはⅠ～Ⅲまであり、「1日の総エネルギー消費量÷1日の基礎代謝量」で求められます。レベルⅢは、最も身体活動レベルが高い人を示します。移動や立ち仕事をしている人、スポーツなどの運動習慣のある人が当てはまります。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

サプリに使われるプロテインの種類

タンパク質の必要量を補うために、プロテインサプリを利用している人も少なくないでしょう。ここでは、サプリに使われるプロテインの種類について解説します。

乳タンパク

乳タンパクとは、牛乳に含まれる水溶性のタンパク質「ホエイプロテイン」と、不溶性のタンパク質「カゼインプロテイン」の2つがあります。乳タンパクは吸収が比較的早く、低カロリーでありながら、満腹感を得ることができるのが特徴です。運動直後のタンパク質の摂取におすすめです。

大豆タンパク

大豆に含まれるタンパク質のことで、ソイプロテインとも呼ばれます。大豆タンパクは、食物繊維が豊富であり、消化吸収速度がゆっくりという特徴を持っています。一方で、水に溶けにくいという性質もあるため、飲みづらい場合もあります。飲む際には、プロテインの粉をお湯で溶かしてから、水や牛乳などと混ぜると飲みやすくなるでしょう。

魚肉タンパク

焼き魚や煮魚はもちろん、かまぼこなどからも摂取できるタンパク質です。高タンパクでありながら、低脂質・低カロリーという特徴があります。また、必須アミノ酸を多く含んでおり、「アミノ酸スコア」は満点である100を示しています。アミノ酸スコアとは、食品の中の必須アミノ酸含有比率を評価する指標のことです。100が理想的なタンパク質とされています。

プロテイン摂取は筋肉づくりのゴールデンタイムにあわせる

プロテイン（タンパク質）をより効率よく摂取するためには、「ゴールデンタイム」にあわせることが重要です。ここでは、ゴールデンタイムについて詳しく解説します。

ゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムとは、筋肉がタンパク質を吸収しやすいタイミングのことです。筋トレ直後〜1時間後までのタイミングがゴールデンタイムです。この時間内であれば、アミノ酸が筋肉に輸送される量が、通常の3倍にアップすると言われています。また、人間の体は23時〜3時頃が成長ホルモンの分泌が盛んになるため、就寝前のプロテイン摂取もおすすめです。

ゴールデンタイムがよい理由

ゴールデンタイムでは成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まる時間帯です。特に筋トレ直後は、筋肉を作る作用がピークを迎えています。筋肉の修復時にアミノ酸が多くあれば、修復もより促進します。タイミングよくタンパク質を摂取することで、効率的にアミノ酸を吸収し、身体づくりに活かすことができます。

ゴールデンタイムの摂取はペプチドが有効

タンパク質を、より効率よく取り入れたい場合は、ペプチドの摂取がおすすめです。

普通の食事を通したタンパク質の摂取では、吸収するまでに時間がかかり、ゴールデンタイムのタイミングにあわせるのは難しいでしょう。
以下では、ペプチドを摂取する理由とメリットについて解説します。

ペプチドは30分で吸収できる

アミノ酸が50個以上結合したものをタンパク質といい、アミノ酸が2～49個結合したものはペプチドと呼ばれます。このペプチドは、体内に吸収されやすいという特徴を持っています。
肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、摂取から30分程度で吸収されるので、運動直後や就寝前に飲めばゴールデンタイムにあわせられます。

ペプチドを摂取するメリット

ペプチドは吸収までの時間が早いという以外にもメリットがあります。ここでは、ペプチドを摂取するメリットについて解説します。

●消化の負担が少ない

食べ物を消化する場合、胃酸や酵素などが必要になるため、少なからず胃や腸に負担がかかります。ペプチドの場合、消化にかかる時間が30分程度と短いため、胃や腸への負担も少なくなります。また、就寝前に摂取すると、寝ている間に筋肉の回復ができるのもメリットになります。

●生理活性作用が期待できる

生理活性作用とは、血圧降下やコレステロール低下など、体の中で重要な働きをすることです。ペプチドの中でも、特に魚などから作られる動物性のペプチドには、脂肪の燃焼作用や、老化予防に繋がる抗酸化作用が期待でき、近年注目されています。

魚からペプチドを摂取できれば、筋肉の成長はもちろんのこと、それ以外にも様々なメリットを享受することができるでしょう。

まとめ

プロテイン（タンパク質）は筋肉を成長させるためには欠かせない栄養素です。タンパク質を摂取する際は、筋トレ直後や就寝前などのゴールデンタイムを意識しましょう。また、タンパク質よりも消化吸収がスムーズな、ペプチドの摂取もおすすめです。

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