ランナーおすすめのサプリで摂る栄養素｜選び方や効果的な飲み方など詳しく解説

ランニングサプリとは、ランナーにとって効果的なサプリのことを意味します。ランニングは、手軽にできるスポーツのため、根強い人気を集めていますが、疲労回復の方法について模索中の人もいるのではないでしょうか。

この記事では、ランナーに向けてサプリや補給職で摂取できる栄養素などについて、詳しく説明します。サプリの効果的な飲み方なども紹介しますので、ランニングを継続するために必要な健康維持に役立ててください。

ランニングをするうえでのサプリの役割とは？

ランニングにおけるサプリの役割はさまざまで、大きく分けると以下の3つになります。

• ランニングのために日常的に摂取して健康を維持する
• ランニング中に摂取して効果的な走りを実現する
• ランニング後に摂取して疲労回復につなげる

摂取するタイミングやサプリの種類により、効果も変わります。

【サプリで補える】ランニングに必要な栄養素

ランニングで良い走りを行うためには、体の各機能を維持しなくてはなりません。サプリで補給できて、ランナーの体に必要な5大栄養素について解説します。

タンパク質

タンパク質は、体を作る主成分で筋肉や内臓などをつくります。また、運動で傷ついた筋肉の修復を行う重要な栄養素であるため、スポーツを継続するために必要不可欠です。1日に必要なタンパク質の摂取量は、市民ランナーの場合、体重（kg）×1.2～2.0g位とされています。体重50㎏の人であれば、60～100ｇ程のタンパク質が必要です。

タンパク質は体内でアミノ酸となりますが、食品からしか摂取できないアミノ酸もあります。アミノ酸が50個以上結合するとタンパク質、50個未満の場合はペプチドと呼ばれます。

糖質

糖質は、体内で一番利用される、即効性の高いエネルギー源です。力や熱になる主成分のため、糖質が不足した状態でランニングを行うと、エネルギーをつくり出すために体内のタンパク質を分解します。タンパク質を分解すると、体内の筋肉量が減ってしまうため、体が動きづらくなるでしょう。ランニングをする上で、糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素です。

脂質

脂質は、糖質同様にエネルギー源に使われるため、ランナーには必要な栄養素です。皮膚や臓器などの構成成分やビタミンの運搬を助ける働きをします。ただし、摂取しすぎると脂肪となって体内に蓄積され、肥満の原因となるので注意しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、エネルギーやタンパク質の代謝を補助する円滑にする栄養素です。ビタミンは、血管や皮膚などを維持し、新陳代謝を促します。ミネラルは、骨など体の構成成分になり、からだの調子を整える働きをします。

ミネラルの1つである鉄は、不足すると鉄欠乏性貧血になり、立ちくらみや疲れやすいなどの症状がおきます。筋肉の機能低下などになる場合もあるため、ランニングをする場合には意識的に摂取したい栄養素の1つです。ビタミンとミネラルは体内での合成が期待できないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

【目的別】ランニングサプリの選び方

目的に合ったランニングサプリの選び方について、解説します。

エネルギー補給

効果的なランニングやトラブル防止のためには、エネルギーの補給が欠かせません。ランニング前には、炭水化物や糖質が含まれるサプリを摂取しましょう。ゼリータイプなどのサプリは、マラソン中に摂取でき、腹持ちもよいため、ランナーにおすすめです。

疲労回復

疲労回復には、アミノ酸とクエン酸の摂取が特に効果的です。ランニングによってダメージを受けた筋肉の修復などを行います。同時にビタミンやミネラルも摂取すると、さらに効率的に疲労回復できるため、重要です。

アミノ酸

アミノ酸とは、タンパク質を構成するものであり、20種類のアミノ酸の組み合わせによって体はできています。スポーツを行うと筋肉は傷つくため、修復が必要ですが、アミノ酸は、筋肉の修復やリカバリーに効果があります。

エネルギー源として摂取する場合には、BCAAがおすすめです。BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンといわれる3種類のアミノ酸です。運動時のエネルギー源となり、筋肉を構成するアミノ酸の約40％を占めます。体の負担を軽減し、体調管理も整うため、ランニング前やランニング中の摂取が効果的です。

ミネラル

ミネラルは、ランナーに欠かせない栄養素です。鉄分は、血液中に酸素を運ぶために重要です。不足すると貧血になりやすく、酸素が全身へ運ばれません。カルシウムは、骨の生成に必要なため、不足すると骨がもろくなります。

マグネシウムは、不足すると筋ケイレンや筋疲労などになると言われています。カリウムやナトリウムは、体内の水分量を調節し血圧をコントロールするため、バランスよく摂取することが重要です。コンドロイチンは、　軟骨成分のひとつで、丈夫な関節と滑らかな動きをサポートします。

ビタミン

ビタミンは、健康を保つために栄養素の働きを助ける働きをします。ビタミンB1・B2は糖質・脂質、B6はタンパク質の代謝を助けます。ビタミンBが不足すると、疲労回復しにくくなるため、ランナーには欠かせない栄養素です。

ビタミンCは、免疫力を高める、鉄の吸収を助ける効果があります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させる働きをしますが、不足すると骨折や骨が弱りやすくなります。

ランニングに効果的なアミノ酸サプリ

ランニングをする上で、特に必要なサプリはアミノ酸です。ランニングに効果のあるサプリの飲み方について解説します。

スタミナ維持のためには、トレーニング前に

アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンはＢＣＡＡといわれ、筋肉タンパク質の構成成分であり、筋肉中では分解されエネルギーとしても使われるという特徴があります。

あらかじめＢＣＡＡを摂っておくことで、運動による筋繊維のＢＣＡＡ分解を抑え、筋肉の損傷を防ぎ、怪我や故障を減らすことにもつながります。つまりトレーニング前にアミノ酸サプリメントを摂取することで、スタミナ維持・体力の消耗を抑えることができるのです。

 

リカバリーのためには、トレーニング後・就寝前に

運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　

そのタイミングで筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。
だから運動直後や就寝前にアミノ酸サプリメントを摂取することで効率良くリカバリーができるのです。
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素早い吸収にはペプチドがお勧め

よりスピーディーにアミノ酸を吸収したい場合は、ペプチドのアミノ酸サプリメントを選ぶとベストです。

ペプチドなら魚肉ペプチドがおすすめ

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、どれかひとつでも少なかったり欠けたりすると、充分に体づくりに使われません。魚肉ペプチドはアミノ酸20種類をすべて含んでいる上に、人の身体で合成できず食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。

魚肉ペプチドとしておススメしたいのが、鈴廣かまぼこ開発「サカナのちから」です。「サカナのちから」は、魚の白身を酵素分解してつくった天然素材のサプリメントです。摂取後30～40分程で体に吸収されるので、「ゴールデンタイム」に合わせて身体に必要不可欠なアミノ酸を素早く効率的に補給することができます。2022年には疲労感の軽減効果で、機能性表示食品として販売を開始いたしました。

まとめ

ランニングは、近年人気のスポーツですが、疲労や筋肉痛などがある場合、効率的に回復しながら続けていく必要があります。そのためにも、飲むタイミングなどにも気をつけながら自分に合うランニングサプリを取り入れましょう。