高齢者のためのタンパク質選び　プロテインとアミノ酸はどこが違うの？

ロコモ予防や筋肉づくりにと、タンパク質を摂ろうとサプリを検索すると、『プロテイン』や『アミノ酸』、『ペプチド』、『ホエイ』、『大豆』、『BCAA』に『クレアチン』等々・・・様々な用語が表示されるでしょう。

「もうなんだか分からない！」と投げ出してしまう前に、シニアのためのタンパク質選びのポイントを、できるだけ簡単に特長と使い分けについてご説明します。

タンパク質ってなんだ？

「たんぱく」を英訳したのが「プロテイン」です。語源は古代ギリシャ語のことばで「プロテイオス＝もっとも重要なもの」という意味です。
一般的には「タンパク質」というと栄養学的な言葉で、「プロテイン」というと”筋肉隆々の人のためのサプリメント”のことを指しますが、言葉の意味としてはどちらも同じです。

筋肉、髪の毛、皮膚、内臓などからだを形作るあらゆるものの材料となっているのが「タンパク質」です。中でもその割合が多いのは筋肉ですので、加齢で筋力が落ちてくると、医師などから「タンパク質を摂った方がよい」と指導されるというわけです。

この「タンパク質」を比較的多く含んでいる食品が、肉や魚、卵、乳や大豆です。噛む力や飲み込む力が落ちると徐々に食が細くなっていきがちなので、医師は「頑張って食べなさい！」と食べることを強調するのです。

タンパク質を摂りたい方をサポートするために開発されたのが、プロテインをはじめとするタンパク質商品です。

なぜプロテインが生まれたの？

実は肉や魚などの食品中には炭水化物や脂質などの他の栄養素もたくさん入っていて、タンパク質はせいぜい1，2割程度です。

そのため筋肉を付けたい方々から「タンパク質だけをたっぷり摂りたい！」という希望が生まれ、それに応える形でサプリメントとしてのプロテインが開発されました。

プロテイン商品の多くは、食品からタンパク質分を取り出して乾燥させ粉末にしたものに味を付けて『○○○プロテイン』として商品化しています。

だから”食品以外の方法でよりタンパク質を摂る”ためには、単純にはプロテインを買ってきて飲めば効率がいい、ということになります。

しかし、インターネットでタンパク質サプリを探していると「アミノ酸」であったり「ペプチド」であったりが表示されるでしょう。

そこにどんな違いがあるのというのでしょう？

栄養的には、同じです。

大まかに言えば「タンパク質という栄養素を摂る」意味ではどちらも同じです。

しかし、なぜ摂るのか、どうなりたいのか、いつ使うのか、味は気に入るか、など使う人それぞれのニーズは異なります。筋骨隆々になりたい＝とにかくたくさん摂りたい、スポーツ後にボディケアをしたい＝できるだけ速く吸収したいと思うでしょう。
その目的に合わせて多様な製品が揃っているというわけです。

ではどんな風に違いを判断すべきか、複数の視点から見ていきましょう。

原材料で選ぶ

タンパク質製品はまず、合成か天然かに分かれます。合成製品は工業的に作られたアミノ酸単体を配合して作られたものですが、天然製品は原材料を分解したり精製したりして作られます。天然製品は「何から作られたのか」の原材料に着目すると、違いが見えてきます。

例えばホエイやカゼインは牛乳から、ソイは大豆から、フィッシュペプチドやフィッシュコラーゲンは魚からできています。

その違いですが、一般的に植物性より動物性のほうが吸収効率が良いとされていて、下図にあるように植物性の大豆が６割に対して肉や魚などの動物性では8-9割といったところです。

しかし価格面では植物性のほうが安価であることが多いので、安くて気軽に使用したいと思う方は植物性を選ぶ方も多いでしょう。
他にも素材のもつ味のクセやアレルギーなども考慮して選ぶとよいでしょう。

消化にかかる負担で選ぶ

吸収効率の面でおススメなのは、ペプチドです。これには『分子の大きさ』が関係しています。

負担が小さいメリットは？

加齢によって消化吸収能力が衰えてくると、若い人よりもたくさん食べないと同じ栄養が摂れないことになります。しかし食も細くなってしまうのでたくさんは食べることは難しいかもしれません。

そこで分解の負担が小さなペプチドやアミノ酸であれば、労せずとも吸収できるので高齢者にとってはうれしいポイントです。

しかしその分解には高価な酵素や製造コストをかけて作らねばならないので、製品代もそのぶん高価になる傾向があります。

どうしてアミノ酸サプリメントにはいろいろな機能があるのか？

「筋肉づくりにいいとか、眠りにいいとか、何か特別なアミノ酸があるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

まずアミノ酸には特別なものはなく、人間に必要なのはわずか20種類のみです。ただその組合わせや配合によっては「機能性」があることが分かってきています。

例えば年齢と共に減っていく筋肉が効率よく作られたり、良く眠れるようになったりと、私たちの生活を支えてくれることが期待されています。

こうした機能性の研究が進む一方で、工業的に効率良くアミノ酸単体を生産することもできるようになったため、特定のアミノ酸を特定の割合で配合した製品が設計できるようになりました。これにより様々な機能性を謳ったアミノ酸製品が日々誕生しているのです。

つまり、アミノ酸サプリを「タンパク質補給」として使うなら、まずは特定のアミノ酸を摂るよりもバランスの取れた総合アミノ酸サプリメントを選択するのが良いと思います。

目的に合わせて使い分けましょう

高齢者にとって摂取タンパク質の不足は、将来の健康寿命を大きく左右してしまいます。食欲モリモリの方は心配ないですが、以前より食べられなくなった、食が細くなった、と感じる方は要注意です。サプリメントと聞くと「過剰摂取」や「危険成分」のリスクが心配になるかと思いますが、タンパク質は3大栄養素と呼ばれるほど毎日欠かさずに必要な基礎栄養です。

プロテインやペプチド・アミノ酸サプリメントの原材料や特長を知って、スマートに使い分けるのが大切なのではないでしょうか。