シニアのたんぱく質不足解消！サラダでたんぱく質を摂る方法
「○○さん、足腰弱ってますよ。しっかりたんぱく質食べてくださいね」「筋肉づくりにたんぱく質！肉や魚を食べましょう」など最近よく「たんぱく質」が足りないと言われていませんか。
けれど困るのはその食材探し。特に朝にパン食の方は、朝から焼肉やステーキは食べられないし、目玉焼きやベーコンだってフライパンでひと手間かけなきゃいけないし、どうしたらいいの？とお悩みの方に。
それなら『サラダ』にトッピングしてしまえばいいんです！
①下ごしらえなしで
②たんぱく質が豊富で
③近所のスーパーに売っている
ハムやゆで卵以外にパン食に合う『サラダ向きのタンパク食材』をご紹介します。
そもそもタンパク質が足りないとどうなる？
タンパク質が足りないと、体にさまざまな不調が現れます。積極的に摂取して、体調不良を予防するようにしましょう。
筋力が低下する
人間の身体は、体内のタンパク質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。食事量を減らすと筋肉量が減少するのは、タンパク質不足による筋肉の分解が主な原因です。筋肉量が低下すると行動範囲が狭くなり、自力でできることが減ります。外出できなくなれば、他人とのコミュニケーションが不足し、精神面にも悪影響です。
肌や髪のハリツヤがなくなる
肌の美しさを支える「コラーゲン」、髪を丈夫にする「ケラチン」は、いずれもタンパク質でできています。乾燥肌になったり、髪がパサついたりする原因には、コラーゲンとケラチンの生成不足が挙げられます。人の体は、タンパク質を内臓の修復や維持に優先的に回すようになっているので、不足するとまず肌や髪、爪に影響が出るようになります。
思考力が落ちる
思考力を維持する「神経伝達物質」も、タンパク質でできています。やる気が出ず、ボーとする時間が多い場合は、タンパク質が不足して神経伝達物質が生成されにくくなっているのかもしれません。そのような時はタンパク質をしっかり摂取して、思考力ややる気の低下を予防しましょう。
疲れやすくなる
タンパク質不足の初期症状として現れやすいのが疲労感です。タンパク質が足りなくなると、寝ても疲れがとれず、日中でもだるさや眠気を感じやすくなります。そのままにしておくと代謝が落ち、糖質の分解が阻害されてしまいます。痩せづらい体質になり美容にもよくありません。
免疫力が落ちる
免疫力をつかさどる免疫細胞も、タンパク質でできています。タンパク質が不足すると、免疫細胞が生成されづらくなり、免疫力も低下します。「最近よく風邪をひくな」と感じる人は、体内のタンパク質が足りないのかもしれません。風邪を引きやすいと思ったら、タンパク質を多く含む食品を採るようにしましょう。
サラダ向けタンパク食材のご紹介
サラダチキン
その名もサラダ用の鶏肉です。高たんぱく低カロリーの鶏むね肉を使っているものが多く、パックを開けてそのまま食べられるのがいいですね。最近では味付けの種類もとても充実してきたので、ドレッシングに合わせたり、野菜にあわせたりするのがおすすめです。
- サラダチキン1袋120g前後あたり たんぱく質 20g前後
- 100gあたり たんぱく質 約20g
ちくわ・かまぼこ
かにかまに代表される練り物です。内容量は商品によりまちまちですが50g～120g/袋といったところ。サラダとは非常に相性がよくどんな野菜でもドレッシングでもよく合います。身がほぐれやすいカニカマはヘルシーサラダ食材として海外でも人気です。
伝統的な板かまぼこも、シンプルで油も使っていないのでおすすめです。パン食とごはん食のどちらにも対応できるので、和洋日替わりの方や家族で嗜好が違うときなどはとても便利ですよ。
- 100gあたり たんぱく質 約10～16g前後
- ちくわ中1本30gあたり たんぱく質 3.6g前後
とうふ
「畑のお肉」と呼ばれる大豆。その大豆でできたお豆腐もたんぱく質が豊富です。木綿豆腐を手でほぐすだけで簡単トッピングできます。もし水っぽいのがイヤという方は、レンジで水切りすればOK。キッチンペーパーにくるんでレンジで3分チンするだけ。
和風食材なので、青じそドレッシングやポン酢、それにいりごまをふりかけるとよく合いますよ。
- 100gあたり たんぱく質 約6g前後
木綿とうふ1/3～1/4丁または小型パックで約100gです。
サバ缶
サバ缶は純和風でレトロな昭和の感じがする食材ですが、世界中で愛される食品です。みそやしょうゆで味付けされていない水煮缶がサラダによく合います。
大根やきゅうりと一緒にマヨネーズで和えるのが鉄板レシピ。野菜は水菜や玉ねぎなど工夫次第でバリエーションが豊富です。
缶に残った汁も、オリーブオイル（ごま油）、酢、しょうゆ、塩を適量いれてまぜれば即席ドレッシングのできあがり。
- 100gあたり たんぱく質 約20g前後
- 1缶190gあたり たんぱく質 約38g前後 ･･･1缶は独りでは多いので、半分くらいが丁度良い
焼き海苔
そのまま乗せるだけではもの足りませんが、上記に紹介したサラダにトッピングすると海苔の風味がとてもよく合います。そして、すごくたんぱく質が豊富な食材なのです！100gあたり約40gと肉や魚よりもたくさん含まれているのです。
しかし、もとが軽く大きな全型1枚でも約3gですから、それ自体でそんなに量は摂れないのですが、たんぱく質をプラスする意味ではとても重要なアイテムだと思います。
- 100gあたり 約40g前後
- 食卓でポピュラーな８切り3枚（約1.1g）あたり たんぱく質0.4g
ほかにも、かつお節やちりめんじゃこなど、サラダにトッピングするとタンパクアップする食材はたくさんあります。
「お肉をたくさん食べなくちゃ...」と思い込まずに、いろいろな食材から無理なく摂ると食事も楽しくなりますね。
