スポーツシーズン到来！筋肉痛を予防するための4つのポイント

スポーツをするのに最適な季節になりました。 新しくスポーツを始めた方や久しぶりに運動を再開した方は、頑張りすぎた後の筋肉痛が心配ですね。今回は、筋肉痛にならないための４つのポイントをご紹介します。

予防法①　ウォーミングアップ

普段から運動をしている人でも、筋肉に大きな負担をかけると筋肉痛になります。ましてや運動の習慣のない方がいきなり激しい運動を行うと、筋肉痛ばかりか靭帯や腱の損傷など、大きなケガを起こすリスクが高くなります。運動前のウォーミングアップをしっかり行いましょう。

まず、ウォーキングや軽めのジョギングで体を温めた後、筋肉の柔軟性を良くするためにストレッチを行います。運動前のストレッチは「動的ストレッチ」がおすすめ。関節の曲げ伸ばしや回旋などで筋肉や腱を伸ばす動きを取り入れましょう。体の中から温まる感じがすれば準備ＯＫです。

予防法②　クールダウン

運動後は急に寝たり休んだりせず、軽いランニングでクールダウンし、血液の循環を急激に落とさないようにしましょう。運動後の短時間の有酸素運動は、疲労物質を除去する効果があります。その後、使った筋肉をストレッチで伸ばしてから休息するようにしましょう。運動後のストレッチは「静的ストレッチ」がおすすめ。筋肉や筋を伸ばし数十秒間保持するようにしましょう。

予防法③　温→冷→温

運動後、筋肉の痛みが出ていない時は温めるようにしましょう。筋肉組織の血液の循環が良くなるので筋肉痛になりにくくなります。
痛みがある時は、炎症を起こしているので冷やして痛みがおさまってから温めるようにしてください。
温めるにはお風呂やサウナ、マッサージなどがおすすめ。３８～４０度のお湯にゆっくり入るのが血行促進には効果的です。運動後にご家族で温泉に行って一休み、などいかがでしょうか？

予防法④　たんぱく質補給

運動後に、使って損傷した筋肉を修復するために、筋肉の原料であるたんぱく質をとるようにしましょう。すぐ食事というのが難しい時は、アミノ酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。

特にアミノ酸が固まった状態のペプチドのサプリメントがおすすめです。ペプチドとはタンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個まとまった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて吸収できるので、吸収スピードと吸収効率が良いのです。 飲んで30分後には身体に吸収されていくので、トレーニング直後や就寝前などに飲むことにより、筋肉修復のタイミング「筋肉づくりのゴールデンタイム」にうまく合わすことができるのです。
（「筋肉づくりゴールデンタイム」とは、運動直後の30～１時間後と就寝後の１～３時間後のこと。ゴールデンタイムになると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が始まります。その時に筋肉の元であるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいきます。）

サカナのちからA forアスリート

筋肉痛を防いで、楽しく運動を！

筋肉痛を防ぐ４つのポイントをご紹介しましたが、一番の予防法は、日頃から運動をして体をならしておくこと。ジョギングやウォーキングを習慣にして、筋肉痛になりにくい体づくりをはじめましょう！