コーチ・親御さん必見！少年サッカー夏休み中の熱中症対策

いよいよ夏休み！熱中症にならないため、炎天下での運動は避けたいところですが、猛暑の日中にサッカーの試合が組まれることもあるでしょう。
ここでは、コーチ・親御さんに注意して欲しい、少年サッカー夏休み中の熱中症対策についてご紹介します。

トレーニングは日中を避けて
日中の熱中症対策
グラウンド以外の対策も大切
まとめ

トレーニングは日中を避けて

「体力をつけるため、炎天下でも猛練習！」は今や昔の話、熱中症のリスクを高めるだけです。
ましてや背の低い小学生は、地面からの照り返しで輻射熱の影響をより多く受け、大人より２～３℃高い気温の中で運動しているのです。
トレーニングは日中を避け、朝・夕の少しでも涼しい時間帯で集中して行うようにしましょう。

また、２０～３０分に一回は休憩を入れ、脱水症状を防ぐために必ず水分補給をするようにしましょう。

日中の熱中症対策

とは言え、日中にゲームが組まれることもあるでしょう。今や熱中症への新しい対策法やグッズもいろいろ出ていますので積極的に取り入れて行きましょう。

小まめに水分補給

やはり体を冷やすために汗として出た水分を補うことが一番大切。１５分に１回は給水するようにしましょう。
汗によって塩分やミネラルも失われていくので、スポーツドリンクを２倍に薄めたものを用意して、失われた電解質も補給できるようにしましょう。

また、芝や人工芝のグラウンドでは水しか飲めない場合があります。そんな時は塩飴を用意しておけば、クエン酸やミネラル分を含んだ塩分を補給することができます。

白い帽子をかぶる

アップ時は、日光からのダメージを抑えるため、日光を吸収しにくい白い帽子をかぶって、頭部の温度上昇を防ぎましょう。
つばの部分がソフトな素材で、ヘディングも影響なくできるサッカー用の帽子も売られていますので活用すると良いでしょう。

タオルで冷やす

ゲームの直前やハーフタイムには、濡れタオルをあてて、上昇した体温を下げることが大切です。
首筋や脇の下、脚の付け根など大きな血管のある部分を冷やすと効果的です。
水に浸して絞ると冷たくなるクールタオルなども活用すると良いでしょう。

アンダーシャツを着替える

汗で濡れているアンダーシャツでは、皮膚呼吸を妨げ、体温が体にこもってしまいます。
今は素材も工夫され速乾性は高まっていますが、高温多湿の環境では体に張り付いたままの状態になってしまう事も。
ハーフタイムでは、一度シャツを脱いで、冷たいタオルで体を拭いてから新しいアンダーシャツに着替えて後半に向かいましょう。

湘南ベルマーレの対策

以前、湘南ベルマーレの監督が夏場対策として次のようにコメントしていました。

「相対する相手と同様、暑さとも戦わねばならないことは間違いない。こういう時の暑熱対策として、例えばウォーミングアップを通常より1～2分早めに切り上げ一度体を冷やす時間を多めに取ったり、ハーフタイムに首や脇といった一番冷やさねばならない箇所に氷を当てさせたり、アイスバスに入れてリフレッシュさせてから後半に向かわせるなど、ベルマーレとしても伝統的に気を配っているところだ。」

ナイトゲームの時でも、ハーフタイムで選手が控え室に戻る場での間にトレーナーが選手に首巻きタオルを渡していたり、と大変気を遣っていることがわかります。

グラウンド以外の対策も大切

熱中症対策は、グラウンド以外でも体調を維持するための対策をしておくことが大切です。
三度の食事をきちんと摂る、冷たい飲み物を飲み過ぎない、睡眠は十分に、などご家庭でできる対策も万全にしておきましょう。

食事では、たんぱく質が大切

食事では、たんぱく質を摂ることが大切です。
筋肉や胃腸などの臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。私たちの身体は水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。そのため、熱中症にならない丈夫な身体づくりには、良質なたんぱく質が不可欠です。
良質なタンパク質を含む食品は、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵類や大豆・大豆製品などであり、豆類以外はほとんどが動物性食品です。

良質なタンパク質とは、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質です。必須アミノ酸はバランス良く含まれていることが大切で、図の小麦たんぱくの様に一つでも欠けているものがあると、その値までしか次のタンパク質合成が行われず、他は体外に排出されてしまいます。
図の魚肉たんぱくの様に全てのアミノ酸がバランス良く含まれていると、効率良くタンパク質の合成が行われるのです。

暑くて食欲がない場合は、サプリメントでお手軽に栄養補給

三度の食事をきちんと摂りたい気持ちがあっても、暑くて食欲が出ない、用意するのが大変、、、そんな時もあるでしょう。
そんな時にはサプリメントでタンパク質補給するのも丈夫な体づくりに役立つ方法の一つです。オススメはタンパク質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

ペプチドとは、たんぱく質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のたんぱく質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。

ペプチドのサプリメントには、疲れた筋肉を修復するために最適な飲むタイミングがあります。そのタイミングは「筋肉づくりのゴールデンタイム」を生かすための、運動直後や就寝前です。

運動の３０分後と就寝の１～３時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」といわれ、この時間になると成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。　その時に筋肉の原料となるアミノ酸が豊富にあると、筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながるのです。ペプチドのサプリメントを運動直後や就寝前に飲めば、30分後には体に吸収されていきますので、そのタイミングにうまく合わすことができるのです。