シニア世代の睡眠問題を改善するには？睡眠の質を向上するためのポイント

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからS forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

シニア世代がぶつかる大きな問題の一つが、睡眠の質の低下です。
「年を重ねるにつれ、寝つきが悪くなった」「眠りが浅く、すぐ目が覚めてしまう」「寝た気がせず、日中も疲れが取れない」など、苦しんでいる方も多いのではないでしょうか。
実は、生活習慣の中にちょっとした工夫を取り入れることで、こうしたお悩みを解決することができます。
今回は、シニア層によくある睡眠問題の原因や背景について説明したうえで、どなたでも簡単に取り組むことができる生活習慣のポイントを解説します。

シニアこそ睡眠の質が重要

そもそも、なぜ年齢を重ねるにつれて、よく寝れなくなってしまうのでしょうか。
この章では、睡眠問題の原因や背景、フォーカスすべき課題について説明していきます。

年齢とともに必要な睡眠時間は減っていく

実は、年齢によって必要な睡眠時間が変動するということをご存知でしょうか。
厚生労働省の発表によると、人が健康を維持するために必要な睡眠時間は、年齢を重ねるにつれ徐々に減っていくという研究結果が出ています。
たとえば、15歳前後の場合は約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間というように、およそ20年ごとに30分程度の割合で、必要な睡眠時間が減少していくのです。
「昔と比べて、長い時間眠れなくなってしまった」と感じられている方も多いかと思いますが、それ自体は自然なことだといえるでしょう。
そのため、シニア世代の方は、必要以上に睡眠時間にこだわらなくても良いのです。

生活習慣や環境から睡眠の質が低下しやすい

睡眠時間の長さよりも注意していただきたいのが、生活習慣や環境によって生じる睡眠障害です。
仕事や子育てから徐々に手が離れることで、寝床で横になってゴロゴロする時間が長くなった方も多いのではないでしょうか。
実は、床の上で過ごす時間が長ければ長いほど、本来必要な夜間の睡眠の質が下がってしまいます。
これにより、寝つきの悪さや、睡眠の満足度の低下などの問題が発生しているのです。
また、シニア世代になると、長年勤めた会社を退職したり、大切なご友人やパートナーの方とお別れしたりと、心理的な負荷がかかる経験も増えます。
メリハリの少ない日常生活に加え、こうした精神的なストレスが積み重なることで、高齢者は不眠症などの睡眠障害を発症しやすくなるのです。
このように、シニア層ならではの生活習慣や環境の変化が、日々の睡眠の質の低下を引き起こし、睡眠障害を発生しやすくしています。

睡眠の質を高めることで、心と身体を健康に保とう

それでは、シニア世代がいきいきとした日常生活を送るためには、どうすればよいのでしょうか。
高齢者の方にこそおすすめしたいのが、睡眠の質を向上する習慣を身につけることです。
加齢によって睡眠時間が短くなったとしても、質の高い睡眠を取ることができれば、日中も元気に過ごすことができます。
また、睡眠の質を高めるために生活習慣や環境を整えることで、体を労わるようになり、気持ちも自然と上向いてくるなど、心身の健康にも良い効果が期待できるでしょう。
心と体を健康に保つためにも、次の章で紹介する「睡眠の質を高める方法」を参考に、睡眠の質を改善していきましょう。

睡眠の質を高める生活習慣

それでは、睡眠の質を高めるには具体的にどのような行動を取るべきなのでしょうか。
この章では、朝から夜に至るまでの一日の生活を振り返りながら、睡眠の質を高める効果がある行動を紹介していきます。
ぜひ、取り入れやすいところから取り組んでみてください。

無理なく習慣的に運動する

運動習慣を持つことも、睡眠の質の改善に大きく影響します。
特に効果が高いとされているのは、散歩や軽いランニング、水泳、ヨガといった、高齢者にとって無理のない有酸素運動です。
きついトレーニングや難易度の高い登山など、負荷の高い運動をすると、筋肉痛やストレスによって、寝ている間に目が覚めてしまう可能性があるので注意しましょう。
また、こうした運動は、就寝時間の3時間程度前を目安に始めることがおすすめです。
寝床につく3時間前に運動をすると、一時的に脳の温度が高くなります。
すると、就寝時に脳の温度が下がる幅が大きくなることで、眠りにつきやすくなるのです。
「最近、なかなか体を動かしていない」というシニアの方は、この機会に夕方から夜にかけて軽い運動を取り入れてみませんか。

昼寝を有効に活用する

昼寝は、基本的にはあまり取らない方が良いとされています。
前述の通り、シニア世代はもともと必要な睡眠時間が短いので、日中横になる時間が長ければ長いほど、本来眠りたい夜の時間に寝れなくなってしまうからです。
しかし、タイミングと時間を工夫すれば、昼寝をうまく活用して睡眠の質を改善することができます。
その方法とは、13時から14時までの間に、15〜30分程度の短時間の仮眠を取ることです。
午前中の疲れや、昼食後の満腹感から、お昼過ぎにはどうしても眠気を感じやすくなります。
このタイミングで眠気を解消すれば、午後の時間をより精力的に過ごすことができ、結果的に安眠が期待できるでしょう。
「昼寝が好き」「どうしても一日の中でゴロゴロする時間を持ちたい」という高齢者の方は、お昼過ぎの時間に短い昼寝を取り入れてみてください。

快眠に効く入浴方法を取り入れる

何気ないお風呂の時間にも、睡眠の質を高めるコツがあります。
運動と同様に、入浴には脳の温度を上げる効果があります。
就寝時間の1.5〜3時間前を目途に入浴をすることで、自然な眠気が得られるでしょう。
また、脳の温度を上げたいからといって熱すぎるお湯に入るのは、ヒートショックや脳出血、脳梗塞などの別の健康上の問題を引き起こしかねません。
38℃程度のぬるめのお湯にゆったりと30分程度浸かると、副交感神経が働き、気分をリラックスさせることができます。
長風呂を楽しむために、好きな香りの入浴剤で気分を上げるのも良いでしょう。
日頃うまく寝れない方は、お風呂に入るタイミングと温度、時間を工夫してみてください。

寝室の環境を整える

寝室の温度・照明などの環境も、眠りに大きく影響します。
眠りやすい温度は、夏は25度前後、冬は20度前後が目安です。
エアコンなどを用いて調整し、快適な温度で寝るようにしましょう。
照明としては、日本でよく使われている白色の電球よりも、温かみのある黄色やオレンジ色の電球の方が眠りやすいとされています。
今度、寝室の電球を変える際には、ぜひ暖色系のものを検討してみてください。
また、スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発される光も、寝つきが悪くなる原因となります。
なるべく寝る1時間前から、このようなディスプレイ画面を見るのを控えましょう。

睡眠の質を向上する食生活

夕食は就寝3時間前までに

夕食後すぐに寝ようとしても、なかなか眠れないという経験はありませんか？
食事のすぐ後は胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝つけませんし、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物を消化するにはおよそ２～３時間かかるので、快眠のためには就寝の３時間前には食事を済ませておくのが理想です。

メニューは天ぷらやとんかつなどの油っこい揚げ物や、タコ・イカなどの消化されにくいものは避け、おさしみや野菜の煮物など消化の良い献立にしましょう。

もし帰宅が遅くなり、食べて１～２時間後に寝る様な場合は、帰宅後の夕食を7分目程度に減らせば胃腸への負担が軽減されて眠りやすくなります。

寝る前の飲み物にも注意

寝酒が欠かせないという方も多いのではないでしょうか？適量のお酒は寝つきを良くしてくれますが、飲み過ぎは禁物です。睡眠のリズムが乱れ、夜中にトイレに起きる、無呼吸のイビキをかくなど睡眠の質を下げてしまいます。
ちなみに５００ｍｌのビールを飲むと、体内で分解するのに２～３時間かかると言われています。その間肝臓は働きっぱなしで休むことはできません。夜のお酒は早めに、適量を楽しむようにしましょう。
コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料も覚醒作用があり、眠りにつきにくくしてしまいます。覚醒作用の持続時間は４～５時間と言われていますので、夕方以降のコーヒー・紅茶は避けた方が良いでしょう。
就寝前にもっともおすすめなのは白湯です。消化の負担や覚醒作用もなく、血行を良くしてくれます。
味の無いお湯が辛い人は市販のプルーンエキスをお湯に溶かして飲むのがおすすめ。ほんのりした甘みで飲みやすく、ビタミンB群も摂れるので安眠につながります。グリシンが摂れるホットミルクも良いですね。

快眠のために摂りたい栄養素

睡眠の質を上げるには、脳や神経を落ち着かせてあげることが大切です。こうしたリラックス作用のある成分を多く含む食品を食べることで、頭と気持ちを落ち着かせより深い眠りをとることができます。

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は、神経を沈静化しイライラや不安などのストレスから解放してくれるので、安眠に役立つビタミンです。また疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。特に海苔に多く含まれているので、朝食のおかずにしたり、サラダや酢の物などにはたっぷりと刻み海苔をつかいましょう。

タンパク質

タンパク質には、トリプトファンというアミノ酸が多く含まれているのですが、この物質は脳内でセロトニンというホルモンに変化します。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、日中の時間をより活動的に過ごせる効果や、心身をリラックスさせる効果があるのです。
さらに、セロトニンは、夜になるとメラトニンというホルモンに変化します。
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、自然な眠りを誘い、寝つきを良くする効果があるのです。
その他にも、メラトニンには病気の予防や老化の防止など、シニア世代に嬉しい効果が多くあります。
ぜひ、食生活の中に、適切な量のタンパク質を取り入れてみてください。
タンパク質を多く含む食材には、魚介類・鶏肉・卵・大豆製品などがあるます。

サプリメントの活用

少食のシニアにとって、充分なタンパク質を夕食だけで摂るには大変かもしれません。そんな時は、就寝前にトリプトファンを含むアミノ酸のサプリメントを補給すると良いでしょう。このとき20種類のアミノ酸がバランス良く含まれているものを選ぶと、睡眠時の疲れの回復にもつながるので一石二鳥ですよ。　
鈴廣かまぼこ開発の「サカナのちから」は、アミノ酸20種をすべて含有し、人の身体で生成できない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。アミノ酸がいくつか繋がった状態のペプチド状である為、アミノ酸をまとめて効率良く補給できます。 

サカナのちからS forシニア

さわやかな朝を迎えましょう！

いかがでしたか？日常生活にささやかな工夫を取り入れ、習慣化することで、より深く、安定した睡眠を取ることができます。快眠のためのポイントはいろいろありますが、どのように食事をするかも大変重要です。ぜひ、ご参考にしてください。

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