「熱中症予防」に要注意！安全にスポーツを楽しむためのポイント

近年、夏になるとよくニュースで見かけるのが「熱中症」による被害。最近では、病院に運ばれたり、最悪の場合は死亡に至るケースもあったり、その「熱中症」の恐ろしさを感じている人も多いのではないでしょうか。

これからがまさにその「熱中症」が増えてくるシーズン。

特に、夏場にスポーツをする人、要注意です。熱中症にかかる人の多くが、運動中に発症しています。体温が上がり、汗をたくさんかく運動時。ここでしっかり対策できるかどうかが、夏場の運動を楽しむためのカギになります！

熱中症になる原因

なぜ熱中症になるのか、まずはその原因から知っておきましょう。

例えば、スポーツをしていると体温が高くなりますよね。もし体温が上がり過ぎてしまった場合、私の体に備わっている「体温調節機能」が作動します。

また体温が上がると私たちは汗をかきます。その汗が蒸発する際に体の表面から熱を奪い、それよって上がった体温を下げる働きをしてくれます。

ところが、あまりにも暑い環境に長時間いると、この「体温調節機能」が乱れてしまい、体外への熱の放出ができなくなってしまいます。その結果、熱はそのまま体の中にこもってしまい、体温は上昇。且つ、スポーツ等で大量の汗をかくと、体の中の水分と塩分が失われて体液のバランスが崩れます。

それが、筋肉や神経など体の中の様々な場所に影響を及ぼし、けいれん・めまい・私信・頭痛・吐き気などといった熱中症の症状を引き起こします。

熱中症の症状

熱中症の症状は、軽いものから順番に3段階のレベルに分けられます。1番軽度のものから見ていきましょう。

・軽度の熱けいれん

熱けいれんは、体内の塩分が失われることで起こります。血液の塩分濃度が下がり、足や腕、腹部がけいれんします。また、その際めまいや立ちくらみも。ここでは、倒れるほどの意識障害は発症しません。

・中度の熱疲労

熱疲労は、大量の発汗による脱水、体内にこもった熱によって引き起こされる、倦怠感や強い疲労感を指します。この時強い口の渇きを感じたり、頭痛やめまいが引き起こされたりします。

・重度の熱射病

先ほどの熱疲労がさらに重度化して「熱射病」を発症します。40度以上の高体温で、発汗が止まって皮膚は乾燥。体内で血液が凝固して、全身の臓器に生涯が起こり、最悪死に至ることもある、大変危険な状態と言えます。

できればこの「熱射病」にかかる前に、きちんと予防のための対策をしておきたいところですね。

熱中症を予防するために

熱中症にかからないように、「予防」を意識していきましょう。

それぞれ難しいことではないので、ぜひ意識して実践してみて下さいね！

・体調が悪ければ無理しないこと

「無理しない」、これが1番です。体調の微妙な具合は自分が1番分かるもの。「ちょっと今日体がだるいな」「頭が痛いな」など、不調を感じ取った場合は、その日は無理せず休むのが吉。部活や試合など休めない状況の時は、休憩を多めに取るなどの工夫をして下さい。

・気候

かんかん照りの晴天、高い気温、高い湿度、無風。これらの状況は熱中症のリスクを高めます。そんな場合は、昼間の運動は避け、朝方や夕方以降など日が低く気温も下がったタイミングでの運動に切り替えましょう。その日の運動は中止にして日を改めてもいいかもしれません。

・運動場所

できれば「直射日光」で「日陰のない場所」での運動は避けましょう！

・まめに水分・塩分・タンパク質 補給

小まめな水分補給。これはとても大切な熱中症対策です！

特にスポーツをしている際には、放っておくと体内の水分・塩分がどんどん失われていくので、喉の渇きを感じる前にきちんと水分・塩分補給をしましょう。

「小まめ」というのは、具体的に「15分に1度」くらいのイメージをしてもらって大丈夫です。1度の水分補給で150～200mlほど、1口で飲めるぐらいの量の水分を摂取しましょう。がぶ飲みは禁物！体がすべての水分を吸収できず、逆に体が重くなってしまいます。

また、飲んだ水分が体に吸収されるのに20分かかるので、運動を始める前には余裕をもって、少し多めの水分を摂取しておくのがベター！

そして肝心の飲み物ですが、水分と塩分両方をきちんと補給するには、ただの水やお茶は最適とは言えません。

おすすめは、市販のスポーツドリンクを薄めたもの！体が吸収しやすいバランスで塩分が含まれています。もし自分で作りたい場合は、水100mlに対して0.3g程度の塩を混ぜておくと良いバランスのドリンクが出来上がりますよ！

そして、忘れてならないのが、タンパク質の補給。
運動中にエネルギー源として糖質（グルコース）を使い切ってしまうと、筋肉中のアミノ酸（BCAA）が使われます。
BCAAが不足すると、筋肉を分解してBCAAを作り出し、エネルギーの供給を維持しようとし、疲労感を感じます。
体力の消耗を抑え、スタミナ切れを防ぐためにも、運動前のタンパク質補給が欠かせないのです。

暑い中手軽にタンパク質を補給するなら、サプリメントを活用するのも手です。

「サカナのちから A for アスリート」で暑い日も手軽にタンパク質補給

・ウェアの選び方（吸湿性・通気性の良いものを選ぶ、直射日光の場合は帽子をかぶる）

スポーツウェアの選び方も、大切な熱中症対策！

ここでは「吸湿性・通気性の良い素材」を選ぶようにして下さい。ウェアの内側に熱や湿気がこもるものはNG。通気性に優れたメッシュ素材はおすすめです。

また、直射日光の場合は「帽子を被ること」も大切です。

熱中症の症状が出た時の行動

・具合が悪かったら無理せず中断する

体のだるさや頭痛、めまいなどの症状を感じているのに、無理をしてしまうと作業や運動を続けてしまうと、熱中症の症状はどんどん進行し、「熱射病」にかかるリスクを高めてしまいます。

具合が悪くなったら、無理せず中断しましょう。その際は、涼しい場所に移動して体を休めて下さいね！

・体を冷やして体温を下げる

まずは日陰や屋内の涼しい場所に移動しましょう。部屋に移動する場合は、窓を開けて風通しの良い環境をつくります。

そして、氷や濡れタオルで首のうしろや脇の下を冷やして下さい。そうすることで効率よく体温を下げることができます。

・ここでも忘れず水分・塩分補給を！

いかなる時も忘れてはいけないのが「水分・塩分補給」です！上でも書いたようなスポーツドリンクを飲むようにして下さいね。

屋内スポーツでも油断は禁物

「屋内だったら安心」というのは大間違い！部屋の中に熱がこもってどんどん室内温度が上がっていき、湿度も高くなる屋内スポーツ。熱中症のリスクは屋外と同等と認識してもらっても構いません。

基本的な熱中症対策の内容は大体ここまでで書いたことと同じです。ただ、屋内スポーツをされる方は、そこに付け加えて以下の対策を行うようにして下さい！

・風通しをよくしておく

窓やドアを開けて、室内の風通しをよくして下さい。

・温度と湿度を一定に保つ

放っておくと室内の温度と湿度はどんどん上昇してしまいます。可能であればクーラーや除湿器を使用して、温度と湿度を一定に保つようにして下さい。

・ここでも大切「水分・塩分補給」！

もうしつこいぐらいに言いますが、水分・塩分補給を小まめに行って下さい。屋内スポーツの方が喉の渇きがひどくなるので、より意識的に摂取するようにしてほしいです。屋内での目安は「10～15分に1回」で「150ml～200ml」です。

熱中症対策をして夏でもおもいっきりスポーツを楽しもう

どんな季節でも、おもいっきりスポーツを楽しみたいですよね。特に夏は、いろんな大会が開催されたりして、一番スポーツが盛り上がる季節といっても過言ではありません。

そんな夏だからこそ、思う存分スポーツを楽しむには「熱中症対策」が不可欠！体調を崩したり倒れてしまったりしては本末転倒ですからね。

「若いから大丈夫」などと油断は禁物ですよ。しっかり対策をしてから、スポーツを満喫してくださいね！