どっちが効果的？ 朝ランと夜ランを徹底比較！

朝ランと夜ラン、どっちがいい？実はどちらもＯＫ、それぞれにメリットがあります。最も良い方法は自分のライフスタイルに合って、長く続けられること！
今回は朝ラン・夜ランのメリット、注意点をご紹介します。

朝ランのメリットは、ダイエット！

朝の脂肪燃焼率は夜より高く、ダイエットに最適

朝ランの一番のメリットは脂肪燃焼が活発になること。朝起きてすぐは、エネルギー源であるグリコーゲン（蓄えられている糖質）が枯渇しているので、脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに最適な朝ランタイムなのです。

また、朝に体を動かすと、その後５～６時間は代謝の良い時間が続くと言われています。通勤時や日中のちょっとした運動でも、エネルギー消費しやすい状態をつくることができます。

爽やかな１日をスタート

早朝の澄んだ空気の中を走る事で、とても爽やかで生き生きとした気分になります。からだや脳がスッキリ目覚め、リフレッシュしてアクティブな１日のスタートをきることができます。
朝ランの時に良いアイデアがひらめいたという話も良く聞きます。脳が活性化して、新しいアイデアがどんどん生まれてくるのかも知れませんね。

規則正しい生活習慣に

朝早く起きるために、夕飯は食べ過ぎない、夜更かしをしないで早く寝る、深酒をしないなど、規則正しく健康的な生活が自然に習慣になっていきます。出張先や旅先での朝ランも気持ちが良いですね。

朝ランの注意点

水分補給

朝起きたときは、身体の水分は枯渇状態、血液もドロドロの状態です。起きたらすぐにコップ１杯の水分を摂るようにし、ランニング中もこまめに水分補給をしましょう。

栄養補給

空腹時や長い距離を走るときは、スポーツドリンクやゼリー飲料、バナナなどで軽い栄養補給をすることも大切です。
特に栄養素として大切なのが、タンパク質。
分岐鎖アミノ酸と呼ばれるBCAAは、筋肉を構成するタンパク質であるため体づくりに不可欠です。
また、運動時にはエネルギーとしても使われる為、トレーニング前にBCAAを補給することで、ランニング中のスタミナ維持も期待できます。

ウォーミングアップを念入りにして、負荷を緩和

起きてすぐのランニングは、心臓に負担がかかり、体もほぐれていないのでケガにつながりやすいです。脚・腰の関節、筋肉のストレッチを行ない、ウォーキングから始めてゆっくり走り出すなど、ウォーミングアップは念入りに行ないましょう。

ラン後の栄養補給を忘れずに

ダイエットだからとその後に朝食を食べないのはいけません。それより運動によって代謝量をあげて、太りにくくリバウンドしにくいカラダを目指して、３食きちんと食べるようにしましょう。

夜ランのメリットはリフレッシュ！

心と体をリフレッシュ

夜ランの一番のメリットは、心と体のリフレッシュ！　日中のストレスを、運動による刺激できちんと発散できるのでストレス解消に効果あり。私たちがストレスを感じると、体の中ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、溜まったままだと心身に悪影響をおよぼしますが、有酸素運動をするとコルチゾールの分解が促され、ストレスホルモンを減らしてくれるのです。また、心地よい疲労感で、夜ぐっすり眠れ質の良い睡眠がとれるので、朝の目覚めもスッキリ、疲れを翌日に持ち越しません。

筋肉が作られやすい！

夜ランは、筋肉がつきやすいのも良い所。就寝中は副交感神経が活発になるため、筋肉が生成されやすくなります。就寝する前の夜ランで、体内の筋肉を増やすことで、いつもの基礎代謝で脂肪燃焼を活発化させて、太りにくい体質になりやすくなります。

※体づくりの「ゴールデンタイム」
成長ホルモンが高まる時間帯であるトレーニング後３０分以内や睡眠前に、筋肉の素であるアミノ酸を摂取・吸収するとリカバリーが効率的に行われます。

アミノ酸を摂る場合は、たんぱく質を消化酵素で分解したペプチド状のサプリメントを摂ると、30～40分で体に吸収されていきますのでゴールデンタイムに合わせやすいでしょう。

時間や負荷を気にせずに、気が済むまでランを楽しめる

走り終わったら休むだけなので、後のスケジュールを気にせずゆっくりランニングを楽しむことができます。
また、体力・走力をつけるトレーニングをしたい方には、朝ランでは仕事に影響してしまうのが心配ですが、夜ランでは負荷の高いトレーニングやロングランが取り入れやすいというメリットがあります。

夜ランの注意点

明るい色を身につけて！安全に注意

夜は、車や自転車との交通事故が心配です。明るい色の服装や、リフレクターのついたウェアやグッズを身につけるようにしましょう。音楽を聴きながら走るのも、まわりの状況がつかみにくくなってしまうので、避けた方が良いでしょう。

負荷をかけすぎず、無理に走らない

仕事で遅くなってしまった時などで、走り終わってから寝るまでに2時間確保できないような時は、無理に走るのは止めましょう。体の興奮がおさまらず睡眠が浅くなり、疲労が抜けにくく逆効果になってしまいます。

まとめ

朝ラン・夜ランには、それぞれにメリットがあります。要は自分に合ったメリット、自分のライフスタイルに合った走り方で、無理なく続けられることが一番。もちろん朝ランと夜ランをミックスしてもＯＫです。健康習慣を続けられるように、睡眠は十分に、そして栄養バランスの良い食事を心がけましょう。