シニア世代に多い膝痛とは？膝痛の原因と予防法、認知症発症のリスクを紹介

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからＳ forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

シニア世代の悩みで多いのは膝痛です。初めは軽い膝痛であっても、そのまま放置すると膝痛が悪化し、歩行困難になるなど日常生活に支障をきたします。「年をとったから仕方がない」「軽い痛みだから大丈夫」と自己判断していると痛みはひどくなる一方です。

本記事では膝痛のリスクや原因、予防法について紹介しますので、健康で自立した生活を過ごすための一助になれば幸いです。

膝痛は年齢に比例する？

膝痛は年齢に関係するのでしょうか。確かに年齢を重ねると膝が痛くなるという考え方が一般的ですが、他の原因も考えられます。

膝痛は年齢に比例してひどくなるのは仕方がないと考え、適切な対処をせずに放置すれば、将来的に歩行に支障をきたすリスクが大きくなります。年齢とともに筋肉量の減少や関節の柔軟性は低下していくので、まずは膝痛のリスクや原因、予防法を知ることが大切でしょう。

膝痛を放置することで起こるリスク

ここでは膝痛を放置することで起こるリスクを3つ紹介します。「もう年だから」「膝痛は治らない」という固定観念を持ち諦めてしまうと、後悔することになります。

膝痛を放置すると身体に起こる3つのリスクを知っておきましょう。

膝関節が変形する可能性
痛みが強くなり、膝関節が変形する可能性がある

膝周りの筋肉量低下
膝痛の痛みが増し、膝関節を動かさないでいると、膝の周りの筋肉量が低下する

寝たきりよる認知症
膝が動かせなくなることで、歩行など日常生活が困難になり、最悪寝たきりになる。寝たきりになれば、認知症のリスクも高くなる

膝痛を放置し見過ごしたままにすると、膝関節が変形するとともに筋肉量が低下し、歩行が困難になるため、寝たきりの生活を送る可能性があるのです。

シニア世代に多い膝痛の原因

シニア世代に多い膝痛の原因は主に3つあります。

シニア世代の膝痛は、加齢による骨の新陳代謝低下や肥満、O脚、X脚、筋力の低下に伴う軟骨へのストレスにより起こります。関節がスムーズに動かなくなることで、移動量が制限されるため、体力や持久力の低下、体重の増加につながり、さらに歩行が困難になります。

軟骨のすり減り

膝関節の軟骨のすり減りにより、スムーズに関節が動かなくなります。軟骨がすり減る速度は個人差がありますが、概ね次のような方が速い傾向にあります。

• 膝のじん帯を痛めた方
• 女性の方
• 肥満気味または肥満の方

特に肥満の方は膝に負担がかかりすぎることで、軟骨のすり減りが速くなるため、注意しましょう。

炎症

膝関節に結晶化した尿酸が蓄積することで起きる炎症です。特に痛風は炎症を引き起こす代表的な病気で、痛みや腫れなどの発作が急に発生します。さらに炎症が長期間に渡り続いていくと関節リウマチという炎症性関節疾患を引き起こします。

軟骨のすり減りで生じたかけらが、関節を刺激して炎症を起こすと、大量の関節液の分泌を促し、さらに痛みがひどくなるという炎症の悪化を誘発します。

変形性膝関節症

膝痛で最も多い原因は、変形性膝関節症です。特にシニア世代の膝痛の9割以上が変形性膝関節痛といわれており、加齢による基礎代謝低下に伴う体重増加や筋肉量の減少により膝の軟骨成分がすり減るため、痛みが生じます。

また女性に多いのが特徴で、男性より筋肉量が少ない、閉経によるホルモン分泌の減少が主な理由です。

変形性膝関節症の主な症状は次のとおり。

• 膝の強い痛み
• 膝に水が溜まる
• 関節が腫れてくる

膝の痛みをこらえて生活していると、関節の動きが硬くなり、症状が進むと膝が伸ばせなくなり歩行が困難になるため、注意が必要です。

軟骨のすり減りが始まると、炎症性関節疾患や変形性膝関節炎を発症する可能性は高まります。そのため、膝痛が気になり始めたら、専門医の診察を早めに受診し、症状の悪化を防ぐことが大切です。

生活習慣の見直しによる膝痛予防

膝痛は日常での生活習慣を改善することで、膝への負担を軽減し、膝痛をやわらげます。基本は食事や運動、腸活、体重管理の4つを意識しながら規則正しい生活を送ることが大切なのです。

身体の柔軟性を維持し、筋力アップだけを意識しても膝痛の根本的な改善策にはなりません。日常生活を改善することが膝痛予防の第一歩です。

食事

筋力を維持し、筋力量の減少を避けるためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。特にシニア世代は、良質なタンパク質を摂ることが必要なエネルギーを補うためにも必要です。

1日に摂るタンパク質は体重1kg当たり1g必要とされています。しかし、タンパク質の多い食品を偏って摂る食事は効率良く身体に吸収されません。筋肉や骨をつくるためにも3食をバランス良く摂る食事が理想です。

タンパク質を多く含む代表的な食品

• 魚
• 肉
• 納豆
• たまご
• ヨーグルト
• 牛乳
• 豆腐

サプリメントも有効

バランス良い食事は大切ですが、必要なタンパク質を摂取するためには、サプリメントを補助食品として活用するのも有効です。最近は消化吸収のよいペプチド・アミノ酸のサプリメントもあります。

タンパク質を含む食品が苦手な方や少食の方が効率的にタンパク質を摂取するにはサプリメントがおすすめです。

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運動

膝痛予防には適度な運動を心がけることも大切です。膝痛を予防するためには、膝を支える太ももの筋肉を鍛えることで膝関節をスムーズに動かせるようになります。膝関節の運動を怠ると膝が動く範囲が狭くなり、曲げ伸ばしも困難になります。できる範囲で動かすようにしましょう。

オススメの運動は次の3つです。

• 正しい姿を意識したウォーキング
  ウォーキングを行う際、姿勢を意識して行うとよいでしょう。また時間や距離を決め、毎日継続することも大切です。
• ストレッチ
  下半身、上半身の各部位をゆっくり伸ばして体をほぐしましょう。こちらも無理なく毎日続けることを重視しましょう。

適度に運動することで栄養が軟骨にいきわたるため、筋力が維持できます。ただし、痛みを伴う場合には無理すると逆に膝痛が悪化するため、注意しましょう。

腸活

腸活とは腸内環境を整え正常な働きを維持し、食べ物の消化吸収を整えることをいいます。腸の働きが悪くなると、食事でいくら良質なタンパク質を摂取したとしても栄養の吸収が悪くなり、免疫力が低下します。

腸内環境が悪化すると、排便障害や自律神経の乱れ、さらには風邪を引きやすくなり、生活習慣を乱す原因になります。栄養が十分に摂取できず、運動不足になる可能性があり、膝痛になる可能性が高くなるといえるでしょう。

体重管理

膝痛を予防するためには日々の体重管理も大切です。肥満になると膝関節に過度な負担がかかり、軟骨にダメージを与えます。軟骨にダメージを与え続けると、変形性膝関節症になる可能性が高くなると考えられています。

肥満による膝痛を予防するには、体重を減らし、膝関節へのダメージを減らすことが必要です。ただし、誤った食事制限や過度な運動といった自己流の減量は身体に必要な栄養素が不足し、筋力が低下するため、専門医による適切な指導のもとで行いましょう。

膝痛は認知症のリスクが高まる

膝痛を放置しておくと認知症のリスクが高まるというという研究結果が発表されています。この研究結果によると、65歳～79歳のシニア世代で膝痛のある方は膝痛のない方に比べ認知症の発症リスクが1.7倍まで高まることが分かりました。

さらに膝痛のため毎日の歩行習慣が30分以上ない方は歩行習慣のある方に比べ1.9倍にも認知症発症のリスクが高まることも分かりました。

運動習慣を保つことは脳の海馬の血流が活発になり、脳に酸素と栄養が行きわたるため、認知症予防に効果的といえます。膝痛は変形性膝関節症だけでなく、寝たきり、要介護、認知症の可能性があることも知っておきましょう。

まとめ

シニア世代に多い膝痛は、適切なケアと予防で健康的な日常生活を維持できます。膝痛は加齢だけでなく、生活習慣も大きく影響します。特に自己判断で放置すると将来的に歩けなくなる可能性もあるのです。

私たちの身体は基本的な生活習慣を維持することで健康を保つことができます。栄養・運動・腸活・体重管理を適切に行うことで、膝痛をはじめ認知症の予防にもつながるのです。

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