暑い夏に運動する際の注意点とは？無理せず続けられるコツとトレーニング方法を解説

日本の夏は、気温や湿度が高くて蒸し暑いという特徴があります。「夏場の運動にはどんなメリットがある？」「暑い夏でも安全に運動するにはどうすればよい？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。今回は、夏に運動をするメリットや注意点、室内でもできるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

夏に運動をするメリットは？

外が暑すぎて冷房の効いた部屋にこもりがちな夏場は、運動不足になりやすい季節でもあります。しかし、暑い夏にこそ運動するメリットはたくさんあります。
まずは夏の運動のメリットをご紹介するので、夏の運動不足や夏バテを解消したい方はぜひ確認してみてください。

夏バテ予防

暑い夏は、急な気温や湿度の上昇に身体が対応できず、疲労感や倦怠感など夏バテの症状が現れやすくなってしまいます。
夏バテを予防するためには、生活リズムを整えることや質の高い睡眠、水分補給などが大切です。さらに夏に適度な運動を取り入れることで、体力向上や自律神経が活性化するなどメリットがあるため、夏バテに効果的であるといわれています。
夏バテの原因のひとつである気温の変化に対応するためにも、適度な運動を取り入れましょう。

睡眠の質の向上

夏に運動を取り入れることは、程よく身体を疲れさせて睡眠の質を向上させるメリットがあります。夏場に寝つきにくい方や夜中に何度も目が覚めてしまうという方は、運動を取り入れてみるとよいでしょう。
しかし、暑さが厳しすぎる場合や日差しが強い中での激しい運動は、反対に睡眠の質を低下させてしまう恐れがあります。暑い夏に運動する際は無理をせずに、適度な運動を心がけましょう。

運動不足解消

暑さの厳しい夏の運動に慣れると他の季節も無理なく継続して運動できるようになるので、年間を通して運動不足を解消できるでしょう。
運動不足を解消すると、体力がついて身体が疲れにくくなるだけでなく、腰痛や膝の痛みを抑えるなどのメリットもあります。また、継続的な運動は生活習慣病予防にも効果的です運動不足解消のためにも、無理のない範囲で夏場の運動を取り入れてみましょう。

ストレス解消

夏の適度な運動は、すっきりと汗をかいてリフレッシュでき、自律神経が整うことで精神的な安定感をもたらします。そのため、ストレス解消や気分転換に効果的です。夏の運動を心がけることで、心身のバランスを整えましょう。
ただし、身体的・精神的にしんどさを強く感じる強度の運動は、ストレスがかかってしまう恐れがあります。まずは、ストレスにならない程度の運動習慣を普段の生活で取り入れることが大切です。

夏に運動する際の注意点

気温や湿度の高い夏場に運動をする場合、やり方によっては健康に悪い影響を与える可能性があります。以下でご紹介するいくつかの注意点に気をつけながら、毎日の生活の中で運動習慣を取り入れましょう。

熱中症

夏に運動をする際は、熱中症に気をつけましょう。気温や湿度の高い環境下で運動をすると体温が急上昇し、体温調整がうまくできず頭痛やめまい、ふらつきなど熱中症の症状が現れやすくなります。
熱中症は、重症の場合意識の喪失や痙攣、呼吸困難などの重篤な症状をもたらす危険性もあるので細心の注意が必要です。そのため、夏に運動習慣を取り入れる場合は、体温を下げるためにこまめな水分補給を意識しましょう。
また、日中の日差しが強い昼間などの時間を避け、通気性のよい服装や帽子を着用するのもおすすめです。夏に運動する際に推奨したい時間帯については、この後くわしく解説いたします。

脱水による体調不良

暑さが厳しい季節である夏の運動は、体温調節のために汗をよくかきます。発汗による脱水は体調不良を引き起こす危険性があるため、夏に運動する際はこまめな水分補給を意識しましょう。
脱水状態になると喉の渇きや尿量の減少、頭痛、めまい、立ちくらみなどの症状が現れやすくなります。
暑い屋外で運動をする場合は、脱水による体調不良が起こりやすいので気をつけましょう。また、風通しの悪い室内での運動は、脱水のほか熱中症の危険性もあるため避けると無難です。

スポーツドリンクの飲み過ぎ

汗をよくかく夏の運動は、スポーツドリンクの飲み過ぎにも注意が必要です。スポーツドリンクは、運動中や運動後の水分やミネラルの補給に向いている飲み物ですが、飲み過ぎると糖分や塩分の過剰摂取につながる恐れがあります。
過剰な糖分摂取は虫歯や糖尿病の原因にもなりかねないので、スポーツドリンクを飲む際は適量を心がけましょう。
水分補給としての飲み物はお茶や水などにして、スポーツドリンクは大量に汗をかいたときなどに失ってしまう電解質（ナトリウムやカリウム）の補給を目的として摂取するのがおすすめです。

暑い夏におすすめ！室内でもできるトレーニング方法4選

夏に運動をすることには、さまざまなメリットがあります。しかし、毎日の生活習慣で取り入れたくても「外は暑くて運動するのはしんどい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
気温や湿度が高い日や日差しが強い時間帯は、涼しい室内でできる運動がおすすめです。ここからは、室内でできるトレーニング方法をご紹介するので、夏の暑さが厳しい日にぜひ試してみてください。

踏み台昇降

踏み台昇降は、階段や踏み台などの段差を使って行う有酸素運動です。主に下半身の筋肉を鍛えるのに効果的な運動ですが、全身の筋肉をバランスよくトレーニングしたい方にも向いています。
踏み台の高さによって簡単に運動強度を変えられるので、自分の運動レベルに合わせて行いましょう。

踏み台昇降のやり方

1. １．踏み台の前に立ち、おへそを上へ引き上げるように背筋を伸ばす
2. ２．右足を踏み台にのせ、左足も踏み台にのせる
3. ３．右足を踏み台から下ろして、左足も踏み台から下ろす
4. ４．1〜3を繰り返す

20〜30分ほど継続して続けましょう。膝に痛みがある方は無理をせず、自分にあった高さの段差で行うことが大切です。マンションなどで室内に階段がない場合は、雑誌を束ねたものやスツールで代用するとよいでしょう。

ウォーキング

習慣的なウォーキングは、心機能や血管の伸縮性の改善に働きかけます。また、脂肪が燃焼するためダイエットにもおすすめの有酸素運動です。主に下半身の筋肉を鍛えられるトレーニング方法ですが、全身の筋肉を引き締めるのにも効果的です。
歩く時間がないという方は、普段より活動量を増やすだけでウォーキングの時間を確保できます。室内で行う場合は、その場で足踏みをする方法を取り入れましょう。

室内ウォーキングのやり方

1. １．やや胸を張って背筋を伸ばす
2. ２．軽く握りこぶしをつくり両肘を90度に曲げ、しっかり前後に振りながら歩く

20分以上継続して歩くのが大切です。マンションなどで隣人への騒音が気になる方は、衝撃を吸収するヨガマットを敷いてその上で行うとよいでしょう。

スクワット

全身の筋肉を鍛えられるスクワットは、夏の室内でのトレーニングにおすすめです。特に太ももやお尻、腹筋などの大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。
運動のために必要な道具もなく、どんな場所でも手軽にトレーニングできるので、運動初心者の方にも向いています。
ただし、筋肉に負荷をかけすぎる、フォームを間違えてしまうなどがあると、怪我のリスクが高まってしまいます。最初は鏡などを見ながら注意して行うようにしましょう。

スクワットのやり方

1. １．足を肩幅くらいに開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. ２．背中は丸めず、お尻を突き出すようにして腰を落とす
3. ３．膝が90度くらいになるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. ４．1〜3を繰り返す

10回を1セットとし、3セットを目安に行うのがおすすめです。全身を使うスクワットは、涼しい室内であっても汗をかくトレーニングなので、運動前後は必ず水分補給を行いましょう。

プランク・腕立て伏せ

上半身の筋肉を鍛えるためには、プランクや腕立て伏せを行うとよいでしょう。プランクは主にお腹周りの筋肉を鍛えられる運動で、腕立て伏せは腕や胸の筋肉を鍛えられます。
短時間で強度の強い運動を行う無酸素運動なので、体力や筋力を向上させたい方や短時間でカロリーを消費したいダイエット中の方に向いています。
ただし、心臓や関節に負担がかかりやすいので、適度なウォーミングアップやクールダウンを取り入れながら正しいフォームで取り組みましょう。

プランクのやり方

1. １．うつ伏せになって胸の脇に肘を置く
2. ２．肩を持ち上げ、腰とお尻を浮かせる
3. ３．頭と背中、腰とかかとが一直線になるように意識する
4. ４．そのまま20秒キープする

1回20秒を1セットとし、3セットを目安に行うのがおすすめです。筋力に自信のない方は膝をついた状態で行い、少しずつ強度を上げてトレーニングしてもよいでしょう。

夏の運動を無理せず続けられるコツ

夏の運動は、健康へのメリットがたくさんあります。心身に負担がかからないように、気温や湿度の高い環境下での運動は無理をしないことが大切です。ここからは、夏の運動を快適に行うためのコツをご紹介します。

早朝もしくは夕方の時間帯を選ぶ

暑さの厳しい夏は、日中の日差しが強く気温も高くなりやすいため、熱中症や脱水などによる体調不良のリスクが高まってしまいます。
そのため、太陽が昇りきっていない早朝や気温が下がり始める夕方の時間帯を狙って取り組みましょう。夏でも快適な環境下で運動を行い、習慣化するのが大切です。

涼しい場所で運動する

無理なく夏に運動を続けるためには、涼しい場所で運動を行う方法がおすすめです。風が通りやすい屋内や、適度に冷房の効いた場所で運動するのもひとつの手です。
また、外で運動をする場合は、できるだけ日差しが直接当たりにくく涼しい木陰を選びましょう。

通気性・吸湿速乾性がある服装を選ぶ

汗をかきやすい夏は、通気性や吸湿速乾性がある服装で運動するのがおすすめです。通気性や吸湿速乾性がある服装は、汗を素早く蒸発させてくれるので暑い夏の体温調節に効果的です。
また、汗で湿った不快感や摩擦による皮膚の荒れを防ぐなど、皮膚トラブルを軽減させるメリットもあるので、ぜひ取り入れてみてください。

こまめな水分補給を意識する

こまめな水分補給は、汗を多量にかきやすい夏の運動時に必要不可欠です。運動前や運動中、運動後にお茶や水などでこまめな水分補給を意識しましょう。
水分補給は熱中症や脱水による体調不良、体温の調節に効果的です。1日あたり1.5～2Lを目安に、水分を積極的に摂取しましょう。スポーツドリンクは電解質の補給におすすめですが、飲み過ぎると塩分や糖分の取りすぎになるため注意が必要です。

また、トレーニングに効果的な栄養成分は、サプリメントで効率よく摂取してパフォーマンスを向上させるのがよいでしょう。

運動に必要な栄養成分を手軽に補える「サカナのちからA for アスリート」

運動強度に気をつける

夏は体力が落ちやすいため、運動強度によっては身体に大きな負担がかかる可能性があります。体調不良時や筋肉痛などがある場合は、無理に運動をするのは避けましょう。自分の体調に合わせた強度と時間の運動を取り入れることが大切です。

夏の運動は熱中症に気をつけて安全に楽しもう

夏の運動は、夏バテ予防や睡眠の質を向上させるなどメリットが多い反面、運動環境や方法によっては熱中症や脱水などの悪影響を与える可能性もあります。
気温や湿度が高い夏に運動をする際は、強い日差しを避けて脱水にならないようにこまめに水分補給をするなど、方法を工夫しましょう。
外での運動が厳しい場合は、室内でできるトレーニングもおすすめです。ぜひ無理のない適度な運動を毎日の生活習慣で取り入れてみてください。