体が焦げる！老化の原因「糖化」の原因と防ぐ方法

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「魚肉ペプチドサカナのちからB」をご提供する鈴廣かまぼこです。

「最近疲れが取れないな」「肌のたるみが気になる」などのお悩みはないでしょうか。もしかすると糖化が原因かもしれません。糖化は、体内で糖質とタンパク質が結合することにより、老化や病気を引き起こします。
この記事では糖化が起こる原因や予防方法、糖化対策のためのサプリメントの摂取方法までをご紹介します。健康で若々しい体を維持するために、糖化対策を行いましょう。

糖化は余分な糖質で細胞が劣化してしまうこと

糖化の原因や体への影響について、詳しく解説します。

糖化の原因

糖化は、体内のタンパク質と余分な糖が結びつくことにより、タンパク質が劣化してAGEs(終末糖化産物)を生み出します。

糖化のイメージとしてわかりやすいのは、ホットケーキです。ホットケーキを焼くとこんがりと茶色くなりますが、色が変化する現象も糖化によるものです。茶色くなる現象をメイラード反応と呼び、ホットケーキに含まれる砂糖がタンパク質と結びつくことで変色します。

メイラード反応は人間の体内でも起こるため、注意が必要です。AGEsが産生されると体が焦げ、蓄積すると老化が進行したり、体調不良や病気を引き起こしたりします。

糖化による老化への影響

糖化によって細胞の老化が進み、血管が劣化します。糖化による主な影響は、以下のとおりです。
・実年齢より老化が早く進む
・免疫機能が低下する
・新陳代謝が低下する

老化の影響は体だけではありません。糖化によって肌のシワやたるみ、くすみなどを引き起こします。シワは表皮の弾力を保つケラチン繊維がAGEsによって劣化して起こります。たるみはAGEsが肌の繊維をくっつけてバネが効かなくなり、固くなることが原因です。くすみは糖化によるAGEsの蓄積が原因です。肌の赤みが弱くなり、黄色みが強くなることでくすんで見えます。

糖化による健康への影響

タンパク質は体中に存在するため、AGEsがどこに蓄積するかによって、さまざまな疾患を引き起こします。糖化が引き起こす疾患の代表例は、以下のとおりです。

動脈硬化

コラーゲンはタンパク質の一種で、血管にも存在します。コラーゲンが糖化することで、血管がかたくなり、弾力性がなくなって動脈硬化を引き起こします。動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

白内障

白内障は加齢によって起こりますが、糖化も原因の一つです。目の水晶体はクリスタリンというタンパク質でできています。クリスタリンが糖化することで水晶体がにごり、白内障を発症します。

骨粗しょう症

骨粗しょう症も糖化によって引き起こされる疾患の一つです。コラーゲンは骨にも存在します。骨のコラーゲンが糖化すると骨がもろくなり、骨粗しょう症を引き起こします。

糖化を防ぐための食事方法

糖化を防ぐためには、血糖値をコントロールし、体内に余分な糖を発生させない状態にすることが大切です。糖化を防ぐための食事方法について、詳しく解説します。

栄養バランス(PFC)に気をつける

糖化を防ぐためにはただカロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスに気をつけましょう。PFCバランスに注目することが大切です。PFCバランスとはタンパク質(protein)や脂質(fat)、炭水化物(carbohydrates)の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素からのエネルギー摂取比率のことです。PFCの1日のバランスは以下を参考にしてください。
・P 15%
・F 25%
・C 60%

PFCの中で意外に摂取が難しいのがタンパク質です。タンパク質は私たちの体の主要な成分で、不足すると代謝が悪くなったり、体の不調を感じたりします。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日あたりのタンパク質の摂取推奨量が定められています。推奨摂取量は15〜64歳の男性で65g、18歳以上の女性は50gです。タンパク質の摂取量が足りない場合はサプリメントなどで補いましょう。

ベジファーストを取り入れる

ベジファーストとは「ベジタブル・ファースト」のことです。食事の際にまずは野菜から食べる食事方法です。食事によって糖質を摂取すると血糖値が上昇しますが、糖化は血糖値が急激に上昇する際に起こります。

野菜に含まれる食物繊維は、でんぷんの消化・吸収する速度を遅らせるため、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。糖化を防ぐために、ベジファーストを心がけましょう。

抗糖化作用のある食品を摂取する

糖化予防効果のある食品を摂取することもおすすめです。ビタミンCや鉄分、カテキン、食物繊維、コラーゲンなどに抗糖化作用があります。食品ではシナモンやクミン、りんご、にんにく、アーモンド、ブルーベリー、緑茶などに抗糖化作用があります。食後に緑茶を飲むなど、手軽にできることから始めることがおすすめです。

日常生活でできる糖化の予防方法

食事だけではなく、生活での少しの工夫でも糖化の予防が可能です。日常生活でできる糖化の予防方法について、詳しく解説します。

運動習慣をつける

運動は基礎代謝を高めてブドウ糖を消化するので、血糖値の上昇を抑える効果があります。手軽にできる運動は、以下のとおりです。
・ウォーキング
・ヨガ
・筋トレ

食後の運動が特におすすめです。食後1〜2時間で運動することで、血糖値の急上昇を抑えられます。食後の運動が難しい場合でも、エスカレーターではなく階段を使ったり、1駅分歩いたりするなど、できる範囲で行いましょう。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることで、糖化を予防しましょう。睡眠中はメラトニンや成長ホルモンが分泌されます。メラトニンは抗酸化作用があり、糖化を抑制してAGEsの生成を抑える作用があります。成長ホルモンは細胞の修復や、再生を促進するホルモンです。成長ホルモンによって糖化によるダメージを受けた細胞が回復します。

睡眠の質を上げる方法として、毎朝決まった時間に起きたり、朝日を浴びて体内時計をリセットしたりする方法があります。ブルーライトは睡眠の質を下げるため、就寝前にスマホを見ることは避けましょう。十分な睡眠時間を確保することも大切です。7〜8時間の睡眠を目標にしましょう。

ストレスをコントロールする

ストレスはコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは新陳代謝や、免疫機能を低下させるため、体内に余分な糖がたまりやすくなります。糖化を防ぐために、ストレスをためないことが大切です。

ストレスを解消する方法は、朝日を浴びることやウォーキングなどの適度な運動、友達と話すことなどがおすすめです。自分に合った方法を取り入れてみましょう。

糖化対策にはサプリメントが便利

忙しい毎日の中で食事をコントロールしたり、運動したりするのは難しい場合も多いです。食事のコントロールや運動が難しい場合は、糖化対策にサプリメントを摂取することがおすすめです。サプリメントについて詳しく解説します

サプリメントの選び方

サプリメントを選ぶ際は、成分と含有量に注目しましょう。抗糖化抑制成分としてアルファリポ酸やカルノシン、ビタミンCなどが挙げられます。

栄養バランスを整えるためのサポートとして、サプリメントでタンパク質を補うこともおすすめです。タンパク質を効率良く取り込めるペプチドのサプリメントを選ぶと良いでしょう。

ペプチドとは、タンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、素早く効率的に体内に補給することができます。肉や魚のタンパク質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。