暑い夏を乗り切る！アスリート向け食事法
こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからA forアスリート」をご提供する鈴廣かまぼこです。
アスリートは、夏も熱中症や脱水などに注意しながらトレーニングや練習を行わなければなりません。暑さの厳しい夏でもアスリートがパフォーマンスを維持するためには、適切な栄養摂取や水分補給が重要です。本記事では、アスリートが健康的に夏を乗り切るために必要な栄養素や食材、食事法などについてくわしく解説します。
アスリートが暑い夏を乗り切るために必要な栄養素
炭水化物（糖質）
炭水化物は主要な栄養素のひとつで、体を動かすエネルギー源となります。
エネルギー源となる糖質が不足すると、不足したエネルギー源を補うために筋肉の分解が進んでしまいます。
持久力や瞬発力を必要とするアスリートにとって十分に糖質を摂取することは、体力を消耗しやすい夏を乗り切るために重要です。
タンパク質
タンパク質は筋肉、骨や血液などをつくる栄養素で、傷ついた筋肉を修復するのにも重要な役割を果たします。
夏は筋肉が損傷しやすいため、良質なタンパク質を積極的に摂取することが重要になります。
ミネラルとビタミン
暑い夏は普通の人でもたくさん汗をかきますが、特にアスリートは体を動かすため、より大量に汗をかきます。
汗をかくと、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも汗とともに失われます。
これらのミネラルは、筋肉の機能や水分バランスに関与するため、ミネラルが失われることで筋肉は損傷しやすくなると考えられます。
汗とともに失われたミネラルを食事や水分でこまめに補うように意識しましょう。
また、夏のトレーニングは暑さによる自律神経の乱れなどで疲労が蓄積しやすくなります。
ビタミンB1は疲労回復やエネルギー代謝に関与しており、強度の高いトレーニングによって不足しやすい栄養素であると考えられています。
ビタミン不足は疲れやすくなるため、ビタミンを多く含む食材を摂るようにしましょう。
必要な栄養素が摂れるおすすめ食材
鶏肉
鶏肉はタンパク質やビタミンB1を多く含みます。特に鶏むね肉は、もも肉と比較するとタンパク質も多く低脂肪であるため、アスリートが積極的に摂取したい食材です。疲労回復や夏バテにも効果的です。
茹でてサラダやスープなどに加えるのが手軽でおすすめです。パサつきが気になる方は、片栗粉をまぶしたり、麹やヨーグルトなどに漬けて調理するとより美味しく食べることができます。
魚
魚は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく源です。ビタミンB6やビタミンDも豊富で、筋肉の修復を助けます。
刺身、焼く、煮るなど調理法も幅広く、缶詰でも手軽に食事に取り入れることができます。いろいろな種類の魚を食べるようにしましょう。
豆類
豆類は植物性タンパク質が豊富です。消化も良く体内で利用しやすいため、アスリート向けの食材として注目されています。豆腐や納豆などで、手軽に毎日の食事に取り入れることができます。
食事や水分摂取のポイント
炭水化物（糖質）
| 運動前 | 2〜3時間前に摂る。 消化がよく、エネルギーにすぐに変わりやすいおにぎりやパン、うどんなどがおすすめ |
| 運動後 | 30分以内に摂る。 エネルギー不足で筋肉の分解が進むのを防ぐため、トレーニング後はなるべく早くバナナやおにぎりなど手軽に食べられるものを摂取し、2時間以内にはしっかりとした食事を摂る |
タンパク質
| 運動後 | 30分以内に摂る。 運動後すみやかにタンパク質を摂取することで筋肉の合成が進む。 手軽に摂れるプロテイン、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどがおすすめ。 |
| 日頃の食事 | 3食バランスよくタンパク質を取り入れる。 |
水分補給
| 運動前 | 30分前から少しずつ水分を補給する。水やお茶がおすすめ。 |
| 運動中 | 少量ずつこまめに補給する。汗とともに失われたナトリウムなどのミネラルを補えるスポーツドリンクがおすすめ。 |
| 運動後 | 減少した体重の1.25〜1.5倍の水分を時間をかけてゆっくり摂取する。 |
食欲がない時にも必要な栄養補給ができる方法
スープ
食欲がない夏にはスープがおすすめです。
暑い夏は冷たい飲食物を摂取しがちになりますが、冷たい飲食物は胃腸に負担がかかるためおすすめできません。
肉や豆類、野菜など具をたくさん入れたスープでバランスよく栄養を摂取しましょう。
スムージー
時間がないときにも手軽に栄養を摂取できるスムージーもおすすめです。
野菜や果物のほか、ヨーグルトやプロテインを使うとたんぱく質も摂取できます。
プロテインバー
持ち運びやすい市販のプロテインバーは補食や間食として、手軽にタンパク質を摂取できます。
運動後すぐにタンパク質を摂取したいときなどに活用しましょう。
サプリメント
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどバランスよく配合されているサプリメントは、不足している栄養素を補ったり、普段の食事にプラスして摂りたい栄養素があるときにおすすめです。
ペプチドで効率良くタンパク質補給
食欲がなかったり、調理するのが大変な時に、タンパク質を手軽に摂る方法として、ペプチドのサプリメントを活用するのも良い方法です。
ペプチドとは、タンパク質が消化酵素で分解され、アミノ酸が数個固まった状態のこと。アミノ酸を２～３個まとめて取り込めるため、効率的に体内に補給することができます。肉や魚のタンパク質からアミノ酸を摂ろうとすると、消化され吸収されるまでに3～4時間かかりますが、ペプチドでは、既に分解された状態ですので30～40分で吸収されていきます。
サカナのちからA forアスリート
鈴廣かまぼこ開発の「サカナのちから A for アスリート」は、効率的にタンパク質補給ができる魚肉ペプチドが主原料のサプリメントです。
・魚肉だから高たんぱく・低脂肪
・魚肉だから理想的なアミノ酸バランス
・ペプチドだから優れた吸収効率
・タンパク質利用率は、９７%
避けるべき食事
冷たい飲食物
冷たい飲食物は体を中から冷やしてしまい、胃腸に負担がかかります。
過度に冷たい飲食物は避け、やや冷たい程度か常温の飲食物を選ぶようにしましょう。
高脂質の食事
脂質もエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪量が増加し、パフォーマンスの低下をもたらす可能性があります。
高脂質の食事は消化に時間もかかるため、トレーニング前などは特に控えるようにしましょう。
アルコール
アルコールには利尿作用があり脱水が促進されるため、特に脱水に陥りやすい夏のアルコール摂取は注意が必要です。
また、アルコールは筋力低下や持久力低下にも関与することが明らかになっています。
なるべくアルコールは控えるようにしましょう。
まとめ
暑さの厳しい夏はアスリートにとって一年で最も過酷な季節といえます。
熱中症や脱水などに注意しながら、健康的な体でパフォーマンスを維持するために、バランスに配慮した食事と適切な栄養摂取が重要です。
エネルギー源となる炭水化物で持久力や体力を保ちつつ、疲労回復や筋力の回復のためにたんぱく質やミネラル、ビタミンを十分に摂取することを意識し、暑い夏を乗り切りましょう！
