高齢者のフレイルとは？予防のためにしておきたいこと

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できるサプリメント「サカナのちからＳ forシニア」をご提供する鈴廣かまぼこです。

フレイルとは、加齢によって心身の活力が低下した状態のことを言い、健康な状態と要介護状態の中間の段階に位置します。
フレイルが進行すると、日常生活になんらかの支援やサポートが必要な要介護状態となってしまいます。
しかし、フレイルは予防することが可能です。今からフレイルを予防し、健康的で活気のある毎日を過ごしましょう。

フレイルとは？

フレイルとは、加齢によって心身が衰えた状態のことで、要介護状態の前段階に位置します。日本老年医学会が提唱した用語で、「加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態」を表す”Frailty”が語源となっています。フレイルは、男性よりも女性のほうが多いというデータがあります。
フレイルは可逆的な特性があるため、正しい知識で予防策に取り組むことでフレイルを予防できます。また、フレイルになったとしても、運動などにより健康な状態へと改善できることが明らかになっています。

フレイルの種類と特徴

フレイルには、3つの要素があります。

身体的フレイル	・運動器の障害や心肺機能、病気などにより、歩く速さが低下している ・加齢や病気、栄養不足などにより、筋力が低下している ・体重が減少している
精神・心理的 フレイル	・定年退職やパートナーを失うなどにより、うつ状態や軽度の認知症状態 などになる　 ・疲れやすく、何をするにも面倒、仕事が手につかないと感じることがある
社会的フレイル	・社会とのつながりが少なくなり、独居や経済的に困窮した状態になる

身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルの3つの要素が連鎖していくことで、フレイルは進行します。

ロコモ、サルコペニアとの違いは？

ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略で、骨や関節、筋肉、神経などの運動器の障害により、立ったり歩いたりする身体機能が低下した状態のことをいいます。サルコペニアとは、加齢により全身の筋肉量と筋力が低下した状態で、ロコモの原因となることもあります。
ロコモやサルコペニアはいずれも、身体的フレイルの側面のひとつです。ロコモやサルコペニアが進行すると、フレイルになるリスクが高まります。

フレイルの原因

フレイルの原因には、身体的側面、精神的側面、社会的側面があります。
特に、身体的側面である筋力や筋肉量の衰えは、フレイルの大きな原因のひとつとなっています。加齢や慢性的な病気などにより筋力が低下すると、基礎代謝量も低下し、食事摂取量の減少につながります。食事摂取量が減ると低栄養状態となり、再び筋力や筋肉量の減少につながるため、悪循環が生まれます。
この身体的側面に加え、認知機能や活力の低下などの精神的側面、他社との交流や関わりの減少などの社会的側面が相互に影響し合うことで、フレイルが引き起こされます。

65歳を過ぎたらメタボ予防からフレイル予防へ

メタボとは、メタボリックシンドロームの略で、「内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝以上が組み合わさることで、心臓病や脳卒中などになりやすい病態」を指します。
健康でいるため、これまでメタボ予防で肥満に気を付けてきた方も多いと思います。しかし高齢期では、肥満の方よりも痩せている方の死亡率が高いことが明らかになっています。65歳を過ぎ、病気でもないのに体重が減少してきたという方は、メタボ予防からフレイル予防へ切り替えることを検討しましょう。

フレイルは予防できる！すぐにできるフレイルの予防策

フレイルは予防できます。今からでも日常生活に取り入れられるフレイルの予防策をご紹介します。

栄養｜タンパク質を積極的にとりましょう

栄養を十分にとることがフレイル予防に効果的です。低栄養状態は、筋力の低下を招き、フレイルへの悪循環を生み出します。主食・主菜・副菜のバランスのとれた食事を3食しっかりとるようにしてください。
特に、食事で積極的にとりたい栄養素がタンパク質です。たんぱく質の摂取目標量は、活動量が普通（座って過ごすことが多いが、家事や職場への移動、買い物、軽いスポーツなどを行う）の65〜74歳の男性で90〜120g、女性で69〜93gとされています。
タンパク質は筋肉のもとになりますが、筋たんぱく質への合成は加齢とともに遅くなるため、タンパク質が十分にとれていないと、筋肉量が減少してしまいます。
アミノ酸がバランス良く含まれている良質なタンパク質をしっかりとることが、身体的フレイルの予防に効果的です。積極的に良質なタンパク質を含む食品をとるように意識しましょう。
具体的には、肉類、魚介類、乳製品、卵類、豆類などが良質なタンパク質を含んでいます。植物性食品に由来するタンパク質よりも、アミノ酸のバランスが良い動物性食品に由来するタンパク質をとることをおすすめします。

関連記事：良質なタンパク質とは？

サプリメントでタンパク質補給

食事に加えて、たんぱく質を手軽に摂りたい方には、たんぱく質を補給できるサプリメントもオススメです。
最近では、たんぱく質の消化吸収を良くしたアミノ酸のサプリメントが数多く販売されていますので、少食の方や肉魚が苦手な方などは積極的に取り入れてみるのもよいでしょう。
おすすめはたんぱく質を吸収しやすくしたペプチドのサプリメントです。

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運動｜ウォーキングやストレッチを取り入れましょう

日常生活に運動を取り入れることは、筋肉の強化につながります。筋肉を強化し筋力の低下を防ぐことで、転倒や骨折などのリスクも軽減されます。
ウォーキングやストレッチなど簡単な運動でよいので、日常生活に少しずつ取り入れ、習慣化してみてください。速歩きや社交ダンス、ウェイトトレーニング、水泳などの、より負荷の高い運動もおすすめです。
フレイル予防には、1日5000歩以上のウォーキングや、ある程度負荷の高い運動を1日8分以上行うことが効果的だと考えられています。歩くスピードを速くする、なるべく階段を使う、いつもより10分長く運動する、など意識することからはじめてみましょう。

社会参加｜趣味やボランティアなどで交流をもちましょう

家での閉じこもりや外出の機会の減少は、心身の状態を悪化させます。社会参加の機会が低下することは、フレイルの最初の入口になりやすいことがわかってきました。
自治会の活動、地域のふれあいやボランティア活動、趣味のサークルやクラブ活動など、他者と関わり合いをもつ機会は多くあります。お住まいの地域の社会活動、地域交流などをチェックしてみるのもおすすめです。
友人や知人などと一緒にごはんに行く、旅行をするなどのプライベートな予定でもよいので、外出する回数を増やすように意識してみてください。フレイル予防のため、仕事や趣味、ボランティアなどを通し、積極的に社会とつながりをもつようにしましょう。

まとめ

フレイルとは、要介護状態の前段階に位置し、加齢によって心身の活力が低下した状態を指します。
フレイルは、正しい知識と予防策により、予防することが可能です。
たんぱく質を中心としたバランスの良い食事や、運動やストレッチ、積極的な社会参加などにより、フレイルを予防し健康的な生活を送ることができます。