アスリート必見！短期間でスタミナ強化＆体力アップできる3つの方法

「スタミナがない」「すぐ疲れる」そんなお悩みはありませんか？特にスポーツを楽しむ方は、体力がないと満足のいくパフォーマンスが発揮できません。そこで本記事では、アスリートのスタミナを強化し、体力アップできる方法を3つご紹介します。最後まで読んでいただければ、スタミナ不足の具体的な解決方法が分かり、スポーツパフォーマンスが向上するはずです。

短期間でアスリートのスタミナを強化できる3つの方法

アスリートのスタミナを強化するには次の3つの手法があります。

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）の実施
• 体幹トレーニングの強化
• 栄養バランスの見直し

HIIT（高強度インターバルトレーニング）の実施

HIITは短期間でアスリートのスタミナを強化できる優れたトレーニングです。
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、全力に近い運動と休憩を交互に行うインターバルトレーニングのこと。
HIITには次のようなメリットがあります。

心肺機能の向上

定期的にHIITを行うことで、心臓の健康を促進し、運動耐性を高めることができます。

時間効率の良さ

短時間で高い運動効果が得られます。一般的なセッションは30分以内で完了します。

代謝の向上

HIITは、運動後も高い代謝率を維持することができる「アフターバーン効果」を生み出します。これにより、多くのカロリーを消費することができます。

具体的な実施方法はシンプルです。
例えば、エアロバイクを30秒間全力でこぎ、30秒間休む。これを6~8回繰り返すだけです。HIITは効率よくアスリートのスタミナを強化することができます。

体幹トレーニングの強化

体幹トレーニングはスタミナ強化や体力アップにも有効です。
体幹が強化されたアスリートは無駄なエネルギーを使わず、最大限のパフォーマンスを発揮できます。

例えば、ランニングをする際、体幹が弱い人は姿勢を整えるためにエネルギーを使い、すぐに疲れてしまいます。しかし体幹が安定している人は、エネルギーを効率的に使え、疲れることなく走ることができます。

実際に、青山学院大学の駅伝選手たちは、体幹トレーニングを取り入れてから、ランニングのパフォーマンスが大幅に向上しました。

具体的なエクササイズ例は以下の通りです。

プランク

腕立て伏せのような体勢で、肘と前腕で体を支え、体が一直線になるように保持します。

サイドプランク

体を横にして、一方の肘と足の側面で体を支え、体が一直線になるように保ちます。

バードドッグ

四つん這いの姿勢から、反対の腕と脚を同時にまっすぐ伸ばし、バランスを取りながら位置を保持します。

これらのトレーニングは特に、アスリートの体幹を強化し、スタミナ強化や体力アップに役立ちます。

栄養バランスの見直し

アスリートのスタミナや体力を向上させるためには、栄養バランスの見直しが重要です。

どんなに体を鍛えても、栄養不足では筋肉の成長が遅れます。また、エネルギーが不足していると、すぐに疲労感が出てしまいます。

特に3大栄養素と呼ばれる以下の3つは、アスリートの食事には欠かせません。

炭水化物

エネルギー源として最も重要な栄養素です。全エネルギー摂取量の50%から65%を占めるべきです。

脂質（脂肪）

エネルギー源としての役割だけでなく、細胞の構成やホルモンの合成にも関わります。全エネルギー摂取量の20%から30%を摂取することが推奨されています。

タンパク質

筋肉の構築や修復、体の様々な機能に必要な酵素やホルモンの生産に必須です。全エネルギー摂取量の13%から20%を目安に摂取しましょう。

また、ミネラルやビタミン、食物繊維なども重要です。過剰な摂取は避けるべきですが、栄養バランスが乱れていると、パフォーマンスが低下したりスタミナ不足になったりします。

特にアスリートにとって重要な栄養素は「タンパク質」です。ここからは、アスリート向けにタンパク質について詳しく解説します。

アスリートのパフォーマンスを向上させるタンパク質摂取ガイド

タンパク質はアスリートにとって非常に重要な栄養素です。筋肉の修復や成長に必要であり、エネルギー源としても機能します。以下では、アスリートのスタミナを強化し、パフォーマンス向上を目指すためのタンパク質摂取ガイドを紹介します。

アスリートに必要なタンパク質の量

最適なタンパク質摂取量は年齢、体重、トレーニング内容によって異なります。しかし、アスリートは「1日に体重1kgあたり1.6g以上」を目安にすると良いでしょう。

例えば、2022年4月にカナダ マクマスター大学のNunesらは、タンパク質の摂取量が筋肥大や筋力増強の効果に与える影響について調査しました。その結果、筋肥大の効果は、タンパク質の摂取量が「1日あたり体重×1.2g〜1.59g」で有意な効果を認め、「1日あたり体重×1.6g以上」ではより高い効果が得られると示されました。

したがって、栄養バランスを整えながら「1日に体重1kgあたり1.6g以上」のタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質を摂る最適なタイミング

タンパク質を摂取する最適なタイミングは次の3つです。

トレーニング前

トレーニングの30分から60分前にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が促進され、運動中のエネルギー源として利用されます。これは特に長時間の耐久トレーニングや高強度のトレーニングを行うアスリートにとって重要です。

トレーニング後

トレーニング後は筋肉の修復と成長のためにタンパク質が必要です。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することが推奨されます。この時期にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復が促進され、筋肥大の効果を最大限に引き出すことができます。

就寝前

就寝前にタンパク質を摂取することも、筋肉の回復と成長に有効です。特にカゼインタンパク質は消化吸収が遅いため、就寝中の長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給することができます。これにより、夜間の筋タンパク質の分解を減少させ、筋肥大を促進することができます。

ただし、人間は体内で一度に大量のタンパク質を利用することができません。したがって、1日を通して均等にタンパク質を摂取することが最も重要といえます。

3～4時間おきに適切な量のタンパク質を補給するようにしましょう。手軽にタンパク質を補給できるサプリメントの活用もおすすめです。

アスリートに最適なタンパク質サプリメント

ほとんどの人は食事だけではタンパク質の摂取量が不足します。しかし、高品質のサプリメントを利用すれば、手軽にいつでも必要なタンパク質を補給できます。

サプリメントには多くの種類がありますが、次の条件を満たしているサプリメントがアスリートには最適です。

• アミノ酸を補給するタイプ
• 体内への吸収が速い
• タンパク質の利用率が高い

実は近年、高品質なタンパク質源として「魚肉」が注目を集めています。
牛肉、豚肉、鶏肉や大豆と比べても、魚肉のタンパク質は人体にとって非常に有益です。これは、魚肉に含まれるアミノ酸が筋肉の修復や成長、健康な皮膚、髪、爪の維持に必要だからです。

アスリートには、これらの利点を持つ魚肉ベースのサプリメントがオススメです。
中でもイチオシなのが、魚肉ペプチドのサプリメントです。

サカナのちから A forアスリート

サプリメントを活用して、効率よくスタミナを強化しましょう

今回は、短期間でスタミナを強化し、体力をアップさせる方法をご紹介しました。重要なポイントをまとめておきます。

• スタミナの強化には、HIIT、体幹トレーニング、栄養バランスの見直しが有効です。
• 魚肉ベースのサプリメントを活用し、1日あたり体重1.6g以上のタンパク質を補給しましょう。

質の高いトレーニングを行い、高品質のタンパク質サプリメントを活用すれば、誰でも疲れにくい体を作ることができます。スタミナ不足でお悩みの方は、ぜひ本記事でご紹介した方法を試してみてください。