高齢者向け 抗酸化力でアンチエイジング

高齢になっても、若々しく健康的に生きたいと思っている人は少なくないはずです。アンチエンジングとは老化を抑えることであり、抗酸化力と関係性があります。

この記事では、高齢者のアンチエイジングとは何か、抗酸化力を発揮する生活習慣と、抗酸化力に効果が考えられる栄養素と食品を解説します。

高齢者のアンチエイジングとは

アンチエイジングとは「anti-aging」と書き、日本語訳すると「抗加齢」です。
エイジング（aging）は加齢や老化、アンチ（anti）は抵抗する、つまり加齢や老化に抵抗する「抗加齢」を意味します。高齢でも老化に抵抗し、若々しさを維持して健康的に過ごす、アンチエイジングが重要になっています。

アンチエイジングの重要性

アンチエイジングの重要性は、日本の平均寿命と健康寿命に関係しています。

健康寿命とは、介護の必要がなく、自立して日常生活を送れる期間です。2021年、日本人の平均寿命は男性が81.47歳、女性が87.57歳です。平均寿命と健康寿命には、およそ10年の差があります。平均寿命が伸びても、加齢の症状や病気により、介護が必要になってしまい、生きがいを感じられなくなることが課題です。国は平均寿命と健康寿命の差を縮めるために、さまざまな施策を掲げています。

平均寿命と健康寿命の差を縮めるためには、アンチエイジングが重要です。生きがいをもって生活するために、加齢における症状を抑え、いつまでも健康で若々しく過ごすことが大切になります。アンチエイジング分野では、日々研究が進んでおり、若々しい見た目や体型、行動が健康寿命の延伸につながることがわかってきました。

抗酸化と活性酸素

抗酸化とは、体内に発生した活性酸素を抑えることです。私たちは、酸素を使ってエネルギーを作り出しています。活性酸素というのは、分かりやすく表現すると「酸素の燃えカス」です。
私たちが生きていく上で酸素が必要ですが、呼吸によって体内に取り込んだ酸素の数パーセントが活性化したものが活性酸素です。活性酸素自体は免疫機能の働きなどあり、私たちに不可欠なものです。
しかし、活性酸素が増加すると、体内の細胞や筋肉を傷つけてしまい、酸化ストレスから、シワやしみ、がんなど老化の原因にもなります。

活性酸素が発生しても、若いうちは活性酸素を取り除く抗酸化の働きがありますが、40歳代以降から抗酸化物質の働きが急激に減少するのです。よって加齢とともに活性酸素が体内にたまってしまい、さまざまな病気や症状が現れやすくなります。

活性酸素がたまる原因

加齢とともに活性酸素がたまりやすくなり、老化の原因になります。活性酸素の原因は加齢だけでなく、生活習慣によっても、活性酸素がさらにたまりやすくなります。加齢以外の、活性酸素がたまる原因は以下のとおりです。

• ストレス
• 紫外線
• 大気汚染
• 放射能
• 食品添加物
• タバコ
• アルコール
• 激しい運動

活性酸素を増やす因子は日常生活の中にたくさん存在します。

抗酸化力を発揮する生活習慣

人が生きていく上で活性酸素は作り続けていますが、生活習慣を見直すだけで、活性酸素の増加を防止し、抗酸化力を発揮できます。抗酸化力を発揮する生活習慣は以下のとおりです。

• 紫外線に当たらない
• ストレスをためない
• 禁煙する
• お酒を控える
• 軽い運動習慣を身につける
• リラックスする時間を作る

それでは、順番に解説していきます。

紫外線に当たらない

紫外線に当たると、皮膚に活性酸素が作られ、シミやシワの原因になります。女性だけでなく、男性も紫外線対策が大切です。紫外線を避けるために、帽子を被ったり、日傘をさしたりと、肌を露出させないようにします。つばの広い帽子を被ったり、UVカット機能のあるサングラスを活用しましょう。

日焼け止めクリームを塗ることを心がけ、1〜2時間おきに1回塗り直しましょう。冬でも、曇っていても、紫外線は常に降り注いでいます。通年どんな天候でも、紫外線対策することが大切です。

ストレスをためない

日常的にストレスをためないことが大切です。ストレスを受けると、一時的に血流が悪くなり、元の状態に戻るときに活性酸素が発生します。これを繰り返してしまうと、活性酸素が増加してしまいます。

禁煙する

喫煙習慣があると、なかなかやめられないですが、喫煙してしまうと、体内の活性酸素がさらに増加します。タバコの煙の中には、活性酸素やそれを助長する有害物質が多数含まれています。活性酸素や有害物質が、細胞の中に取り込んでしまい、さらに活性酸素を増加させるのです。

またタバコの煙の中には、抗酸化物質であるビタミンCを破壊する有害物質も含まれており、どんどん活性酸素が増えてしまいます。老化を防ぎたいのであれば、喫煙の頻度を減らし、できれば禁煙しましょう。

お酒を控える

飲酒することで活性酸素が増加します。お酒を飲むと、肝臓でアルコールが分解されるときに、活性酸素が発生します。多量にお酒を飲むと、その分活性酸素が多く発生するのです。さらに長年お酒を飲み続けていくと、活性酸素が蓄積されていきます。

お酒を飲む際はほどほどにして、おつまみは抗酸化物質のある食材を選ぶといいでしょう。

軽い運動習慣を身につける

運動習慣を身につけることは大切ですが、激しい運動をすると呼吸量が増えるため、活性酸素が大量に発生してしまいます。軽い運動が活性酸素を抑えてくれます。

運動することにより呼吸が増え、活性酸素が発生しますが、抗酸化力も働くので、結果として活性酸素を抑えてくれるのです。軽い運動を定期的に行うと、抗酸化力を維持し続けます。軽い運動を生活習慣に取り入れましょう。

とくに高齢者や運動習慣のない方は、散歩や水中歩行程度の軽めで安全な有酸素運動がおすすめです。無理のない程度に少しずつ負荷を増やし、老化に負けない体を作りましょう。

リラックスする時間を作る

ストレスをためると活性酸素が発生するため、リラックスする時間を設け、活性酸素を抑えましょう。

体内にストレスがかかると、交感神経が作用し、体内を活発にする働きがあります。反対に副交感神経は、体内をリラックスさせる働きがあります。活性酸素を抑えるには、副交感神経の作用を高め、リラックスすることが大切です。

リラックスさせ活性酸素を抑えるには、入浴が一番効果的です。読書や音楽鑑賞、アロマを焚きながら、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、リラックスしましょう。

抗酸化力に効果がある栄養素と食品

活性酸素を防ぐには、抗酸化力がある食品を摂取することも効果的です。ここでは、抗酸化力に効果がある栄養素は以下のとおりです。

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE
• ポリフェノール
• タンパク質
• 亜鉛

これらの栄養素が含まれる食品も紹介します。抗酸化作用を持っているビタミンを抗酸化ビタミンと呼ばれ、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEです。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持し、目の機能を正常に維持する役割を持つ脂溶性ビタミンです。ビタミンAは、食品にはβーカロテンやカロテノイドなどのプロビタミンAの形で含まれています。活性酸素を抑えたり、取り除く重要な役割を持っているのです。

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、うなぎなどの動物性食品や、人参やほうれん草、海苔などの植物性食品に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、活性酸素の発生を抑えるだけでなく、過酸化脂質の発生を抑える働きもある水溶性ビタミンです。過酸化脂質とは、細胞膜のリン脂質が酸化した物質です。過酸化脂質も増えると、細胞に傷をつけて老化の原因になります。皮膚の中にあるコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。

ビタミンCはレモンの柑橘系だけでなく、キウイフルーツやいちごにも含まれています。その他、パプリカやブロッコリー、パプリカなどの緑黄色野菜や、アセロラにも多く含まれているのです。水溶性ビタミンのため、すぐに水に溶けてしまいます。食材をさっと軽く洗い、生の食材で食べることがおすすめです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用のほか、過酸化脂質の生成を防止する脂溶性ビタミンです。ビタミンAやビタミンCが多く含まれる緑黄色野菜を炒めて食べると、抗酸化ビタミンが同時にとれ、効果を発揮します。

ビタミンEは、アーモンドやごま、ピーナッツなどの種実類や、うなぎやたらこ、ツナなどの魚介類、植物油に多く含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、さまざまな植物に含まれる抗酸化物質です。ポリフェノールは植物の色素成分であり、苦味や渋味が強いのが特徴です。

ポリフェノールの種類には、ブルーベリーや赤ワインに含まれるアントシアニンや、緑茶のカテキン、大豆のイソフラボン、そばのルチンなど多くあります。

タンパク質

抗酸化酵素の主成分はタンパク質です。タンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は肉類や魚介類、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。

タンパク質を効率よく補給するには「魚肉たんぱく」がオススメです。
魚肉は畜肉と比較して低脂肪であるため、タンパク質を摂りたい方におススメの健康的なたんぱく質源といえます。

魚肉ペプチド サカナのちからB

亜鉛

タンパク質と一緒に、亜鉛や銅、マンガンなどのミネラル類と一緒に摂取すると、抗酸化酵素の効果を発揮できます。とくに亜鉛は摂取不足になりがちな栄養素なので、意識して摂取しましょう。亜鉛は、かきやイワシなどの魚介類をはじめ、豚レバーや牛肉類、チーズ類などに多く含まれています。

活性酸素を防止するには、バランスの取れた食事が大切です。体内には活性酸素を守る抗酸化防衛機構があり、体内で作られる抗酸化酵素と食事で摂取する抗酸化物質のバランスによって働きます。

まとめ

日本の平均寿命と健康寿命の差を縮小させ、健康的に生きがいをもって生活するためにも、抗酸化力でアンチエイジングの研究が進んでいます。高齢になっても、若々しく生きるために、若いうちからアンチエイジングに効果が期待できる生活習慣と、食生活が大切です。