今日から始める！ 健康診断1ヶ月前からの対策

健康診断は、私たちのからだの通信簿です。
健診では私たちの体が、AかBかCかという評価を与えられてしまいます。
それなら、オールAで乗り切りたいものですよね。
しかし、健康診断で「所見あり」となる人は半数以上もいるのです。

健康診断で「所見あり」となりやすい項目は、血中脂質、血圧、肝機能検査、血糖です。
これらの項目は、内臓脂肪の蓄積や生活習慣に大きく影響されます。
そこで、今回は健康診断1ヶ月前から始めることができる、オールAを目指すための生活習慣改善法をご紹介します。

健康診断に臨む前の1ヶ月間、自分の体と向き合い健康を手に入れるための生活習慣改善に取り組んでみませんか？
それは、あなたの健康な未来への最初の一歩になります。

1ヶ月前から生活習慣を見直そう

健康診断は、自分の体の健康状態を知るための重要な機会です。
健康診断の日が近づいて来ると、数日前になって慌てて行動を変える方がいますが、その時点で焦ってもほとんど結果に影響はありません。
まず覚えておいていただきたいのは、健康診断を見据えて改善するならば、少なくとも１ヶ月前からは対策をスタートする必要があるということです。
それは、体に変化が出て、検査結果に表れるまでには一定の時間がかかるためです。

特に、血中脂質、血圧、肝機能検査、血糖の改善には時間がかかることを覚えておきましょう。
血糖状態を反映するヘモグロビンA1cという指標は、過去1〜2ヶ月間の血糖状態を反映しています。
LDLコレステロールの数値を改善するためにも同様に1ヶ月程度の期間が必要とされています。
また、肝機能の数値を改善するには最低でも1ヶ月程度の禁酒が必要です。
そのため、健康診断の結果を改善するためには、少なくとも1ヶ月前から栄養バランスの良い食事に心掛けることが重要です。

日常の小さな変化が、健康に与える影響は大きくなります。
大切なのはバランスの取れた食事、適度な運動、そして心身のリラックスです。
これらを意識的に取り入れることで、健康診断での「所見あり」を減らし、理想的な数値を維持することができます。

それでは、健康診断1ヶ月前から始めるべき、生活習慣の改善策について説明していきます。

食事

健康な食事は、欠食することなく1日3食を摂ることが基本になります。
特に朝食は、脳や心臓の働きを活性化させるために重要な食事です。
朝食をしっかり摂ることで、エネルギーを補給し、日中のパフォーマンスや集中力を向上させることができます。

前回指摘された人は特に注意したい食事の内容

控えた方がよいもの

医療現場でよく行われるアドバイスの一つは「3つのS」です。
それは、「Salt（塩分）」、「Sugar（糖分）」、「Saturated fats（飽和脂肪酸）」の摂取を控える、というものです。
多くの方に気を付けていただきたいのは、塩分の摂りすぎや油っこい料理や揚げ物、肉の脂身を控えることです。
以下、前回の健康診断で指摘された項目を意識する方が、1ヶ月前から控えたい食品例を挙げていきます。

中性脂肪を減らしたい方

• 赤肉
• バター
• チーズ
• アルコール
• お菓子

コレステロールを減らしたい方

• 脂身の多い肉類
• 卵

高血圧が気になる方

• 漬物
• 味噌汁
• 醤油
• ハム
• ソーセージ
• レトルト食品

血糖値を下げたい方

• ジュース
• スポーツドリンク
• チョコレート
• アイスクリーム
• ケーキ

摂った方がよいもの

代わりに積極的に摂ったほうがよい食品を紹介していきます。
バランスよく摂ることが前提ですが、魚や大豆製品、食物繊維を含む野菜や海藻は積極的に食べるようにしましょう。また、料理に使用する油類は植物性の油にするのもよいでしょう。

中性脂肪を減らしたい方

• 納豆
• 豆乳
• サンマ
• イワシ
• サバ

コレステロールを減らしたい方

• 玄米
• 海藻（ひじき・わかめ・海苔）
• きのこ
• イワシ
• アジ
• ブリ
• 植物油

高血圧が気になる方

• ほうれん草
• 納豆
• 大豆

血糖値を下げたい方

• ごぼう
• ブロッコリー
• 海藻（わかめ・こんぶ）
• 玄米
• 牛乳
• アジ
• サンマ
• イワシ

バランスよく摂ることが前提ではありますが、上記からも分かるように大豆製品や魚などの低脂肪でありながらタンパク質が摂れる食品を、積極的に取り入れることがおススメです。
タンパク質は筋肉や肝臓の働きをサポートするだけでなく、魚に含まれるタンパク質には血中脂質や血圧を改善する効果もあります。

魚のタンパク質を摂取するために、食事だけでは十分でない場合は、サプリメントを活用することも検討してみましょう。

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「サカナのちから」は、魚肉ペプチドなので、タンパク質を効率的に吸収することができます。

運動

運動は内臓脂肪を減らすだけでなく、血液循環や新陳代謝を促進します。
また運動は体の中の脂肪を燃焼させるため、コレステロールや中性脂肪改善に効果があります。

運動を始める前に、まず知っておきたいのが標準体重です。
標準体重は、『身長（m）×身長（m）×22』の式から知ることができます。たとえば、身長170cmの人ならば、『1.7×1.7×22=63.5kg』が適正な体重です。
標準体重をオーバーしている方は、まず標準体重に近づく意味でも運動を開始するとよいでしょう。
運動は習慣的に続けることが大切ですが、これまで運動していなかった方がいきなり始めるのは難しいでしょう。また急に無理をして身体に負担がかかりすぎるのも避けたいところです。

続けるためにも、無理なく楽しく運動できることがポイントになります。自分の好きな運動方法を見つけて、楽しみながら運動することでモチベーションを高めることができます。
目安として今日から1ヶ月下記の運動習慣を始めてみませんか。

• ウォーキング　30分以上/日
• スクワット　20回/日

途中で嫌になってやめてしまっては元も子もないので、無理をしないことが大事です。
ウォーキングをする時間がない方は、通勤で歩く距離を増やしたり、階段を昇るよう心がけるとよいでしょう。
また、ストレッチも重要です。
ストレッチは柔軟性を向上させ、筋肉や関節の柔軟性を保つのに役立ちます。

運動後には、水分補給も忘れずに。
適切な水分補給は体温調節や体内の代謝に重要な役割を果たすためです。
自分のライフスタイルや体力に合わせた適度な運動を継続することで、健康な体を維持することができます。
毎日少しずつでも積極的に身体を動かしましょう。

睡眠

睡眠は、私たちのからだや心の回復に欠かせない要素です。
十分な睡眠をとることは、健康診断での数値改善にも直結します。
睡眠不足は血圧や血糖値の上昇、免疫力の低下など、さまざまな健康上のリスクを引き起こす可能性があります。
一般的には、成人にとっては6〜8時間程度の睡眠が理想的な目安とされています。
しかし、個人によって必要な睡眠時間には差があります。
自分自身の体調や生活スタイルに合わせて、適切な睡眠時間を確保することが重要です。

睡眠の質を高めるためには、いくつかのポイントに注意する必要があります。
まず、寝る前にはスマートフォンやテレビなどの使用を避けます。
画面から発せられるブルーライトが、眠りの質を低下させる可能性があるからです。
代わりに、リラックスできる環境で過ごしましょう。
ゆっくりとした音楽を聴いたり、軽いストレッチや深呼吸を行うことで、心地よい睡眠の準備を整えることができます。

寝室の環境も睡眠の質に大きな影響を与えます。
寝室は暗く、静かで快適な空間に整えることが重要です。
カーテンやブラインドで外光を遮断し、ノイズを最小限に抑える工夫をすることがおススメです。
温度調節にも注意を払い、寝るときには涼しい環境を心掛けましょう。

良質な睡眠は健康な生活の基盤となります。
十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を実現するために、睡眠環境や睡眠前のリラックスなどに意識を向けることが重要です。
睡眠を大切にし、健康診断での数値改善にも睡眠の効果を取り入れましょう。

アルコール

アルコールは、私たちの健康にさまざまな影響を及ぼすことが知られています。
肝臓に負担をかけるだけでなく、血圧や血糖値の上昇、内臓脂肪の増加など、健康診断での数値にも直接的な影響を与える可能性があります。
健康診断前には、できるだけアルコールの摂取を控えるようにしましょう。

アルコールの摂取量には適切な制限が必要です。
男性の場合は1日に20グラム以下、女性の場合は10グラム以下の摂取量を目安にしましょう。
この量を守ることで、適度な範囲内でアルコールを楽しむことができます。

また、アルコールを摂る時間帯も注意が必要です。
夕食後から就寝前までの間に摂取することを心掛けましょう。
早い時間帯に飲むことで、アルコールの影響が睡眠に与える可能性を抑えることができます。

飲む場合には、飲酒の順番にも配慮しましょう。
アルコールとノンアルコール飲料を交互に摂ることで、アルコールの摂取量を調整することができます。
水やお茶などのノンアルコール飲料を飲みながら、お酒を楽しむことで摂取量のコントロールや水分補給も同時に行えます。

健康診断前には、アルコールの摂取をできるだけ控えることで、肝臓や血圧、血糖値などの数値をより健康的な範囲に保つことができます。
適度な範囲でのアルコールの摂取や摂取方法の工夫をすることで、健康な生活を送る一環として取り組んでみましょう。

喫煙

喫煙は「百害あって一利なし」といわれ、健康面でメリットはないといえます。
喫煙が脳卒中やがん、呼吸系の疾患の原因になることもあります。
１ヶ月後の健康診断を目標に禁煙を続けられると理想的です。
しかし、いきなり禁煙を始めるとストレスが溜まってしまう恐れもあります。ヘビースモーカーの方は、まずは一日に吸う煙草の本数を現状の半分に減煙するのも手です。2週間が経過したら、健康診断の日まで禁煙してみましょう。2週間我慢できれば、この後も禁煙を続けられると信じて、喫煙習慣から卒業しましょう。

まとめ

今回ご紹介した方法を１ヶ月前から実践することで、健康診断の結果がよくなることが期待できます。但し健康診断はあなたの身体の健康状態をチェックするのが目的です。健康診断が過ぎたからとホッとせず、1ヶ月間で改善された生活習慣を今後も続けてみてください。

診断は1年に1回かもしれませんが、健康であるかどうかはあなたの毎日の生活の充実度とこれからの人生に関わってきます。
これからも健康な人生を歩んでいきましょう。