もうすぐ夏本番！夏に向けた健康的ダイエット術

晴れた日の日中は、日差しが強くなり、夏が近づいてきたと感じるこの頃です。これから迎える夏本番に向けて、薄着になったり、水着を着る機会も増えてきます。夏までに「体を何とかしなきゃ！」と思っている方も多いのではないでしょうか。

一朝一夕で体型を変えるのは不可能です。夏本番に自信を持ってかっこいい体を見せるには、今から少しずつ準備する必要があります。
今回は夏に向けて、無理をするダイエットではなく、健康的な体をつくるダイエット方法を紹介します。

「運動」＋「食事」がカッコイイ身体を目指す王道

ダイエット方法に関する情報は、ネットを調べればたくさん出てきます。しかし、そんな状況でもいまだに効率的ではないやり方を行っている場合があります。

ダイエットは、ただ体重を落とせばいいというわけではありません。他人に見えるのは「体重」という数字ではなく、「ボディライン」などの見た目なのです。
いくら体重が少なくなっても、体が引き締まっていなければ、かっこいい体にはなれないのです。

そのためには食事を制限するダイエット方法ではなく、運動＋食事のコントロールによる健康的なダイエット方法を行う必要があります。

メリハリのあるボディラインを作る筋トレ

体重を落とすために筋トレは非効率的だと聞いたことがある方もいるかもしれません。確かに筋トレは有酸素運動に比べ、運動中に消費されるカロリーは多くはありません。しかし、それ以外のメリットが多くあり、ダイエットに欠かせないのです。

ダイエット中に筋トレをする目的は、筋肉を肥大（大きく）させること。筋肉を大きくすることで、メリハリの良いボディラインを手にできるだけでなく、普段からのエネルギーを消費させる基礎代謝量を増やし、太りにくく痩せやすい体にすることができます。

見た目を変える

食事を少なくすれば、体重は確実に軽くなります。しかし、見た目がよくなるかどうかは別の話。急激に痩せてしまうことで筋肉も落ちてしまい、病的に見えてしまいます。

逆に筋肉量が増えれば、体のメリハリがくっきり分かるようになります。
筋トレで筋肉を増やしつつ、体脂肪を減らしメリハリのあるボディラインを作ることが最終目標。そのためにはダイエット中でも筋トレは取り入れるべきなのです。

筋トレで重視したいのが、目にしやすい大きい筋肉をターゲットにすること。特にあまり筋トレの時間をとれない方は、大きい筋肉を中心に筋トレを行いましょう。胸の筋肉である「大胸筋」や背中の筋肉「広背筋」、お尻の筋肉の「大臀筋」、太ももの筋肉「ハムストリングス」などを中心に筋トレを行うとよいでしょう。
逆に腕やお腹の筋トレは、筋肉が小さいので後回しにしても良いでしょう。

エネルギ―消費量が増える

筋肉量が増えると、運動していなくても消費されるエネルギー量が増えます。これを「基礎代謝量」といいます。基礎代謝量は呼吸・体温維持・臓器の活動など、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのこと。

筋肉は基礎代謝の中で最もエネルギーが使われる組織です。その割合は肝臓の21％、脳の20％を上回る、全体の22%程度といわれています。筋肉は重要な臓器や脳以上にエネルギーを消費しているのです。

基礎代謝量が高ければ、日常生活でも多くのエネルギーを使用するため、太りにくく痩せやすい体になります。その体を作るためには、筋トレで筋肉量を維持・向上させる必要があるのです。

初心者でもできるお手軽筋トレ

筋トレはやったことがない…そんな方でも簡単に取り組めるエクササイズをいくつか紹介します。

膝つき腕立て伏せ（ターゲット：胸・腕）

1. 1．両手を肩幅よりも少し広めにして床につきます。膝を床につけて両足は浮かせた姿勢をとります。
   2．頭から膝までを一直線にしたまま、肘を曲げ、体を限界まで下ろしていきます。
   3．下げれるところまで下げたら、体を押し上げて元の位置に戻ります。
   4．10回×3セットを目安に行いましょう。

自重スクワット（ターゲット：下半身全体）

1. 1．足を肩幅よりも拳1個分程度外側へ開き立ちます。
2. 2．胸を張り軽く腰を反らせた姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げて体を下ろしていきます。お尻を後ろに突き出すように意識し、膝の位置がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
3. 3．太ももが床と平行になるまで下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
4. 4．10回×3セットを目安に行いましょう。

タオルロウイング（ターゲット：背中・腕）

1. 1．体育座りの姿勢になり、足の裏にタオルをひっかけて両手で握ります。
2. 2．タオルを引っ張るように肘を曲げ、脇腹にひきつけるように力を入れましょう。
3. 3．力を入れたまま10秒間キープします。この動作を3セット行いましょう。

紹介したエクササイズは簡単で安全にできる初心者向けです。
まずはこれらのエクササイズから始め、筋トレに慣れてきたら様々なエクササイズに挑戦してみましょう。

体脂肪を落とす有酸素運動

体に蓄積した体脂肪を落とすためには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動のメリットは、脂肪を分解してエネルギーを生み出しやすいということ。
また、長時間運動を続けられるという点も脂肪燃焼の効果を得られるメリットの一つです。

有酸素運動で使われるエネルギーは体内に多く蓄積されている脂肪のため、無酸素運動に比べ、エネルギー切れを起こすことなく長時間動き続けることができます。

どんなにハードな運動でも、短時間しか行わなければエネルギーはほとんど消費されません。長時間行うことにより消費エネルギーが増え、脂肪燃焼につながるのです。

筋トレと有酸素運動は並行して

よく、「体重を落としてから筋肉をつけたほうがいいですか？」「筋トレをしてから有酸素運動を頑張ったほうがいいですか？」と聞かれることがありますが、筋トレと有酸素運動は並行して行うことをおすすめします。

筋トレと有酸素運動を同日に実施する場合は、筋トレ→有酸素運動の順に行いましょう。

筋トレを先に行うのは、筋トレによって分泌が活発になる「成長ホルモン」を活用するため。成長ホルモンは、脂肪の分解を促してくれます。

成長ホルモンを多く分泌させることによって、蓄積されている体脂肪が分解され血中に流れ込み、燃焼されやすくなります。その状態で有酸素運動を行うことで、効率よく体脂肪を燃焼することができるのです。

ただし、筋トレで筋肉を大きくしたい場合は、有酸素運動を行いすぎてしまうと筋肥大効果が薄れてしまうので、有酸素運動の強度を低めにするか違う日に実施するようにしましょう。

運動不足の方でもできる、お手軽有酸素運動

普段運動をしていない方は、有酸素運動ってどんな運動をすればいいのかわからない…という方も多いのではないでしょうか。
有酸素運動の代表といえばウォーキング。ウォーキングは最も簡単にできる有酸素運動です。しかし、天気や気温などによって、やる気が出ないことも多いですよね。
そんな時は、室内でできる「踏み台昇降運動」を行ってみましょう。

踏み台昇降運動は、台への上り下りを一定時間繰り返し行う有酸素運動です。段差を上り下りするだけなので、TVを見ながらなど手軽に取り組むことができるでしょう。専門の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなどで代用できます。

慣れてきたら、上り下りのリズムを速くしたり、台を高くしたりと、負荷を増やすことが効果を出すポイント。また、腕をしっかり振るなど、上半身も大きく動かした方が効果が高まります。

意識して摂取したい不足しがちな栄養素

ダイエットが成功するかどうかの半分以上は、食事のコントロールがカギを握っています。
とはいえ、食べないダイエットはＮＧです。

ここではダイエット中に意識して摂取したい栄養素を紹介していきます。

ビタミン類

健康な体を維持し、ダイエットを成功させるには、ビタミン類の摂取が欠かせません。
特に「ビタミンB」はたんぱく質や糖質、脂質の代謝に関わるため意識して摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンBのうち、ビタミンB6やビタミンB12はたんぱく質、ビタミンB１は糖質、ビタミンB2は脂質を代謝するのに重要な働きをします。筋肉量の向上を目指して、たんぱく質を多く摂取しても、ビタミンB群の働きがなければ、効率よく体内に吸収し活用することができないのです。

また、ビタミンBには疲労回復の効果もあります。
食事量が少なくなり栄養バランスが崩れがちなダイエット中。しっかり運動をするためにも疲労回復効果が高くコンディション維持に役立つビタミン類を摂取するとよいでしょう。

たんぱく質

私たち身体のほとんどが「たんぱく質」でできているとことをご存知でしょうか。
私たちのカラダは水分が60～70％、たんぱく質が約20％、糖質・脂質・その他が約20％を占めます。一般的な成人が1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり1g、例えば60kgの人なら60gが基準になります。
筋肉や臓器、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどを作る上でたんぱく質が必要です。水分以外は、たんぱく質でできていると言っても過言ではありません。そのため、私たちの健康維持、身体づくりには、良質なたんぱく質が不可欠です。

どんなに頑張ってトレーニングをしても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、効率よく筋肉は作られません。

ダイエット中は、食事量を減らすことが多いため、自然とたんぱく質の摂取量も少なくなってしまいます。
また、気温が高くなってくると食欲が低下しがちになります。暑くて食欲がない時は、麺類やサラダなど冷たくて食べやすい物で済ます機会が増える人も多いのではないでしょうか。
しかし、そのような食事ばかりしていると、たんぱく質の摂取量が少なくなってしまい、結果的に引き締まったボディを手に入れにくくなります。
たんぱく質は常に意識して多く摂るようにしましょう。

サカナのちからA forアスリート

おわりに

健康的にダイエットするためには、特別な方法は必要ありません。ダイエットの基本である、運動と食事管理を「継続する」ことで達成することができます。

継続するには、頑張らなくても継続できる工夫を取り入れ、習慣づけることが大切です。運動であれば、「運動する時間をあらかじめスケジュールに入れて確保する」や、「普段からこまめに歩くなど、日常生活で体を動かす時間を増やす」といった方法を、栄養であれば「間食をしない」、「不足しがちな栄養素をサプリメントで補う」など、簡単で続けやすいものから取り入れてみましょう。

夏に向けて、今からダイエットを始めましょう！