徹底比較！たんぱく質食材

こんにちは。魚たんぱくを効率良く補給できる栄養補助食品「さっとタンパク」をご提供する鈴廣かまぼこです。

タンパク質を摂れる食材といえば、肉や魚、卵、乳製品などが思い浮かびますね。しかし近年はかつてないタンパク質ブームが巻き起こり、これらの定番とされるもの以外にも、タンパク質を補給できる多様な食材が登場しています。これらの食材には、どのような違いがあるのでしょうか？

今回は、身近なものから近年注目されているものまで、さまざまなタンパク質食材を取り上げ、これらの食材のメリット・デメリットを比較していきます。

今注目のタンパク質食材とは

タンパク質は私たちの体、すなわち肌や髪、筋肉、骨格、組織などのもとになる大切な栄養素です。体の機能を調整する酵素やホルモンの材料にも、タンパク質は使われます。体を健やかに維持するためには、日々食事からタンパク質を摂取しなければなりません。

近年、タンパク質源となる食材へ、かつてないほどに注目が集まっています。その理由は食糧問題や環境負荷などさまざまですが、運動需要の高まりも要因のひとつとされています。

新型コロナウイルスの流行により外出を制限されたことで、運動不足を解消したいという欲求が高まりました。運動への関心は栄養の分野にも向けられ、筋肉を修復したり増やしたりするために、アスリートではない一般の人もタンパク質を積極的に摂取するようになったのです。

現在はスーパーやコンビニに、タンパク質摂取を謳ったプロテインバーやお菓子などの商品が数多く並んでいます。誰でも気軽にタンパク質を摂れる、空前のタンパク質ブームが巻き起こっているのです。

高齢化も、タンパク質食材の開発に関係しています。加齢による筋肉量の減少や筋力の低下は、転倒による骨折のリスクを高めます。体を動かせず寝たきりになり、要介護状態になることが社会的問題として危惧されているのです。

筋肉を維持するにはタンパク質を摂る必要がありますが、高齢になると食事量が減り、十分な量のタンパク質を摂取することが難しくなります。そのため、効率よくタンパク質を摂取できる食品が求められているのです。

現在、さまざまなタンパク質食材が注目されています。肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆は昔から食べられてきたタンパク質食材です。昨今、筋肉の増強や健康、美容目的で粉末状のプロテインが流通しています。このプロテインは、乳製品由来の「ホエイ」と「カゼイン」、大豆由来の「ソイ」のいずれかを原料としたものがほとんどです。

大豆は古くから、肉食が禁止された僧侶のための食事「精進料理」に、肉の代替として使われていました。近年は肉に似た見た目・味わいという触れ込みで、大豆ミートやソイミートなどと名付けられ、大豆から作られた代替肉が流通し始めています。

そのほかスピルリナやクロレラといった藻類や、コオロギなどの昆虫食についても研究が進んでいます。

タンパク質食材のメリット・デメリット

私たちに身近な動物性タンパク質食材には、肉、魚、卵、牛乳・乳製品があります。動物性食品は基本的に、含まれるアミノ酸のバランスがよく、植物性タンパク質よりも体への吸収率が高いとされています。ここからはそれぞれの食材について、より詳しくメリット・デメリットを見ていきましょう。

肉

メリット

• 赤身肉には鉄分が多い

デメリット

• 部位によっては脂質やコレステロールが多い
• 飼育時の環境負荷が大きい

牛や豚、鶏を育てるには大量の水を消費しなければなりません。温室効果ガスの排出も問題視されており、地球環境への負担が大きい食材といえます。

卵

メリット

• 食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでおり、栄養価が高い

デメリット

• 植物性たんぱく質に比べると、脂質やコレステロールが多い
• 卵アレルギーの人は摂取できない

牛乳・乳製品

メリット

• カルシウムを豊富に含んでいる
• ヨーグルトやチーズはたんぱく質が細かく分解されているため、吸収率が高い

デメリット

• 植物性たんぱく質に比べると、脂質がやや多い
• 乳製品アレルギーや乳糖不耐症の人は摂取できない

動物性たんぱく質を含む食品は、概して脂質やコレステロールが多めで、エネルギーも高くなりがちです。これらの食品を中心にたんぱく質を摂取していると、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

大豆

動物性タンパク質に比べると、植物性たんぱく質は体への吸収率が若干劣ります。しかし、動物性タンパク質にはない特徴が多く見られ、特に大豆は近年、大豆ミートやソイミートとして市場が広がりつつあります。

ここからは、身近な植物性タンパク質である大豆のメリット・デメリットを見ていきましょう。

メリット

• アミノ酸のバランスがよい
• 脂質やコレステロール、エネルギーが少ない
• 食物繊維やミネラルを含んでいる
• 生産過程での環境負荷が少ない

デメリット

• 大豆アレルギーの人は摂取できない
• 国産大豆は安定供給が難しく、価格が高い

大豆は肉と同等に、アミノ酸をバランスよく含んだ食材です。さらに栄養価が高くヘルシーなので、肉の代わりになるタンパク質食材として注目されています。しかし肉のようにうまみが凝縮された味わいを再現するには、さらなる技術開発が必要でしょう。

藻類

スピルリナやクロレラといった藻類は、日本国内では健康食品として位置付けられています。しかし海外では、タンパク質の補給源として注目されている食材です。

メリット

• タンパク質含有量が多い
• 生産効率がよい

デメリット

• 大量生産体制や技術が確立していない
• タンパク質源としての認知が低い

藻類のなかには、大豆よりも高いタンパク質含有率を誇る種類もあり、タンパク質以外にもビタミンやミネラルなど多様な栄養素を含んでいます。藻類の市場拡大は、生産体制の構築やタンパク質食材としての認知が課題です。

昆虫

もともと日本では、イナゴやハチノコなどの昆虫を伝統的に食べてきました。昨今のタンパク質食材への関心の高まりによって、昆虫食があらためて見直されています。

メリット

• 栄養価が高い
• 飼育が簡単で、短いサイクルで出荷できる
• 飼育時の環境負荷が少ない

デメリット

• 価格が高い
• 心理的ハードルが高い

昆虫は低脂質、高タンパク質であり、ヒトが必要とするビタミンのほとんどを含んでいます。2013年に公表された国際連合食糧農業機構（FAO）のレポートでも、効率的に動物性タンパク質を摂取できる食料資源として、昆虫が取り上げられました。

とはいえ生産にコストがかかるため、販売価格が高いのが現状です。さらに、昆虫食に対する消費者の抵抗感を拭う必要もあるでしょう。

魚肉タンパク質をおすすめする理由

ここまで見てきたように、近頃はさまざまなタンパク質食材が登場しています。しかし価格や味、流通などの課題が多く、現段階では肉や魚といった身近な食材からのタンパク質の摂取が現実的でしょう。

一般的に動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりもアミノ酸バランスが優れており、効率良く身体にタンパク質を吸収することができます。

加えて魚肉タンパク質は、畜肉や鶏卵と比較して低脂質・低エネルギーで消化に良いのが特徴です。

魚肉ペプチドには更なるメリットが

さっとタンパク

まとめ

このようなメリットのある魚肉タンパク質は、効率よくタンパク質を摂取したい人におすすめです。さまざまな特徴を持ったタンパク質食材が登場していますが、より合理的にタンパク質を摂取したい方は、魚肉タンパク質に注目してみてください。