心身の調子を整えるために スグに始められる３つの習慣
「最近はなんだか、頭が重たい気がする。」「落ち込むことが増えた。」「体調不良やイライラを感じる」などのお悩みはありませんか？
症状の原因が分からずに身体の不調が長く続いてしまうと、それ自体がストレスの原因となり悪循環を引き起こす恐れがあります。
「悩んでいるけれど、何をしていいのか分からない」、「改善すべきだとは思っているけれど、行動に移せない…」とお考えのあなたに、３つの基本的な改善項目をご紹介します。
まずはひとつだけでも試してみませんか？
①睡眠の質を高める
心身の健康に欠かすことのできない「睡眠」ですが、疲労を回復したり、ストレスを解消する働きがあるといいます。また反対に、睡眠に問題があると高血圧、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクが上昇することが厚生労働省の調べではわかっています。
厚生労働省HP： https://www.mhlw.go.jp/index.html
そもそも「睡眠の質」とは何でしょうか？
一般的な考え方として、睡眠の質の評価を決める指標が厚生労働省の資料に記載があるのでご紹介します。
・睡眠から目が覚めるまでのサイクルが、不規則ではなく規則性があること
・睡眠時間が十分に確保され、日中に過度の眠気や意図しない眠りが生じないこと
・睡眠時の安全性が確保され、睡眠が途切れないこと
・起床する時間よりも少し前から体温が上がり、体の準備ができたタイミングですっきりと起きられる
・寝る準備をしてから、実際に寝るまでに多くの時間をかけないこと
・睡眠が終了してから起床するまでがスムーズに行えること
・睡眠について、主観的な満足度が得られていること
・日中の状態について、過度な疲労感がなく、主観的な満足度が得られていること睡眠から目が覚めるまでのサイクルが、不規則ではなく規則性があること
出典：厚生労働省HP： https://www.mhlw.go.jp/index.html
…少々難しいですね。要するに、
- 自分でも「よく寝た」と思える
- 睡眠と起床時間がハッキリしている
- 寝る前に長い時間をかけない
といったところでしょうか。さて皆様は質のよい睡眠、できていますか？
質のよい睡眠を実現するために
睡眠不足が続くと、うつの症状があらわれやすくなるという研究もあり、睡眠の質を高めることは、心の調子を整えることにも大きな効果があります。
ご自身の睡眠の質が少し怪しいと感じた方は、ぜひこちらのページで睡眠の質を高める方法をご紹介していますので、ご一読くださいね。
②食生活の見直し
ストレスを感じる日や落ち込んだ気分の時ほど、食欲が低下したり、逆に暴飲暴食をしてしまうような経験はありませんか。
極端な偏食や食べなさすぎといった食生活の慢性的な乱れが続くと、結果的に脳機能を低下させ、うつ病を発症させるリスクがあるといいます。
では、耳にたこができるほど聞く「食生活の見直し」ですが、実際に何を見直すべきなのでしょうか？厚生労働省の策定した、一般的に良いとされる食生活の見直しポイントを３つご紹介します。
・朝食を食べる
脳はブドウ糖をエネルギーに使っており、普段眠っている間にも消費されています。寝起きにぼーっとしてなかなか頭が回らない状態は、寝ている間にブドウ糖が消費されているためなのです。
ですので不足したブドウ糖を朝食時に補給することで、その日のパフォーマンスに大きな効果が見込めます。
反対に、朝食を抜いてしまうと十分な量のブドウ糖が脳にいかず、その日は終始、判断力に欠けたり、体が思うように動かないといった弊害が生じるのです。これらの状態が長く続くと、ストレスを感じたり、場合によってはうつの症状を引き起こしてしまうため、朝食を摂ることは非常に重要だと言われているんですね。
・ごはんなどの穀類をしっかりと
上記でお話したブドウ糖ですが、白米やパンなどの穀類から摂取することができます。白米をよく噛むと甘みを感じるのは、白米に含まれるでんぷんがブドウ糖に変換されるためです。
穀類のほかにも、ブドウやバナナ、はちみつに含まれるため、例えば忙しい朝にはバナナを一本だけでも食べることをお勧めします。
・主食、主菜、副菜をバランスよく
「栄養バランスを考えて」といわれるように、残念ながらひとつの食材からすべての栄養を摂ることはできません。
「三大栄養素」や「五大栄養素」という考え方は、それぞれの栄養が人体においてどのような働きをもっており、いかにそれらが重要かを示すものです。
たとえば炭水化物は先ほどのブドウ糖のように脳や身体の活動には欠かせない役割をもち、脂質は、臓器や神経、骨を守ったり、または体温を正常な値に保つ働きがあります。
そしてタンパク質は、体をつくる栄養素として、髪や爪、内臓や筋肉の主成分として、これもまた欠かすことはできません。
とはいっても毎日バランスのよい食事を意識して摂ることが難しいのも事実です。
バランスを考えながら、不足した栄養素に関してはサプリメントを活用することも、無理せずに続けるための大事な考え方かもしれませんね。
タンパク質が不足していると感じた方におすすめのサプリメントとして、魚肉ペプチド「サカナのちから」があります。
ペプチドとは、タンパク質が分解されてアミノ酸分子が数個繋がった状態のことです。アミノ酸をまとめて効率良く吸収できるちょうどよい大きさにしている為、普通のタンパク質食材から摂るよりも吸収効率がよいといえます。
③適度な運動をする
ネガティブな気分を発散させるのに有効な運動ですが、雨が降っていたり、体調や生活リズムに左右されたりでなかなか継続することが難しいですよね。
ランニングなどの有酸素運動は特に効果の高い運動として知られていますが、実際に最初の一歩を踏み出すまでには勇気も気合も必要だと感じるものです。
ですが、「運動」という言葉をあまり重く感じてはいけません。
頑張ろうと思わず、まずは５分でも１０分でも、晴れている日だけでも近くの公園を歩いてみたり、お部屋の中で音楽に合わせてダンスするだけでもよいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「睡眠」「食事」「運動」は基本的なことですが、健康な毎日を送るためには大切なことだということを再認識していただけたのではないでしょうか。
「なんとなく調子が出ない」ということは誰にでもあることですが、そのような状態が続くときは、普段の生活習慣を見直すことから始めてみましょう。
なにごとも継続することが重要といいますが、継続するコツとして、多少自分に甘い条件ではじめてみることが大切です。
正しい知識を持ちながら順番に効果を実感していき、ストレスに負けない生活を送りましょう。
