その夏バテ、たんぱく不足かも！？　おすすめ食材と食べ方ガイド

　最近疲れやすいのは、夏バテかしら？　と友だちに話したら、たんぱく質が足りないんじゃないの？と言われてしまった。

「年をとると不足するらしいよ。」「たんぱく質を多めに摂るように。」

　そうかと思って肉や魚の献立を考えてみるものの．．．暑い台所に立っていられない！うちのダンナもすっかり食欲がない！暑い日に焼き魚、焼肉はちょっと．．．。

ついつい、冷やし中華、そうめんと涼しいメニューが思い浮かんでしまうのも、無理はないでしょう。

　しかし、たんぱく質の不足は疲労回復しないばかりか、免疫機能を低下させ、夏風邪のもとにもなりかねません。そこで、夏でも食べやすい高たんぱく食品とその食べ方をご紹介します。

しっかり食べて、暑くても元気で健康的な毎日を過ごしましょう。

夏におすすめの「高たんぱく食材」

１．かまぼこ

　なんといっても「加熱不要」「切るだけ」「高たんぱく」と夏を乗り切るにはぴったりの食材です。ほどよい塩気（2％程度）としっかりした噛み応えもあるので、食欲があまりなくてもぱくぱくと完食してしまったこと、ありませんか。

消化性

　かまぼこの原料は魚肉ですが、すり身にして加熱してあるので、鮮魚で食べるよりも消化もよいのが特徴で、胃腸が老化してしまった方にもぴったりです。
幾つかの食品を人口胃液（ペプシン溶液）で消化し、経時的な食塊の変化を指標として消化性を比較したところ、板かまぼこや揚げかまぼこの消化速度は他の食品よりも優位に速いことが確認できています。

利便性

　なにより、冷蔵庫から出してそのまま使えるのが最大のメリットです！　そのまま板わさはもちろん、そうめん、冷やし中華、またサラダのトッピングにすれば彩りもよくなり食欲アップが期待できます。また親子丼、吸い物などの具材としてもやさしく上品な出汁がでますので、ぜひ入れてみてください。

　そして揚げ、焼き、ゆで、蒸しと製法によってバリエーションが多彩なので、お買いもののたびに違う種類を買えば、簡単にメニューに変化が付けられます。

 

２．たまご

　昔から高たんぱく食の代名詞といえば鶏卵、つまりたまごです。かまぼこ同様いろいろな料理に使えるの便利さにくわえ、10個200円以下とオサイフにやさしいのがなによりです。平均的には、Mサイズで70kcal、7gのたんぱく質を摂ることができます。

では、たんぱく質として良いのは、生卵でしょうかゆで卵でしょうか、はたまた目玉焼きでしょうか。

実は、ゆで卵がおすすめです。もちろん含まれるたんぱく量は変わりませんが、生卵より吸収効率がよくたんぱく摂取にはいいそうです。

保存の際は冷蔵庫で2～3日しか保ちませんので、生卵のまま冷蔵庫で保存し、食べる分だけ茹でて殻をむいておけば使うときに便利ですよ。

ただ、年をとると殻をむく細かい作業がめんどうなのがちょっとやっかいですね。

３．肉

　たんぱく質といえば、やっぱり肉でしょう！という声、ごもっともです。ですが同時に摂れてしまう脂肪やコレステロールの摂りすぎには注意しましょう。たんぱく質の含有率を見れば、より赤身が多く脂身が少ない部位がおすすめです。

　鶏：　ささみ＞むね＞砂肝＞レバー・もも

　豚：　ひれ＞もも＞レバー＞肩ロース＞ばら

　牛：　ひれ＞もも＞リブロース＞肩ロース＞サーロイン　　※輸入

しかし、脂身が少ないとどうしてもパサパサしてしまいがち。そんなときはお肉を軟らかくする以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

　①冷蔵庫から取り出しておく：焼いたとき中心と焼き面との温度差を少なくし均一に火が通る

　②牛乳や果物に漬ける：含まれる酵素などで肉を分解しやわらかくする

　③フォークや包丁で叩く：肉の線維を切ることでやわらかくする

　④塩こしょうは最後に：塩は肉の水分を抜いてしまうので、仕上げふりかけましょう

「お肉は若い方の食べ物だから」「堅くて食べにくいから」と敬遠せずにしっかり食べるようにしてくださいね。

４．魚

　さっぱりと軽く胃にもたれないので、好きな方は多いと思います。しかし、小骨のせいでお子様や旦那さまが敬遠したり、手軽なお刺身も、夏ともなるとぬるくなりやすかったり食中毒や生ゴミの問題で出しにくかったりするのではないでしょうか。

　そこでおすすめは「しらす干し」。ちりめんと呼ばれる半乾燥のものは、たんぱく質がなんと40％も！精肉鮮魚のたんぱく量が20～25％程度であることを考えると、とっても高たんぱく。

　デメリットといえば消費期限が短いことですが、おひたし、酢の物、みそ汁、ごはんに、とあらゆる和食に添えるだけですし、サラダ、ピザトースト、チャーハンにと意外と洋食にも合わせやすいので、以外と用途はひろく使えます。

　魚というと鮮魚と思いがちですが、かつおぶし、いかなごの佃煮、焼き海苔、焼きたらこ、干しエビといった乾物や佃煮などにも鮮魚以上のたんぱく質を含んでいるものもあるので、一度に食べる量は少なくとも、毎朝少しずつ食べることでしっかり摂ることが出来るものです。

５．大豆

夏と言えば生ビールと枝豆が絶品！

　枝豆が大豆であることはみなさまご存じとは思いますが、ゆでた大豆には16g※ものたんぱく質が含まれています。たんぱく質はビールなどのアルコール分解にも役立ちますので、まさに夏のゴールデンコンビといったところでしょうか。（※100gあたり）

そしてもう一つの夏メニューといえば、冷や奴！

冷たく冷やしたお豆腐に、ミョウガや大葉などの薬味をのせていただく味わいはたまりません。しかし同じ大豆食品とはいえ、枝豆に比べたんぱく質含有量は豆腐4~6g※と、以外と差があります。（※100gあたり）

また豆腐も絹ごしより木綿のほうがたんぱく質は多めです。絹ごしは水分が多い分、そのみずみずしさがおいしいのですが、絹ごし派のあなたも夏は木綿にしてみてはいかがでしょうか。

食欲をあげるには

でも、こうも暑くちゃ食欲がでない…。

　そういうときにこそ、しっかり身体を動かしましょう。夏は日が長いので、朝夕の涼しい時間にウォーキングがおすすめです。

　また、規則正しい生活リズムをつくることで、時間になるとお腹がすくようになります。ポイントは、起きる時間を一定にすること。寝る時間よりも起きる時間を一定にすることで、体内時計を整えましょう。

　さらに、食事でのワンポイントは作り置きしないことです。温かい料理はできたてがいちばん美味しいものです。ついつい暑いからと冷えたまま提供したり、昨日の残り物を温め直したりせず、身体のため、ご家族のために一手間かけてみてはいかがでしょうか。

さて、これからが夏本番。暑くてやる気が出ない日でも、食べないことには元気はでてきません。
たんぱく質をしっかり摂って、元気ではつらつとした毎日をすごしましょう！