タンパク質は筋トレやスポーツに取り組む人だけでなく、健康づくりやダイエットにも大切な栄養素です。摂取量が不足している場合、飲み物を活用すると手軽に補えます。この記事では、コンビニなどで買えるタンパク質が豊富な飲み物を4つ紹介します。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質は、アミノ酸が50個以上つながった化合物で、プロテインとも呼ばれ、人の体を作る材料となります。タンパク質はそのままで吸収されることがなく、一度、ペプチド・アミノ酸に分解されてから吸収されます。ここでは、タンパク質の体内での働きと、1日に必要な摂取量、良質なタンパク質とはどのようなものかについて解説します。
タンパク質の働き
体内でのタンパク質の主な働きは、以下の2つです。
体を作る
タンパク質は、体を構成する主な成分です。筋肉や内臓、骨、髪、爪などに含まれ、体重の約20％を占めています。体タンパク質は分解と合成を繰り返し、分解されたものの一部は体外へ排泄されます。そのため、排泄された分は食事から補給する必要があります。
食事からとったタンパク質はアミノ酸に分解され、体のタンパク質を合成するために使われます。筋肉量を維持するだけでなく、筋トレでさらに増やしたい場合は、たんぱく質の摂取がより重要です。
体の機能を助ける
体内には、体の働きを助けるタンパク質も多数あります。例えば代謝を助ける酵素やホルモン、免疫機能を司る抗体などです。
また神経伝達物質の一部や、全身に酸素を運ぶのに必要な赤血球のヘモグロビンなどもタンパク質が主な原料です。体を作るだけでなく、正常に働かせるためにもタンパク質が欠かせません。
タンパク質摂取量の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、タンパク質不足を避けるための1日の推奨量が設定されています。
タンパク質摂取の推奨量
タンパク質の1日当たりの推奨量は、男性では18～64歳で65g、65歳以上では60gです。女性の場合は18歳以上で50gで、年齢が上がっても推奨量は変わりません。
体外へ排泄される分のタンパク質を十分に補うには、1日に体重1kg当たり0.9gのタンパク質摂取が必要とされています。ここから、日本人の平均的な体格を考慮し設定されたのが上記の値です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ただしスポーツをしている人、筋トレで筋肉を増やしたい人は、タンパク質摂取の必要量はより多いといわれています。アメリカスポーツ医学会の声明では、体重1kg当たり1.2～2.0gの摂取が必要とされています。
ACSM Position Stands ”Nutrition and Athletic Performance”
タンパク質が足りないとどうなる？
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少を招き、体力や運動能力の低下につながります。たとえばダイエットで食べる量を減らしてタンパク質量が不足すると、筋肉が減ることで基礎代謝も低下するため、やせにくい体になってしまいます。
またタンパク質不足によって酵素や抗体が十分に作られなくなると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなるなど、体全体の機能の低下も引き起こします。
タンパク質をとり過ぎるとどうなる？
タンパク質を必要以上にとり過ぎると、体外への排泄量も増え、その過程で腎臓への負荷が高くなります。特に腎機能が低下している人では、タンパク質を摂取し過ぎないよう注意が必要です。
またタンパク質にもエネルギーがあるため、とり過ぎはカロリーオーバーにもつながり、ダイエットにとって逆効果です。肉などのタンパク質源には脂質も含まれているため、脂質の過剰摂取によるカロリーオーバーや健康への影響も懸念されます。
質の良いタンパク質とは？
タンパク質の質は「アミノ酸スコア」が高いほど良いとされています。アミノ酸スコアは、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」のバランスを示した指標です。必須アミノ酸はどれか1つでも不足すると、体内でのタンパク質合成の効率が低下してしまいます。
魚や肉、卵、牛乳、大豆はいずれもアミノ酸スコアが満点の100です。必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれている良質なタンパク質源といえます。
最近では、新しいタンパク質の評価指標として「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」が用いられています。DIAASは必須アミノ酸の消化吸収率を加味して計算された値で、アミノ酸スコアより正確にタンパク質の栄養価を比較できます。
DIAASでは、魚肉ペプチドやかまぼこのタンパク質が他のタンパク質より高い値を示しました。DIAASについて詳しく知りたい方は、下記の記事をぜひお読みください。
コンビニでも買えるタンパク質が豊富な飲み物4選
ここでは、タンパク質を豊富に含む飲み物を4つご紹介します。どれもコンビニやスーパーで手軽に買える飲み物です。筋トレやダイエット中のタンパク質補給にも役立つので、ぜひ取り入れてみてください。
プロテイン
スポーツや筋トレをしている人向けのイメージが強いプロテインですが、健康のためのタンパク質補給にも役立つ飲み物です。粉末タイプのプロテインも販売されていますが、ドリンクタイプや飲むゼリータイプであればより手軽に摂取できます。
プロテインには大きく分けて3種類あります。牛乳が原料のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆が原料のソイプロテインです。いずれも必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれています。
ホエイプロテインは吸収が早く、スポーツや筋トレの直後にタンパク質を補給するのに適した飲み物です。一方、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収されるまでに時間がかかるため、腹持ちが良いのが特徴です。ダイエット中の間食代わりの飲み物としておすすめです。
商品によっては、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が配合されているものもあります。女性向けに鉄やコラーゲンなどが入った商品も増えています。目的に合わせて選び、取り入れてみましょう。
飲むヨーグルト
ドリンクタイプのヨーグルトには、コップ1杯（200g）当たり5.8gのタンパク質が含まれています。最近では高タンパクタイプの商品も発売されており、商品によって含有量が異なるため、パッケージを確認してみましょう。
また飲むヨーグルトはカルシウムの含量も多いため、骨を強くし骨粗鬆症を予防するのにも役立つ飲み物です。
出典：文部科学省「食品成分データベース」
牛乳
牛乳にはコップ1杯（200g）当たり6.6ｇのタンパク質が含まれています。またカルシウムが豊富に含まれるほか、脂質代謝に必要なビタミンB2、たんぱく質の合成にも関わるビタミンB12も多いのが特徴です。
ただし動物性の脂質も多いため、とり過ぎには注意が必要です。1日にコップ1～2杯程度にするか、低脂肪乳を取り入れるとよいでしょう。
出典：文部科学省「食品成分データベース」
豆乳
パック1本（200g）に含まれるタンパク質の量は、無調整豆乳で6.4g、調整豆乳で7.2gです。調整か無調整かで、タンパク質の含量に大きな差はありません。
また豆乳には鉄の含量も多いのが特徴です。さらに、女性ホルモンの作用を補う働きがある大豆イソフラボンも含まれています。骨粗鬆症の予防や更年期によるのぼせの軽減にも役立つ、女性に嬉しい飲み物です。
出典：文部科学省「食品成分データベース」
タンパク質が豊富な飲み物の取り入れ方
ここまで紹介したタンパク質のとれる飲み物を健康づくりに役立てるには、生活の中でどのように活用したらよいでしょうか。飲み物の取り入れ方を2パターン紹介します。
食事と一緒にとる
タンパク質は体内に蓄えておけないため、1日の必要量を3食に分けてとるのがおすすめです。食事から十分にタンパク質が摂れないときは、これらの飲み物を一緒にとり、タンパク質を補いましょう。
特に朝食でタンパク質を摂取すると、夕食で摂取するより筋肉がつきやすくなるといわれています。朝食でも食事からタンパク質を十分に摂るのが理想ですが、一般的には朝食ではタンパク質が少なくなりがちです。不足する場合は、タンパク質のとれる飲み物をプラスしてみましょう。
間食としてとる
お菓子やジュースの代わりに、これらの飲み物を取り入れる方法です。お菓子に比べると脂質や糖質が少ないため、カロリーも低く、ダイエットに役立ちます。
また間食を我慢し空腹の時間が長くなると、筋肉がエネルギー源として使われるため代謝の低下につながります。ダイエット中だからといって空腹を我慢するのではなく、間食でタンパク質をとり筋肉量を保ちましょう。特に、腹持ちの良いソイプロテインがおすすめです。
飲み物からタンパク質をとる際のポイント
飲み物からは手軽にタンパク質源が摂取できますが、一方で注意点もあります。これから紹介するポイントを踏まえて飲み物を活用し、タンパク質摂取に役立てましょう。
さまざまな飲み物を取り入れる
飲み物によって含まれるアミノ酸の種類や、その他の含まれる栄養素は異なります。さまざまな飲み物を取り入れることで、体にとって必要な栄養素を充足させやすくなります。
普段プロテインを飲んでいる場合は、プロテイン代わりにときどき牛乳や豆乳を取り入れるのもよいでしょう。
飲み過ぎに注意する
タンパク質を含む飲み物の飲み過ぎは、カロリーオーバーを招きます。タンパク質が1g当たり4kcalのエネルギーを持つのに加え、飲み物に含まれる脂質や、配合された砂糖にもカロリーがあるからです。
タンパク質をとりたいからといって飲み過ぎないよう、特にダイエット中には気をつけましょう。飲み物からとるカロリーは、間食と合わせて200kcalまでに留めるのが理想的です。
食事もバランスよくとる
タンパク質が豊富な飲み物を活用したとしても、それだけでタンパク質の必要量を満たすのは難しいでしょう。また体内でタンパク質を効率よく使用するには、ビタミンやミネラル、炭水化物など他の栄養素も必要です。
飲み物からは摂取が難しい食物繊維などの栄養素もあります。まずは食事から栄養素をバランスよく摂り、必要量を満たすのが理想的です。
食事全体のバランスを整えるため、主食・主菜・副菜を揃えてとりましょう。主食はご飯やパン、麺など、炭水化物を主に含む食品です。主菜はタンパク質源となる魚・肉・卵・大豆製品を使ったメインの料理、副菜は野菜や海藻・きのこを主に使った料理です。
食事でタンパク質が不足する場合は、タンパク質を手軽にとれる食べ物を間食にするのもおすすめです。
タンパク質を手軽に補給できる食べ物
タンパク質を手軽にとれる食べ物を紹介します。いずれもコンビニやスーパーで買えて、すぐ食べられるものばかりです。タンパク質の補給のため、食事や間食に取り入れてみましょう。
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タンパク質を手軽にとれる食品
- 魚肉ソーセージ
- 魚の缶詰（サバ缶、ツナ缶）
- かまぼこ、伊達巻
- ゆで卵
- 高タンパクヨーグルト
- チーズ
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タンパク質を手軽に摂るには、FPB（フィッシュプロテインバー）の活用もおすすめです。味にもこだわって作られており、世界のごちそうをイメージした3種類のおいしさを楽しめます。
飲み物からタンパク質を手軽に補給し、健康的な毎日を送ろう
タンパク質はスポーツをする人はもちろん、健康のためやダイエット中にも欠かせない栄養素です。食事からのタンパク質不足を補うために、ドリンクタイプのプロテインや飲むヨーグルト、牛乳、豆乳などの飲み物から手軽にタンパク質を摂取しましょう。
飲み物の種類によって、含まれる栄養素は異なります。筋トレ後に向いているホエイプロテイン、ダイエット中におすすめのソイプロテインなど、女性に嬉しい成分が含まれる豆乳など、さまざまな特徴を持つ飲み物があります。目的に合わせて飲み物を選び、生活に取り入れてみてください。
