鉄（Fe）は、特に月経のある女性や、妊娠中、授乳中の女性は不足しやすい栄養素です。
そのため、食事から摂取した方がいい鉄の量（推奨量）は、男性（18～74歳）の場合1日あたり7.5mgですが、月経のある女性（18～49歳）は10.5mgと多くなっています。妊婦の場合、これに追加して妊娠初期は2.5mg、中期・後期は9.5mg摂ることが勧められます。なお、授乳婦も2.5mgの追加が望まれます。
鉄を多く含む食品の見分け方
それでは、鉄を多く含む食品にはどのようなものがあるでしょうか。簡単な覚え方は「内臓に鉄が多い」「豆には鉄が多い」「赤身ほど鉄が多い」というものです。
内臓である肝臓（レバー）は鉄を多く含みます。100gあたり豚レバーには13mg、鶏レバーには9mgの鉄が含まれます。内臓ごと食べる貝や小魚も鉄が摂りやすい食品であり、あさりの水煮には30mg、煮干し（かたくちいわし）には18mg、あゆ（焼き）には5.5mg含まれます。
豆類も鉄が多い食品です。100gあたり大豆（乾燥）には9mg、いんげん豆（乾燥）には5.9mg含まれています。
また、赤身肉には鉄が多めに含まれています。100gあたり馬肉には4.3mg、牛の赤身肉（ランプ）には2.6mg、きはだマグロには2.0mg、かつおには1.9mg含まれます。
このほか、ひじき、切り干し大根、ほうれん草も鉄が多い食品です。
さらに、調理をするときに鉄製の鍋やフライパンを使うと、鉄が溶け出してくるので摂取量を高めることができます。例えば、小松菜100gを炒めるときに鉄の中華鍋を使うと、フッ素加工フライパンよりも鉄が1mgほど多く摂れるそうです。
鉄は小腸から血液へと吸収されて、主に骨髄で使われる
食事を摂った後、私たちの身体は食べ物を消化して栄養素を体内に吸収します。
鉄は胃を出てすぐの十二指腸と、その次にある空腸の上部で吸収されます。腸の表面にある細胞（腸管上皮細胞）が鉄を吸収し、血液内に放出して全身に運びます。そのうち多くは骨髄に取り込まれ、赤血球を作り出す材料として使われます。
しかし、小腸が鉄を吸収するときの割合（吸収率）はあまり高くありません。食物繊維やタンニンのように鉄の吸収を抑制する成分もあることから、魚肉ペプチドについても鉄吸収への影響を実験で検討されました（詳しくは魚肉ペプチドは鉄の吸収や代謝を邪魔しない（魚肉ペプチドの可能性9）をご覧ください）。
この実験では、魚肉ペプチドを10％含むエサを食べたマウスにおいて、鉄の吸収や代謝を促進する可能性が示されました。その結果を受け、関西大学化学生命工学部の福永健治教授らは、魚肉ペプチドによる鉄吸収の促進作用について研究を行いました。
魚肉ペプチドは鉄の吸収と血液中への移行を促進する
魚肉ペプチドによる鉄吸収の促進作用を確認するために、マウスを用いた実験を実施しました。生きているマウスの腸を使って、小腸の3か所（十二指腸、空腸、回腸）に鉄と魚肉ペプチドもしくは対照物質（カゼイン）を注入して、どのくらい吸収されるかを確認しました。
その結果、十二指腸における鉄吸収率は、魚肉ペプチドがある場合に高まることが分かりました（図1～図3）。空腸や回腸での吸収率に差はありませんでした。
また、吸収した鉄は血液中にどれだけ取り込まれているかも確認したところ、魚肉ペプチドがあった方が、より多くの鉄が取り込まれやすいことが判明しました（図4）。
このことから、魚肉ペプチドは十二指腸における鉄の吸収を促進し、すみやかに血中に移行させる作用があることが示されました。
※当研究について詳しくは、魚肉たんぱく研究所「資料室」をご覧ください。
「ラット腸管ループ二重結紮法を用いた魚肉ペプチドの鉄吸収促進作用の評価」
魚肉ペプチドは鉄の摂取を気にする人も使いやすい可能性
コレステロール低下や体脂肪の減少などの作用を謳う保健機能食品や健康食品には、鉄の吸収を抑制する食物繊維が含まれていることがあります。
これまでに魚肉ペプチドには脂質代謝改善や血圧上昇抑制効果が認められていますが、今回の結果から鉄代謝を促進する可能性も示されました。女性など積極的に鉄を摂取したい人にとって取り入れやすい成分かもしれません。
＜参考文献＞
厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
