暑い日が続き、何となくやる気が起きない、疲れがとれない、食事が進まないといった身体の不調を感じていませんか？辛い夏バテによる体調不良は、生活習慣を見直して疲労を回復させることで改善が見込めます。この記事では、日常生活に取り入れられる夏バテ解消方法をご紹介します。
夏バテの症状と原因
夏バテとは、夏の暑さや湿気で身体の調子を崩した状態を指します。さまざまな症状があるため「この症状って本当に夏バテ？」と疑問に思う人もいるかもしれません。まずは夏バテの症状について確認し、原因を探してみましょう。
夏バテの症状
夏バテは自律神経の乱れによって体調を崩しやすくなり、主に下記の症状を引き起こします。
夏バテの主な症状
- 疲れ、だるさ
- やる気や集中力の低下
- 食欲不振、胃もたれ
- 下痢、便秘
- 頭痛、めまい
- 微熱
夏バテの原因
夏バテを引き起こす原因はさまざまです。以下の状況に当てはまっていないか、自分自身の生活を振り返ってみましょう。
屋内と屋外の温度差
夏場の暑さそのものも体力を奪いますが、屋内と屋外の温度差が大きいとさらに身体への負担を増やしてしまいます。
人間の身体は、暑い気温にさらされると徐々にその気温に適応する力を持っています。しかし現代では、エアコンの効いた涼しい屋内と暑い屋外を往復することが多く、身体がついていかずに自律神経のバランスを崩しやすくなり、夏バテにつながるのです。
食生活の偏り
疲労から回復するには、体内に十分なエネルギーが必要です。食生活が偏ると、エネルギー源となる栄養素や、体内でエネルギーを作る働きのある栄養素が不足しやすくなります。そのため、疲労の回復が妨げられ夏バテにつながるのです。
また、食事の偏りによってタンパク質が不足すると、筋肉量や筋力の減少を招きます。これも体力低下や疲れやすさを引き起こす原因です。
睡眠不足
睡眠不足は、季節に関わらず疲労回復を妨げ、自律神経のバランスを乱します。特に夏場は暑くて寝つけない、途中で目覚めてしまうなどの理由で睡眠不足になりやすく、夏バテを引き起こす原因になります。
運動不足
運動不足によって筋肉量が低下し、身体の働きが衰えることで、夏場の暑さに適応する力が低下しやすくなります。体力を維持するために、適度な運動が大切です。
【エアコン】とうまく付き合い夏バテを解消する方法
夏バテによる疲れやだるさを防ぐには、エアコンによる身体の冷やしすぎは禁物です。とはいっても、暑い夏を乗り切るためにはエアコンが欠かせないでしょう。ここでは、エアコンとうまく付き合うための方法を3つご紹介します。
エアコンの設定温度を上げる
まずは、エアコンの設定温度に注意することが第一のポイントです。冷房を使う際の適切な室温は、28℃前後といわれています。
ただしこれは、エアコンの設定温度を必ずしも28℃にするという意味ではありません。冷房の効き具合は、その日の気温や日差しなど建物の環境によって異なります。設定温度は26〜28℃を目安に、ちょうど良い室温になるよう調整しましょう。
羽織れる上着を持ち歩く
電車内やお店の中など、エアコンの温度を自分では設定できない場合もあるでしょう。冷えすぎを予防するために、サッと羽織れる上着を持ち歩き体温調節をするのがおすすめです。
エアコンで冷えがちな身体を湯船で温める
夏でもシャワーで済まさず、湯船に浸かって身体を温めましょう。身体を熱い温度に慣れさせると、夏の暑さに耐えられるようにする働きが期待できます。
また、就寝前の入浴は寝つきを良くし、睡眠の質を高める効果も望めます。寝る2時間前までに、40℃以下のお風呂に入るのがおすすめです。
【食事】で夏バテを解消する方法
夏バテを解消し体調不良を治すには、必要な水分や栄養素を食事から十分に摂取することも大切です。ここでは、夏バテ対策の食事のポイントを解説します。
水分を十分にとる
夏はたくさん汗をかくため、水分が不足しやすいです。夏バテだけでなく、熱中症予防のためにも水分補給は欠かせません。
飲む水の量は1日に1.2リットルを目安とし、屋外で活動するなど汗を多くかく場合は追加で補います。特に睡眠時や入浴中は水分が不足しやすいため、寝る前・起床時・入浴前後は意識してコップ1杯ずつ水分をとる習慣をつけると良いでしょう。
温かいものを食べる
暑いと喉越しの良いうどんやそうめん、蕎麦といった冷たいものを食べたくなりますが、冷たい食事は胃の活動を妨げ、消化不良を起こしやすくなります。夏バテの予防や改善のためには、温かく煮たものや消化に良いものを食べましょう。
薬味や香辛料を活用する
夏バテの食欲不振を防ぐには、味付けの工夫も大切です。みょうがやしそなどの薬味、こしょうや唐辛子、カレー粉などの香辛料を使うと食欲が増しやすくなります。
また、酢やレモン汁、梅干しの酸味を利用するのも手です。レモンや梅に含まれるクエン酸は、疲労回復も期待できる成分です。
朝食をとる
朝食は、1日を始めるエネルギー源として重要です。体内時計をリセットし、身体の働きを正常に動かすのにも役立ちます。
また、朝食を始め食事には水分が含まれており、ご飯の6割、パンの4割は水分です。夏場に失われがちな水分を朝からしっかり補うためにも、朝食は抜かないようにしましょう。
疲労回復に必要な栄養をとる
1日3食の食事の中に、体内でエネルギーを生み出すために必要な栄養素を取り入れ、疲労回復を目指しましょう。
タンパク質
タンパク質は、筋肉などの体の組織を作る主要成分です。また、免疫を司る抗体や、体内の機能を整える酵素やホルモンの生成にも関与しています。
十分に摂取することで筋肉量や体の機能を保ち、体力の維持に役立ちます。魚類や肉類、卵、納豆などの大豆製品、乳製品に多く含まれます。
タンパク質は、食事から毎日摂取することが大切です。毎日の適切な摂取量がわからない方や、朝昼夕の食事でそれぞれどの程度摂ればよいのか知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。
イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、疲労回復効果において特に最近注目されている成分です。体内の酸化ストレスを取り除き、疲労を軽減させる効果が知られています。かつおやまぐろ、鶏むね肉や豚ロース肉などに多く含まれている成分です。
ビタミン類
ビタミンB1は炭水化物を体内でエネルギー源に変えるのを助ける作用があり、疲労回復に役立つといわれています。ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉や赤身肉などの肉類、玄米や胚芽精米といった精製度の低い穀物などです。
また、ビタミンCも疲労回復に役立つとされています。パプリカやピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、キウイ、いちご、柿などの果物にも豊富に含まれています。
クエン酸
果物に含まれるクエン酸は、体内でエネルギーを取り出す仕組みを効率よく働かせるのに役立ち、疲れからの回復を助けるといわれています。果物の中でもレモンやグレープフルーツ、キウイに特に多く含まれます。
疲労回復に役立つ栄養素をとるための食事のポイント
食事で疲労回復を目指し、夏バテを予防・解消するためには、上記の食材を組み合わせた献立を心がけましょう。
暑いと喉越しの良いそうめんや蕎麦、うどんだけなど麺類に偏った食事になりがちです。タンパク質やビタミン類を補うために、サバ缶や蒸し鶏、卵、水菜などの野菜類をトッピングするのがおすすめです。野菜は市販の冷凍野菜を使用するのも良いでしょう。
また、暑さが厳しいと火を使った料理も億劫になるので、手軽に食べられるもので栄養を補いましょう。タンパク質源として、かまぼこの活用もおすすめです。切るだけで魚の良質なタンパク質を簡単に取り入れられます。
【睡眠】で夏バテを解消する方法
睡眠を十分にとることは、疲労回復のために大切です。暑さで寝苦しくなりがちな夏でも、快適に睡眠をとるためにできる工夫を3つご紹介します。
１）エアコンや暑さ対策グッズを活用する
寝室の室温は、26℃前後を目安に調整しましょう。人は体温が下がってきたタイミングで眠気を感じやすいので、気温が高いと眠りにつきにくいのです。
寝室のエアコンは、寝る2時間前からつけておくことをおすすめします。部屋の空気はすぐに冷えますが、室内の壁や家具が十分に冷えていないと室温が上がりやすくなるため、寝る前から部屋を冷やしておきましょう。
また、氷枕で頭部を冷やす、扇風機で室内に気流を作るなどの対策も効果的です。寝つきを改善し、途中で目覚めにくくなることが知られています。身体の冷えすぎを防ぐため、扇風機の風が身体に直接当たらないよう、向きを調節しましょう。
２）遮光カーテンや雨戸を閉める
夏場は日の出が早いため早朝から強い光が入り、気温も上がることで早く目が覚めやすくなります。遮光カーテンや雨戸を閉めてから寝ることで、早く目が覚めるのを防げます。
ただし、完全に閉めると朝になっても光が入らず目が覚めにくくなるため、10cmほど開けて寝ると良いでしょう。
３）吸水性の高いパジャマを着る
吸水性が高い素材のパジャマは、汗のべたつき感を抑えるだけでなく、汗で濡れたパジャマが乾くときに体温を下げる働きが期待できます。ただし、寝ている間は体温調節機能が低下するため、暑いからといって裸や露出の多い服装で寝るのは避けましょう。
運動で夏バテを解消する方法
適度な運動も体力づくりや快眠、食欲不振の改善に役立ち、夏バテを防ぐのに効果的です。ただし、夏は熱中症が心配な季節でもあるため、実施方法には注意が必要です。
軽く汗ばむ程度の有酸素運動を行う
有酸素運動は持久力を向上させ、スタミナをつけるのに役立ちます。軽く汗をかき、人と話をしながらできる程度の運動がおすすめです。軽いウォーキングや涼しい室内でのフィットネスゲーム、ラジオ体操などが良いでしょう。
日常生活で活動量を増やす
運動のために時間をとるのが難しい場合は、日常生活に有酸素運動になる活動を組み込むのも手です。エレベーターではなく階段を使う、早歩きで移動する、床の雑巾がけをするなど、生活の中で活動量を増やせるポイントを探し積極的に取り入れてみましょう。
熱中症対策をしながら行う
屋外で運動をする場合は、夏場の暑さを極力避けるために朝や夕方以降など日差しが強くない時間帯を選びましょう。また、通気性が良い素材の服装を選び、帽子をかぶって直射日光を避けて行うのがおすすめです。
熱中症対策のため、水分補給も欠かせません。15分ごとに100ミリリットルを目安に、こまめに水やお茶などで水分をとりましょう。大量に汗をかく場合は、スポーツドリンクなどで水分と塩分を合わせて補給することが大切です。
夏バテ解消法を実践し、元気に夏を楽しもう
夏バテを解消し体調不良を予防するには、日々の生活習慣の見直しが大切です。
まずは、エアコンによる身体の冷やしすぎを防ぎましょう。また、食事は1日3食きちんととり、水分や疲労回復に役立つ栄養素を十分に補給します。さらに、質の良い睡眠で疲労を解消し、適度な運動を行い体力づくりに努めることで健康に夏を過ごしましょう。
