免疫力を向上させる食べ物｜おすすめの食事・レシピで体の調子を整えて健康な生活を

免疫力とは、体をウイルスや細菌から守る力のことを指します。免疫力が下がると風邪を引きやすくなるなど、病気にかかりやすくなります。

免疫力が低下する要因には様々なものがありますが、特に栄養状態に起因する場合は以下の条件が当てはまる場合が多いのでチェックしてみましょう。

免疫力が低下するデメリットは風邪を引きやすくなることや、口内炎ができやすくなる、アレルギー症状を起こしやすくなることなどが挙げられます。これらを予防するためにも、免疫力をアップさせることが大切と言えるでしょう。

【免疫力低下度チェック】

1. 欠食や野菜・果物・タンパク質を含む食べ物の摂取が少ない
2. 脂肪の多い魚や発酵食品が少ない
3. 痩せてきている
4. 食事の栄養バランスが偏っている
5. 口内炎ができやすい

では、免疫力はどのようにしたら高まるのか、そして高い免疫力を維持するためにはどうしたらいいのでしょうか？
ここでは、免疫力を維持・向上するための方法についてご紹介します。

生活習慣を整える

免疫力を向上させるには様々な方法がありますが、まずはしっかり生活習慣を整えることが大切です。具体的には十分な睡眠・整った食生活・適度な運動が大切です。

特に食事でいうと、欠食があると必要な栄養素をバランス良く摂ることが難しくなり、結果的に免疫力を低下させてしまう可能性があります。まずは欠食をせず、しっかり3食食べるように心がけましょう。

体温を下げないようにする

体温が1℃上がると免疫力は約5～6倍にアップすると言われています。そのため、体温が下がると免疫力も低下することにつながります。

体温を下げない方法として、お風呂につかる・適度な運動を取り入れる・温かい食べ物や飲み物を食事に取り入れるなどの工夫をすることが大切です。

腸内環境を整える

免疫の70％は腸の働きで決まると言われるほど、腸内環境は大切です。腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の菌が存在すると言われています。

善玉菌は腸内環境を良くしてくれる働きがあり、悪玉菌は反対に腸内環境を悪くしてしまいます。日和見菌は数の多い菌の味方をすると言われている少し変わった菌です。

そのため、悪玉菌が多くなると日和見菌が悪玉菌の味方をしてしまうため、腸内環境が悪くなってしまいます。 そうすると免疫力の低下を招く可能性があります。

反対に善玉菌が多くなると日和見菌も善玉菌と同じ働きをし、腸内環境が良くなることにつながり免疫力も高まるため、善玉菌を増やすことを意識するのが大切です。

腸内環境を整え、免疫力を下げないためにも善玉菌を含む食べ物などを積極的に摂りましょう。

免疫力を向上させるためには食事や食べ物の栄養素がとても重要になります。しっかりと免疫力アップに効果的な栄養素を摂りましょう。ここからは免疫力を高める栄養素についてご紹介します。

タンパク質

タンパク質と聞くと、筋肉のイメージを持つ人も多いですが、免疫力にも深く関わります。体の中でウイルスや細菌と戦う免疫細胞の活性化のためにタンパク質は必要だと言われています。

また、タンパク質は肌や皮膚の構成成分でもあるため、しっかりと食べ物から摂ることで弾力のあるお肌を保てます。

肌に弾力があるとウイルスや細菌も身体の中に入りにくくなるため、結果的に免疫力の向上につながります。そのため、食べ物からしっかりとタンパク質を補給することが大切です。

ビタミン類

ビタミン類には体の調子を整える役割があるので、健康な体作りのためには欠かせない栄養素です。

特にビタミンCやビタミンEは免疫力にも関わるので食べ物から積極的に摂りましょう。

ビタミンCは体内のコラーゲンの生成に必要なビタミンです。コラーゲンは肌の弾力につながるため、前述の通り免疫力アップにつながります。他にも、白血球をサポートする役割もあると言われています。

また、ビタミンCはストレスや喫煙で壊れやすいビタミンのため、食べ物からの摂取はもちろん、不足を感じる場合は健康食品やサプリメントから補給することがおすすめです。

食べ物で補給する場合はイチゴやピーマンなどに多く含まれます。

ビタミンEは直接的に免疫力に関わる栄養素ではないですが、体内の血流を良くしてくれる働きがあります。血流が良くなると冷え性の解消につながり、体温の維持や向上にもつながります。

食べ物で補給する場合はカボチャやアーモンドなどに多く含まれます。

ビタミン類は、免疫機能に直接的な関わりがなくても、間接的な免疫力アップにつながります。このように、間接的に免疫力に関わる栄養素は多く存在するので、様々な食材を意識的に食べるようにし、免疫力をアップさせる栄養素が摂取できるように心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は善玉菌のエサになる役割があります。食物繊維を含む食べ物をしっかり摂取することで善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます。腸内環境を整えることで免疫力もアップします。

野菜をはじめとする副菜が不足すると食物繊維も不足するので注意が必要です。他にも、食物繊維には脂質異常症や肥満、高血糖の予防など生活習慣病の予防にも効果的です。

特に食事バランスが乱れていると野菜が少ない場合や副菜を全く摂れておらず、食物繊維不足になりがちなことが多いので、注意しましょう。

免疫力を向上させるために必要な栄養素を含む食べ物をしっかり食生活に取り入れましょう。ここでは、免疫力アップに効果的な栄養素を含む食べ物をご紹介します。

タンパク質を多く含む食べ物

メインのおかずになる肉・魚・卵・大豆製品などの食べ物はタンパク質を豊富に含みます。そのため、食事はバランス良く摂ることを心がけることが大切です。チャーハンだけやそばだけといったような主食の一品食べは避け、主菜をしっかり取り入れるようにしましょう。

特に肉には鉄分が多く含まれます。血液のもとになる鉄分は血流にも関わり、冷えの改善にもつながるため、お肉を使用したレシピもおすすめです。

メインのおかずとしてでなくても、かまぼこやサバ缶、サラダチキンなど簡単に活用できる食べ物を他のおかずに和えるなどの方法で、簡単にタンパク質量をアップすることができます。

体を温める食べ物

体を温める成分が含まれる食べ物や体を冷やさない食べ物を選ぶようにしましょう。例えばショウガや根菜、スパイス類が挙げられます。

体を温める食べ物と聞くとショウガを思い浮かべる人も多いかと思います。ショウガにはショウガオールと呼ばれる辛味成分が体内の血流を良くし、体を温める効果があると言われています。

秋や冬に旬を迎える根菜は水分量が少なく、体を冷やしにくい食べ物です。また、反対に夏野菜は水分量が多く、体を冷やしやすい食べ物が多いです。

また根菜には食物繊維も多く含まれるので、腸活にもおすすめです。

スパイス類には血流を良くしたり、代謝をアップさせたりする成分が含まれるものが多いです。

例えば、ターメリック、シナモン、ナツメグなどが挙げられます。スパイスを使用すると食事の味に満足感が出やすく、減塩につながるため、生活習慣病の予防を心がけている方にもおすすめです。

腸内環境を整える食べ物

腸内環境を整える方法は①善玉菌を増やす、②善玉菌のエサになる食べ物を摂取する、この2つが挙げられます。それぞれにおすすめな食べ物をご紹介します。

善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを摂取することが望ましいです。善玉菌は発酵食品や乳製品などの食べ物に多く含まれます。

例えば、チーズや納豆、ヨーグルトなどが挙げられます。このような食べ物を積極的に食事に取り入れましょう。

善玉菌のエサになる食べ物を摂取するためには、食物繊維を多く含む食べ物を積極的に取り入れましょう。食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類、果物類などの食べ物に多く含まれます。

他にもオリゴ糖も食物繊維と同様、善玉菌のエサになる特徴がある食べ物なので、おすすめです。

免疫力を向上させる食べ物を組み合わせることで、免疫力サポートに最適なレシピを作ることができます。ここでは、免疫力アップのためにおすすめなレシピや食べ物の組み合わせについてご紹介します。

おでん

おでんは温まる料理の代表格です。温かいというのももちろんですが、かまぼこ、ちくわ、卵などでタンパク質補給、大根やこんにゃくなどの食べ物で食物繊維も摂れます。

具材の組み合わせ方法も様々ですので、好みに合ったおでんを作ることもできます。

具沢山のスープや汁物

スープや汁物も体を温めてくれるレシピの1つです。野菜やキノコ類などの食べ物を多く使用することで、食物繊維を補給することができます。

豚汁など、根菜やショウガを使用すればポカポカ効果もよりアップできておすすめです。

肉や魚などの食べ物を汁物にプラスすることでタンパク質補給もできます。生の肉や魚でなくても、かまぼこやベーコンなどの加工食品だと、より活用しやすいです。

スムージー

野菜や果物などの食べ物で作るスムージーもビタミンやミネラル、食物繊維補給におすすめです。さらにヨーグルトや牛乳と一緒にミキサーにかけることで、乳酸菌などの善玉菌が摂取でき、腸活に最適です。

果物を入れない場合は味付けにガムシロップを使用する場合がありますが、それをオリゴ糖に変えることで善玉菌のエサになり、より腸内環境を整えることにつながります。