高タンパク質・低脂質の食材とは。効率的に取り入れるコツや上手な調理方法も紹介

タンパク質は、健康的な体づくりやダイエットなどのために重要な栄養素ですが、脂質を多く含むタンパク質もあります。脂質は、人間の体に必須な3つの栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中では、1g当たりのカロリーが最も高いため、過剰な摂取は肥満につながります。体の脂肪を減らすためには、高タンパク質・低脂質の食材を意識して摂取するとよいでしょう。

タンパク質は体の材料になる重要な栄養素

タンパク質は非常に重要な栄養素です。筋肉や内臓、髪や爪など、体の構成し、ホルモンや免疫細胞などを維持する役割があります。また、スポーツや筋トレなどで体を動かすためにも、タンパク質は必要です。不足すると、筋力が低下して体の機能低下を引き起こす、骨や血液などに影響がでるなど体調を崩しやすくなります。

必要な脂質もある

体温や肌のうるおいを保つために、脂質は適度に摂取しましょう。脂質には、肉や乳製品などに含まれて常温で固まる飽和脂肪酸と、植物や魚などに多く、常温では固まらない不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸の1つであるn-3系脂肪酸は、動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果が期待されています。青魚に多く含まれているため、健康的な体づくりを目指すために摂取しましょう。

高タンパク質・低脂質の食材を効果的に摂取するためには、いくつかポイントがあります。

食材はバランスよく組み合わせる

高タンパク質・低脂質の食材ばかりを摂取すると、他の栄養素が不足して体調を崩す恐れがあるため、避けてください。タンパク質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂取すると、健康維持やダイエットの成功につながります。タンパク質は、植物性・動物性を組み合わると、お互いに足りない栄養素を補えて、栄養バランスが整います。

脂の多い皮や脂肪部分は取り除く

食材を変えて工夫をすることで、高タンパク質・低脂質な食事のレパートリーは増えます。鶏もも肉や牛肉、豚肉を食べる場合には、脂の多い皮や脂肪部分を取り除いてください。摂取する脂質を減少できてヘルシーになります。ささみや鶏胸肉も皮や脂肪を取り除くことで、さらに低脂質の食材になります。

ビタミンB6が多い食材と組み合わせる

ビタミンB6は、タンパク質の代謝・分解を行うために必要な栄養素で、牛や豚レバー、マグロやカツオなどの魚介に含まれています。タンパク質摂取量が多い場合は、ビタミンB6も多く必要です。皮膚炎、口内炎、貧血などは、ビタミンB6が不足すると発症する可能性が高まります。

ミネラルの多い赤身肉や魚もバランスよく摂取する

赤身肉や魚などは、ミネラルが多いため、バランスよく取り入れることをおすすめします。鉄分や亜鉛、カルシウムなどのミネラルはエネルギーにはなりませんが、タンパク質や脂質などの分解や合成を助けるため、健康維持や体調管理には欠かせない栄養素です。鉄分やカルシウムが不足すると、貧血や骨粗鬆症になりやすくなります。

タンパク質をサプリメントで補給するのもおすすめ

体に必要な量のタンパク質を食事から摂取するのがが難しい、効率よくタンパク質を摂取したいなどの場合には、低脂質のタンパク質を手軽に摂取できるサプリメントで補給しましょう。ただし、サプリメントだけに頼るのではなく、あくまでもバランスのよい食事にプラスすることがポイントです。

鈴廣かまぼこが開発した「サカナのちから」は、魚のタンパク質がつまったサプリメントです。3種類のサプリメントがあり、ライフスタイルに合わせて選べます。

高タンパク質・低脂質の食材は、シンプルで素材の味を活かせる調理方法にすると、おいしくいただけます。日本に昔からある調理方法は、シンプルでヘルシーなものも多く、おすすめです。

蒸す・茹でる

蒸す方法は、油を使用せずに蒸気で加熱するため、低カロリーであることに加え、旨味や栄養素がにげにくく、食材がふっくら柔らかく仕上がります。茹でる方法は、余分な脂質がお湯の中に流れ出て、食材の脂質を減少できます。

煮る

食材を煮ると、灰汁と一緒に脂質も浮き上がるため、取り除きやすくなります。塩分が気になる場合には、かつおや昆布などの出汁を効かせることで、薄味でも満足できる料理ができます。

家電を使用して調理する

電子レンジやオーブンは比較的簡単に操作ができて、余分な油を使わずに調理できます。肉や魚は、揚げ油を使用せずに、素材に含まれる脂質で焼き揚げた唐揚げがつくれます。脂質の多い食材は、焼くことで余分な油を落とせます。