ダイエットをしていて、肉類などタンパク質を控えている人が多いと思います。ダイエットを成功させるには、タンパク質をきちんと摂取することが不可欠です。この記事では、ダイエットでタンパク質を摂ることの重要性や1日のタンパク質の必要摂取量、食品別のタンパク質の含有量を紹介します。さらに、ダイエット中でも効果的なタンパク質の摂取方法も紹介いたしますので、参考にしてください。
ダイエットにはタンパク質が必須
ダイエットにはタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉が落ちて痩せにくい体質になります。食事制限でタンパク質の摂取量が減ると、脂肪燃焼に必要な筋肉も作られなくなるので注意しましょう。
筋肉量が減ると、基礎代謝が下がって痩せづらくなります。特に運動不足の方は筋肉が衰えやすいので注意してください。肥満の指標となるBMI値が低くても、安心してはいけません。筋肉量が低いだけで、体脂肪率が高ければ、隠れ肥満になります。
タンパク質は体を構成する重要な栄養素です。筋肉や内臓、皮膚といった組織から酵素やホルモン、血液まで、そのほとんどがタンパク質で構成されています。
不足すると抜け毛・下痢・むくみなどの症状を引き起こすといわれています。健康的にもよくありませんので、18歳以上の女性なら1日50gを目安に取り入れることをおすすめします。
タンパク質の必要摂取量はどれくらい？
1日に必要なタンパク質の量は、以下の式で計算できます。
【自分の体重（kg）×体重1kgあたりのタンパク質必要量（g）】
体重1kgあたりのタンパク質の必要量は、活動量によっても異なります。それぞれの目安は、以下の表を参考にしてください。
| 活動量 | 体重1kgあたりの タンパク質必要量（g） |
|---|---|
| 活発に活動をしていない人 | 0.8 |
| スポーツ愛好者 （週4~5回30分のトレーニング） |
0.8～1.1 |
| 筋力トレーニング（維持期） | 1.2～1.4 |
| 筋力トレーニング（増強期） | 1.6～1.7 |
| 持久性トレーニング | 1.2～1.4 |
| レジスタンストレーニング | 1.2～1.7 |
| トレーニング始めて間もない時期 | 1.5～1.7 |
| 状態維持のためのトレーニング | 1.0～1.2 |
| 断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
| ウエイトコントロール期間 | 1.4～1.8 |
※引用：樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63
例えば、普段から運動していない、体重50kgの女性が1日に必要なタンパク質の量は「50kg×0.8=40g」になります。
食品別のタンパク質の含有量
必要摂取量が分かったところで、食品別のタンパク質含有量をみていきましょう。
肉類のタンパク質含有量
肉類のタンパク質含有量を、種類別に表にまとめています。
| 食品 | エネルギー （kcal） |
タンパク質 （g） |
脂質 |
|---|---|---|---|
| 鶏のささみ | 105 | 23.0 | 0.8 |
| 鶏の胸肉（皮なし） | 108 | 22.3 | 1.5 |
| 鶏の手羽（皮つき） | 211 | 17.5 | 14.6 |
| 豚ヒレ肉 | 112 | 22.7 | 1.7 |
| 豚もも肉（脂身なし） | 148 | 21.5 | 6.0 |
| 牛ヒレ肉 | 133 | 20.5 | 4.8 |
| 牛肩肉（脂身なし） | 157 | 19.6 | 7.8 |
| 牛バラ肉 | 371 | 14.4 | 32.9 |
※可食部100gあたりの含有量
タンパク質の含有量が多い肉類は、脂質も多くなる傾向があります。低カロリーのうえ高タンパクな食事を目指すなら、調理の際に脂身や皮などをとり除くのがおすすめです。
低カロリー高タンパクな肉類の部位
・鶏肉：ささみ、胸（皮なし）、軟骨
・豚肉：ヒレ、もも（脂身なし）
・牛肉：ヒレ、肩（脂身なし）、もも（脂身なし）
魚介類のタンパク質含有量
魚介類のタンパク質含有量を紹介します。
| 食品 | エネルギー （kcal） |
タンパク質 （g） |
脂質 |
|---|---|---|---|
| かまぼこ | 95 | 12.0 | 0.9 |
| しらす干し(半乾燥) | 113 | 23.1 | 1.6 |
| クロマグロ（赤身） | 125 | 26.4 | 1.4 |
| クロマグロ（脂身） | 344 | 20.1 | 27.5 |
| 鮎（天然） | 100 | 18.3 | 2.4 |
| 鮎（養殖） | 152 | 17.8 | 7.9 |
| タラバガニ | 59 | 13.0 | 0.3 |
| あさり | 30 | 6.0 | 0.3 |
※可食部100gあたりの含有量
魚介類のタンパク質含有量は、「脂身か赤身か」「天然か養殖か」「魚卵の有無」などで異なります。その中でも淡白な白身魚は、低カロリーで良質なタンパク質を含んでおり、ダイエットに適した食材として知られています。
【低カロリー高タンパクな魚介類】
・白身魚：キス、ヒラメ、カレイ、トビウオ、鮎、鯛、アンコウなど
・赤身魚：マグロ、さんま、真アジなど
・貝類：あさり、しじみ、牡蠣など
・その他：コウイカ、マダコ、甘エビ、タラバガニなど
卵のタンパク質含有量
卵のタンパク質含有量を紹介します。
| 食品 | エネルギー （kcal） |
タンパク質 （g） |
脂質 |
|---|---|---|---|
| 卵白 | 47 | 10.5 | 微量 |
| 卵黄 | 387 | 16.5 | 33.5 |
※可食部100gあたりの含有量
卵黄はタンパク質が豊富ですが、脂質も多いのが特徴です。一方卵白は脂質が少なく、代表的な低カロリー高タンパクな食材として知られています。加工された卵であれば以下のような食材がおすすめです。
【低カロリー高タンパクな卵類】
・ピータン
・ゆで卵
・ウズラの卵
・ウズラの卵水煮缶
・ポーチドエッグ
大豆製品のタンパク質含有量
大豆製品のタンパク質含有量を紹介します。
| 食品 | エネルギー （kcal） |
タンパク質 （g） |
脂質 |
|---|---|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 56 | 4.9 | 3.0 |
| 木綿豆腐 | 72 | 6.6 | 4.2 |
| 高野豆腐（乾燥） | 529 | 49.4 | 33.2 |
| 焼き豆腐 | 88 | 7.8 | 5.7 |
| 小豆 | 143 | 8.9 | 1.0 |
| インゲン豆 | 143 | 8.5 | 1.0 |
| 豆乳 | 46 | 3.6 | 2.0 |
| 丸大豆納豆 | 200 | 16.5 | 10.0 |
| 油揚げ | 386 | 18.6 | 33.1 |
※可食部100gあたりの含有量
植物性タンパク質として知られる大豆製品は、低カロリーで高タンパクな食材として有名です。ただし、油揚げ・がんもどきなどの油を使う食材は、その分カロリーが高くなります。
【低カロリー高タンパクな大豆製品】
・納豆
・豆腐
・豆乳
・おから
乳製品のタンパク質含有量
乳製品のタンパク質含有量を紹介します。
| 食品 | エネルギー （kcal） |
タンパク質 （g） |
脂質 |
|---|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 474.9 | 44 | 31 |
| カマンベールチーズ | 310 | 19.1 | 25 |
| カッテージチーズ | 105 | 13.3 | 4.5 |
| クリームチーズ | 346.1 | 8.2 | 33 |
| ヨーグルト | 61.9 | 4.3 | 3 |
| 牛乳 | 66.9 | 3.3 | 3.8 |
※可食部100gあたりの含有量
乳製品は食品毎にタンパク質含有量が異なります。脂質が多いものもあるので、スーパーなどで購入するときは食品ごとに成分含有量を確認しましょう。
【低カロリー高タンパクな乳製品】
・脱脂粉乳(粉)
・プロセスチーズ
・カッテージチーズ
・コーヒーミルク(粉/乳脂肪)
ダイエット中に効果的にタンパク質を摂る方法
ダイエット中は、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。低カロリーだからといって植物性タンパク質ばかり摂っていると、体にとって重要な必須アミノ酸が不足してしまいます。
必須アミノ酸は動物性タンパク質の多く含まれています。必須アミノ酸は体内で生成することができず、不足すると体の成長や健康に悪影響を及ぼします。そのため、必須アミノ酸を含む動物性タンパク質を摂取することが重要です。ダイエット中は高タンパクで低脂質な食品を、一対一の割合で摂取することをおすすめします。
動物性タンパク質は、肉類・魚介類・卵などから摂れるタンパク質です。植物性タンパク質は、大豆製品などに含まれます。それぞれ種類ごとに働きが異なるため、様々な食品から摂取することが大切です。食品から摂る時間がない人は、プロテインを活用するのもよいでしょう。
まとめ
ダイエットにはタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質が不足すると、代謝が悪くなり痩せにくい体質になります。1日に必要なタンパク質の量を計算し、できれば日常の食事から摂取したいものです。
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