ダイエットを成功させるにはタンパク質の摂取が重要！理由や注意点について解説

ダイエットを行う上で、タンパク質の摂取は欠かせません。ここでは、必要な理由や不足するとどうなるかを解説します。

タンパク質が必要な理由とは

タンパク質は、筋肉や骨など、体のさまざまな部分を形成するために必要な栄養素です。タンパク質をしっかり摂取することで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。健康的にダイエットを行うためには、タンパク質は欠かせません。

タンパク質不足はダイエット効果が低下する

タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減るため、脂肪燃焼の効果が低下します。誤った食事制限で、ダイエットに必要なタンパク質が不足すると痩せにくくなります。筋肉はエネルギー消費が高いため、増やすことで効率よく基礎代謝を上げられるからです。リバウンドもしにくくなります。

五大栄養素とは

ダイエットでは、タンパク質を含むさまざまな栄養素を、バランスよく摂取することが大切です。五大栄養素とは、生きていくうえで体に必要な栄養素で、以下の5つに分類されます。

【タンパク質】　筋肉や臓器などをつくる。
【炭水化物】　糖質で構成されて、体を動かすエネルギーになる。
【脂質】　エネルギーの他に、細胞膜の成分やホルモンの材料にもなる。
【ミネラル】　無機質とも呼ばれ、体を構成する。
【ビタミン】　タンパク質や脂質、糖質の働きを助ける。

タンパク質をしっかり摂取すると、ダイエット効果を高められるといわれています。ここでは、タンパク質を摂取する4つのメリットを解説します。

1)食欲を抑制できる

タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。

2)脂肪になりにくい

タンパク質は栄養素のなかでも脂肪になりにくい性質のため、ダイエットに適した栄養素です。しかし、過剰な摂取は脂肪となり、体内に蓄積する可能性があります。食べ過ぎないように注意してください。

3)中性脂肪を分解する手助けをしてくれる

血液中の脂肪である中性脂肪が増えると、動脈硬化になりやすいだけではなく、皮下脂肪や内臓脂肪となり、ダイエットの効果が低下します。タンパク質を摂取すると、小腸などからCKKが分泌されます。CKKは、リポタンパク質リパーゼという分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助けをして、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくします。

4)筋肉量と基礎代謝量が増えて脂肪が燃えやすくなる

タンパク質は筋肉のもとです。しっかり摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなります。魚介に含まれる「DHA」や「EPA」、牛肉の赤身やラム肉に含まれる「カルニチン」は、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

ダイエットや健康に効果のある食事は、食材や栄養素に気を付けるだけでなく、摂取する量やタイミングも大切です。ここでは、朝・昼・夕の食事ごとに、おすすめの食材や栄養素、食べ方について解説します。

朝食は魚や卵をメインに、糖質・脂質も摂取する

朝食では、魚や卵などのタンパク質をメインに摂取してください。魚は低カロリーで高タンパクなものが多く、卵はタンパク質とビタミンDが豊富な食材です。タンパク質には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは、体内時計を調節して、ストレスを緩和する働きがあります。朝食は、朝7時ごろに食べると、体内時計がリセットされて、すっきりと目覚められます。

糖質と脂質の摂取も大切です。糖質は、血糖値を上げるだけではなく、ビタミンなどの補給にも必要です。脂質は、体を動かすために必要なエネルギーになるため、調理油やドレッシングなどで摂取しましょう。脂ののった魚やツナ缶などは、高タンパクで脂質も摂取できるため、特におすすめです。

昼食にはビタミンBの多い赤身肉や魚を食べる

昼食には、ビタミンBを多く含む豚肉や赤身肉、魚のメニューをおすすめします。ビタミンBは、糖質や脂質をエネルギーに変えるため、ダイエット中には特に欠かせない栄養素です。脂質は、中和脂肪酸を積極的に取り入れましょう。中和脂肪酸は、通常の調理油よりも、エネルギーになりやすい特徴があります。ココナッツオイルや牛乳に多く含まれています。

昼食から夕食までは時間も長いため、ボリュームのある昼食を摂りましょう。おすすめは、定食やランチセットです。主食・主菜・副菜が揃って、バランスよく栄養摂取できるものが多く、ボリュームもあります。

夕食は、脂質の低いタンパク質メニューがおすすめ

夕食では、脂質の低いタンパク質を中心としたメニューにしましょう。脂質の低いタンパク質は、白身魚やサーモン、鶏胸肉やささみ、豆腐などです。夜22時から深夜2時の4時間は代謝も落ちて、消化酵素の働きも悪くなります。寝る前にカロリーが高い食事をとると、脂肪を溜め込む原因になるため、20時くらいまでに夕食を済ませましょう。

万が一、夕食が遅くなる時は分食がおすすめです。18時前後にタンパク質を中心に摂り、帰宅後に消化のよい野菜中心のメニューが理想です。食事を抜くと栄養不足になるだけではなく、代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になるため、注意しましょう。

ダイエットの成功には、タンパク質の摂取が大切です。ここでは、気をつけるべきポイントを5つ紹介します。

1.タンパク質を摂取しすぎてカロリーオーバーにならないようする

タンパク質を過剰に摂取すると、カロリーオーバーになり体重の増加につながるだけではなく、体調を崩す可能性もあります。動物性のタンパク質ばかりを摂取すると、悪玉菌の栄養となり、腸内環境の悪化や内臓疲労をおこし、便秘や下痢の原因にもなります。また、過剰なタンパク質は、腎臓にも負担がかかり、むくみの原因になることもあるため、注意してください。

2.動物性・植物性両方のタンパク質を摂る

タンパク質は、動物性・植物性の両方を摂取してください。それぞれに含まれていない栄養素を、バランスよく摂取できるため、ダイエットや健康の向上が期待できます。例えば、動物性のタンパク質は、筋肉を合成する力が強い、必須アミノ酸を含んでいます。植物性のタンパク質にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、消化や便通が促されます。

3.バランスよくさまざまな栄養を摂る

健康的にダイエットを行うには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取しましょう。タンパク質だけを意識して過剰に摂取すると、栄養が偏って栄養失調になり、体調を崩す可能性があります。タンパク質を意識しながら、糖質や脂質、ビタミンなどの栄養素を、バランスよく食事に取り入れることが重要です。

4.水分不足にならないようにする

ダイエットでは、水分もしっかり補給してください。分解されたタンパク質には、窒素が含まれているため、体液と共に老廃物として体外へ排出する必要があります。しかし、体内の水分が不足すると、老廃物が排出されにくくなります。ダイエットの効果に影響するだけでなく、むくみや脱水症状といった不調の原因にもなるため、水分はたっぷり摂りましょう。

5.タンパク質の摂取とエクササイズはセットにする

ダイエットを成功には、タンパク質の摂取だけではなく、エクササイズを行うことが大切です。これら2つをセットにすることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼して、痩せやすい体になります。より効果を高めるには、エクササイズ後30分以内に、タンパク質を摂取してください。エクササイズで疲労した筋肉の回復や増量が期待できます。