1日のタンパク質の推奨量を十分満たすためには、1食あたり20gの摂取が必要です。何をどのくらい食べれば20g摂取できるのでしょうか。この記事では、タンパク質が多く含まれる食品と、1食でタンパク質が20g摂取できる献立例、さらにコンビニでの組み合わせ方をご紹介します。
タンパク質は1食20g必要
1食に必要なタンパク質の目安は、20gといわれています。ここではタンパク質の働きと、1食に20gの摂取が必要な理由について解説します。
タンパク質の働き
タンパク質は体を構成する主な成分で、体重の約20％を占めています。筋肉や内臓、骨、髪、爪などのさまざまな組織を作るために必要な栄養素です。
特に、筋肉量を維持するためにはタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質が不足し筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下するため消費カロリーが減ってしまいます。ダイエット中でも減らさずにとりたい栄養素です。
また、体の機能を助ける酵素やホルモン、免疫に関わる抗体などもタンパク質からできています。体を作るだけでなく、身体の機能を正常に働かせることで健康を維持するためにもタンパク質は欠かせません。
1日に必要なタンパク質の摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に必要なタンパク質量が定められています。1日の推奨量は、18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gです。
人間の体に含まれるタンパク質は、分解と合成を繰り返し、分解されたものの一部は排泄されます。排泄された分を十分に補い、筋肉などの組織を維持するために必要な量は、体重1kgあたり約0.9gとされています。この数値から、日本人の平均的な体格を考慮して設定されたのがこの推奨量です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ただし、活発な運動を習慣的に行っている場合や、筋トレなどで筋肉量を増やしたい場合は、これより多くのタンパク質摂取が必要です。種目や強度によっても必要量は異なりますが、体重1㎏あたり1.2～2.0gの摂取が必要とされています。
出典：アメリカスポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016年）
1食20gずつの摂取が必要な理由
先ほどご紹介した、一般的なタンパク質の推奨量を1日3食に分けると、男性はおよそ20～22g、女性はおよそ17gとなります。これが、1食あたりのタンパク質は20gの摂取が目安といわれる理由です。
タンパク質は、必要以上に摂取しても体内に蓄えておけません。そのため、1日の必要量を3食で均等に分けてとるのがおすすめです。一般的には夕食に偏りがちですが、3食で均等に20gずつタンパク質をとる方が、筋肉の合成をより高められるといわれています。
活発な運動をしている人や筋肉量を増やしたい人は、1食あたりの量を20gより増やすか、間食を活用してタンパク質を補うとよいでしょう。
タンパク質を1食20g摂取するのに役立つ食品
1食に20gのタンパク質をとるために役立つ、タンパク質が豊富な食品をご紹介します。タンパク質がどのくらい含まれているかを把握し、食事のメニューを考えるのに役立ててみてください。
魚介類
魚介類にはタンパク質が豊富に含まれます。含有量は魚の種類によって異なりますが、100gあたり15～20g程度が目安です。例えば、さけ100gで18.9g、あじ100gで16.8gのタンパク質がとれます。
魚をメインディッシュとした食事では、1食あたり80～100gを目安に取り入れるのがおすすめです。
魚肉たんぱくは、アミノ酸の評価指標である「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」が大豆や乳製品のタンパク質よりも高い値を示しています。DIAASが高いほど消化吸収がされやすく、体内で効率よくタンパク質の合成に使われます。
このことから、魚肉たんぱくは良質なタンパク質源といえるのです。
DIAASについて詳しく知りたい方は、下記コラムをご覧ください。
肉類
肉もタンパク質を豊富に含む食材です。種類や部位によりますが、100gあたり約15～20gのタンパク質が含まれています。鶏むね肉100gで19.2g、豚ロースで18.4gのタンパク質がとれます。
ただし、バラ肉など脂質が多い部位もあるため、ダイエット中はとり過ぎに注意が必要です。さらに同じタンパク質量であっても、脂質の含有量を考慮すると肉より魚の方が効率的にタンパク質を摂取できます。健康維持のため、肉をメインとした食事では、1食80～100gを目安にするとよいでしょう。
卵
卵もタンパク質の摂取源になります。卵1個（50g）からは5.7gのタンパク質がとれます。その他にも、食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれていることから「完全栄養食品」ともいわれる食品です。
大豆・大豆製品
大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれます。大豆そのものだけでなく、納豆や豆腐、厚揚げ、きなこなども必要なタンパク質20gの補給に役立ちます。絹ごし豆腐1/2丁（150g）からは8.0g、納豆1パック（40g）からは5.8gのタンパク質がとれます。
牛乳・乳製品
牛乳や乳製品からもタンパク質を補給できます。調理が必要ないため、朝食や間食として手軽に取り入れられ、タンパク質の必要量20gを簡単に調整できます。牛乳ならコップ1杯（タンパク質6.0g）、ヨーグルトなら小パック2個（タンパク質5.2g）が1日の目安です。
穀類
米や小麦などの穀類からもタンパク質がとれます。ここまでご紹介したタンパク質源の食品に比べると100gあたりに含まれる量は少ないのですが、1食にとる量が多いため、タンパク質の必要量20gを満たすのに役立ちます。
主食1食分に含まれるタンパク質の量は、ご飯1杯（180g）で3.6g、食パン8枚切り2枚（90g）で6.7g、茹でたうどん1人前（200g）で4.6gです。この量は、1食でとりたいタンパク質20gの約2～3割に相当します。
また、穀類からとれる糖質も、運動や活動のエネルギー源として大切です。筋肉を合成する過程にも関わるため、健康な体を作るためには欠かせない栄養素です。ダイエット中であっても、主食は抜かずに適量をとることをおすすめします。
出典：文部科学省「食品成分データベース」
タンパク質を1食20g摂取できる献立例
ここでは、1食にタンパク質を20g以上とれる献立例をご紹介します。何をどのくらい食べれば必要量をとれるか知り、食事の選び方の目安にしてみましょう。
和食の献立
タンパク質が20g以上とれる和食の献立例を2つご紹介します。ご飯または麺と、タンパク質の多い魚や肉を組み合わせることで、20gを達成できます。また、野菜や果物にも少量のタンパク質が含まれています。
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和食の献立例1（タンパク質30.4g）
- ご飯1杯（180g）：4.5g
- 焼き鮭（1切れ80g）：23.5g
- 根菜のみそ汁（大根、にんじん、ごぼう）：2.4g
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和食の献立例2（タンパク質26.3g）
- 肉うどん：23g
- ひじきの煮物：2.7g
- みかん：0.6g
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洋食の献立
タンパク質が20g以上とれる洋食の組み合わせ例を2つご紹介します。タンパク質の主な摂取源は、パンや麺などの主食と、魚や肉です。20gよりも不足する場合は、卵や乳製品で補いましょう。
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洋食の献立例1（タンパク質21.7g）
- 食パン8枚切り2枚：9g
- ツナマヨネーズ大さじ2：3.4g
- スライスチーズ1枚：4.5g
- サラダ（ゆで卵、トマト、きゅうり、レタス）：3.9g
- キウイフルーツ：0.9g
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洋食の献立例2（タンパク質24.7g）
- ミートソーススパゲッティ（パスタ乾麺100g使用）：23.4g
- きのこスープ：1.3g
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コンビニご飯の組み合わせ例
コンビニご飯でも、組み合わせを工夫すればタンパク質を20gとることが可能です。おすすめの組み合わせ例を3つご紹介します。ご飯と魚や肉、大豆製品を組み合わせることで主にタンパク質をとりましょう。不足する分はゆで卵やヨーグルトなどの食品で補うと20gを満たすのに役立ちます。
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コンビニご飯の組み合わせ例1（タンパク質22.1g）
- 鮭おにぎり：6.3g
- 梅おにぎり：3g
- 鶏肉と野菜の具だくさんスープ：12.8g
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コンビニご飯の組み合わせ例2（タンパク質23.4g）
- 納豆巻き：6.8g
- おかかおにぎり：3.9g
- 蒸し鶏のサラダ：12.7g
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コンビニご飯の組み合わせ例3（タンパク質22.8g）
- 卵サンド：6g
- インスタント豚汁：9.1g
- ヨーグルト（180g）：7.7g
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タンパク質を摂取する際のポイント
1食に必要なタンパク質20gを摂取し、さらに体内で効率よくタンパク質合成に使用するには、摂取の方法にコツがあります。ここでは、ポイントを3つご紹介します。
さまざまな食品から摂取する
1食あたりのタンパク質20gは、さまざまな食品から摂取するのがおすすめです。タンパク質は20種類のアミノ酸が多数つながってできていますが、タンパク質源によって含まれるアミノ酸が異なります。さまざまな食品からタンパク質をとることで、アミノ酸のバランスを整えやすくなります。
タンパク質に含まれるアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸のうち1種類でも不足すると、体内でのタンパク質合成の効率が下がってしまいます。そのため、複数のタンパク質源から、さまざまなアミノ酸を摂取することが大切です。
また、タンパク質源となる食材によって、タンパク質以外に含まれる栄養素の種類や量も異なります。さまざまなタンパク質源を食事に取り入れることで、栄養バランスもとりやすくなり、健康づくりに役立つでしょう。
手軽にとれる食品で補う
納豆や豆腐、ツナ缶やサバ缶など、そのまま食べられる食品を常備しておくとよいでしょう。また、食事で1食20gのタンパク質摂取が難しい場合は、魚肉ソーセージや高タンパクヨーグルト、プロテインバーなどを間食としてとるのもおすすめです。運動後の補食や、ダイエット中の空腹を抑えたいときにも役立ちます。
タンパク質を手軽にとるなら、鈴廣かまぼこのFPB（フィッシュプロテインバー）もおすすめです。良質な魚のタンパク質が、1本に7～8g含まれています。世界のごちそうをイメージした3種類の味があり、飽きずにおいしくタンパク質を摂取できます。
「フィッシュプロテインバー」は、手軽に高タンパク摂取が叶うプロテインバーです。フランス・スペイン・イタリアの伝統料理をイメージした3種のおいしさで、楽しくタンパク質を摂取しましょう。
とり過ぎに注意する
タンパク質は不足に気をつけたい栄養素ですが、過剰摂取も体に悪影響を及ぼします。タンパク質をとり過ぎると体外へ排泄されるため、その過程で腎臓に負荷がかかります。そのため腎機能に不安がある人は、とり過ぎに特に注意が必要です。
また、タンパク質にもカロリーがあるため、1食で20g以上とり過ぎるとカロリーオーバーにつながります。さらに、肉などのタンパク質源には脂質も含まれています。脂質のとり過ぎによってカロリーの過剰摂取を引き起こす可能性もあるため、ダイエットにも逆効果です。
タンパク質は、とればとるほどよいわけではありません。1食20gを目安に自分の運動量に合わせたタンパク質の必要量と、食材のタンパク質含有量を把握し、量を調節しましょう。
タンパク質を1食20g摂取して健やかな毎日を！
筋肉など体に含まれるタンパク質量を維持するためには、1日に成人男性で60～65g、女性で50gのタンパク質摂取が推奨されています。タンパク質は体内に蓄積できないため、毎食均等に分けてとる必要があり、1食あたり20gの摂取が目安となります。
タンパク質摂取に役立つ主な食品は、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品、穀類です。何をどのくらい食べればタンパク質が20gとれるか把握し、健康づくりに役立つ食事を目指しましょう。
