眠くて仕方ないときの対処方法とは？疲れやストレスを解消して睡眠環境を整えよう

日中眠くて仕方ないと、仕事や勉強などの日常生活が困難になってしまいます。「夜しっかり眠っているのに、なぜ昼間に眠くて仕方ない状態になるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
昼間でも眠くて仕方ないときは、寝不足以外にもさまざまな要因が考えられます。まずは自分の眠気の原因を知って、毎日の生活習慣を見直してみましょう。

睡眠不足

日中眠くて仕方ない原因の代表格として、睡眠不足があります。睡眠不足は主に、平日は忙しく睡眠時間が足りていない、休日はつい夜遅くまで起きてしまう、そもそも自分に必要な睡眠時間が担保できていないなどが原因で起こります。
必要な睡眠が十分に確保できず寝不足が続くことによって、集中力や記憶力、判断力の低下が現れる恐れもあるので気をつけましょう。日頃から寝不足にならないように、質のよい睡眠を意識することが大切です。

睡眠環境の乱れ

夜眠っているのにも関わらず、なぜか日中眠くて仕方ないという場合は、毎日の睡眠環境が悪いことが原因として考えられます。睡眠環境が悪いと身体が休息をしっかりとれず、日中眠くて仕方ない状態になる可能性があるので気をつけましょう。
睡眠時の部屋の明るさや雑音、室温や湿度などが自分に合っておらず不快感を感じる場合、睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあります。また、寝具や枕が身体に合っていない場合も注意が必要です。
良質な睡眠を得るためには、快適な睡眠環境を確保して適切な睡眠習慣を意識しましょう。

生活習慣の乱れ

極端な夜ふかしが続いている、就寝時間が毎日違うなど生活習慣に乱れがあると、体内時計のリズムが狂い睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあります。
夜にきちんと寝ているつもりでも、毎日の就寝時間がずれていると睡眠のリズムが不規則になってしまいます。就寝時間や起床時間はなるべく一定にするのが理想です。
また、アルコールやカフェインを日常的に摂取する習慣がある場合は、注意が必要です。就寝前にアルコールを摂取することで寝つきがよくなるという方もいますが、一般的にアルコールが体内で分解される際は覚醒しやすくなるといわれています。
アルコールだけではなくカフェインにも覚醒作用があるので、就寝前にコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが多く含まれている飲み物を飲むのは避けましょう。

疲労やストレス

身体的な疲れや精神的ストレスは、睡眠に悪い影響をもたらす恐れがあります。日中眠くて仕方ないという方は、毎日の生活で身体的な疲れやストレスが溜まっていないかを振り返ってみましょう。
疲れやストレスが身体に蓄積されると、交感神経の活動が活発になって覚醒状態に陥ります。また、不安や緊張などの心理的ストレスが大きいと神経が高ぶって眠れないこともあるので、就寝時は心身ともにゆったりとリラックスすることが大切です。

ホルモンの影響

日中眠くて仕方ない原因のひとつとして、ホルモンによる影響があります。特に女性では月経や妊娠、出産、更年期などホルモンの変化が大きい時期や年齢があるので、日中眠くて仕方ないという自覚症状を強く感じる方も多いようです。
月経前や妊娠中は、女性ホルモンの影響によって日中眠くて仕方ない状態に陥りがちです。また、出産後は慣れない育児中心の生活になることで、慢性的に睡眠不足になりやすく日中に眠気が強まってしまいます。
また、一般的に45〜55歳頃に迎えることが多い更年期では、女性ホルモンが減少しやすくなります。更年期は、眠りが浅くなりやすく昼間に強い眠気を感じてしまう方が多いため、眠気を覚ます対策を取り入れてみるのもよいでしょう。

薬や病気によるもの

しっかり眠っているはずなのに日中眠くて仕方ない場合は、服用中の薬の副作用や病気が原因となっている可能性があります。
上手に睡眠がとれないときの原因として考えられるのが、睡眠障害や精神疾患、花粉症などの精神的や身体的な病気がある場合です。
また、ナルコレプシーや特性過眠症、反復性過眠症などの過眠症の場合は、突然の強い眠気や無意識に生じる仮眠に襲われることがあります。過眠症が心配な方は自分ひとりで思い悩まず、病院で適切なカウンセリングを受けてみましょう。

日中眠くて仕方ない状態になってしまうのは、単に寝不足というだけではなく疲れやストレスなどさまざまな原因によって引き起こされます。
昼間に眠くて仕方ない状態が続いて日常生活に支障がでている場合は、眠気を覚ますためにいくつかの対処方法を試してみるとよいでしょう。
日常生活で実践できる眠気覚ましの方法をご紹介するので、眠くて仕方ない状態に対処するためにも自分に合った方法を取り入れてみてください。

睡眠環境を見直す

眠くて仕方ない毎日が続いている場合は、日頃の睡眠環境を見直してみましょう。身体に負担がかかりにくい寝具や暗めの照明を取り入れることで、寝ている間や寝る前のストレスを減らせます。
また、就寝時の雑音で悩んでいる方は、静かな睡眠環境を作るために窓を閉めて耳栓をするなど、物理的に雑音を遮断するのがおすすめです。
睡眠環境が問題ない場合でも、就寝前に携帯やパソコンを触る、ゲームなどをすると脳を覚醒させてしまいます。なかなか寝付けないという方は、就寝前の1〜2時間前に携帯やパソコンに触らないことが大切です。
睡眠の1時間前にはリラックスできる空間を準備して、心と身体が落ち着いた状態で睡眠に入れるように意識しておくとよいでしょう。

規則正しい生活リズムに整える

眠くて仕方ないときの対策として、規則正しい生活リズムを整えることはとても重要です。毎日の就寝時間と起床時間を決めて、規則的な睡眠スケジュールを確保しましょう。
また、夕食の時間や食事内容にも注意が必要です。夕食は食後の消化吸収が睡眠に影響しないように、就寝の3時間前に終わらせておくとよいでしょう。
普段からアルコールやカフェインを摂取している場合は、アルコールを飲むのは就寝の3時間前まで、コーヒーや緑茶などのカフェインが多く含まれている飲み物は就寝の4時間前までに終わらせておくと、入眠の邪魔になりません。

日中に太陽の光を浴びる

眠くて仕方ないときは、質のよい睡眠をとるために起床後に朝日を浴びることを意識しましょう。朝起きてすぐ太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされて乱れた睡眠リズムを元に戻してくれます。
太陽の光は、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えるため、身体を覚醒状態にする効果があります。また、メラトニンの材料である「セロトニン」を分泌させる働きもあり、このセロトニンを昼間にしっかりつくっておくと、夜の入眠がスムーズになります。
日中の眠気を覚ます方法を探している方は、太陽の光を浴びるために起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴び、時間がある場合は朝に散歩をするのもよいでしょう。

適度な運動・食事を心がける

日中の眠気が気になる方は、適度な運動や食事を意識するのも大切です。適度な運動として、日常生活の中で階段の上り下りやウォーキングを取り入れるとよいでしょう。
夜に運動をする場合は、就寝3時間前までに済ませると脳の血流や動きを程よく落ち着けられるため、良質な睡眠がとれます。
また、1日3食の食事を決まった時間に食べるように意識することも大切です。ただし、糖質の多い食事は食後の血糖値を急上昇させ、体温が上がり眠気を引き起こす場合があります
ご飯や麺類などの炭水化物ばかりではなく、タンパク質や野菜類なども組み合わせてバランスのよい食事を目指しましょう。

睡眠によい食べ物をとる

眠くて仕方ない方は、毎日の食事で睡眠の質をよくする栄養素や食べ物を取り入れてみるのもおすすめです。
睡眠に関与する栄養素としては「トリプトファン」がよく知られています。トリプトファンはアミノ酸のひとつで、睡眠を促すホルモンのメラトニンの生成に関わっている栄養素です。
納豆や豆腐などの大豆製品、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、米や玄米などの穀類、バナナ、卵などの食べ物に多く含まれています。睡眠の質を改善するためにも、トリプトファンが豊富な食べ物を毎日の食事で積極的に摂取しましょう。
異常に眠くて仕方ないときは病院を受診する
さまざまな対策をしても、日中異常に眠く目を覚ますことができない場合は、単に睡眠不足や不規則な生活によるものではなく、薬の副作用や病気によるものである可能性があります。
何度も仮眠を繰り返す、突然の強い眠気によって日常生活に支障をきたしている場合は、無理をせずに脳神経内科や精神科などの病院を受診して相談してみるのもよいでしょう。

仕事や勉強などがあるにも関わらず眠くて仕方ないときには、栄養バランスのよい食事を意識するだけでなくトリプトファンが多い食べ物を取り入れるのもよいでしょう。
ここからは、眠くて仕方ないときにおすすめの栄養満点レシピをご紹介します。ぜひ参考にして毎日の料理で取り入れてみてください。

「あげかまの木の葉丼」

「あげかま」は、白身魚のすり身に青のりや海老などを混ぜ込み美味しく仕上げた揚げかまぼこです。魚から効率よくタンパク質を摂取したいけれど魚を調理するのは大変という方や、眠くて仕方ないときに手軽に食べられるレシピが知りたいという方におすすめです。

＜材料（2人前）＞

• 鈴廣のあげかま 3〜4枚
• しいたけ　　3〜4個
• たまねぎ　　1/2個
• 卵　　　　　2個
• お米　　　　1合
• 三つ葉　　　1本

【A】

＜作り方＞

1. あげかまをお好みの大きさに切る。
2. 玉ねぎはスライスに、しいたけは石づきを取って薄切りにする。
3. 鍋に調味料Aを入れ、玉ねぎ・しいたけ・あげかまを入れて火にかける。
4. 火が通ったら溶き卵を回し入れて仕上げ､ご飯の入った丼ぶりに盛る。
5. 仕上げに、三つ葉を添えて完成

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「あげかま」の美味しい食べ方をご紹介。魚の旨みとプリッとした食感「あげかま」は、満腹感のあるおいしい主菜になります。中華炒めや味噌炒めなどにもおすすめです。

「究極ののり弁」

究極ののり弁は、普段から糖質量の多いパンや麺類ばかり食べてしまうという方におすすめのレシピです。「百年ちくわ」の磯辺焼きや海老入り卵焼きの「海のすふれ」、かまぼこの「謹上蒲鉾」など魚のタンパク質をふんだんに取り入れたのり弁です。

＜材料（2人前）＞

【磯部揚げ】

• 百年ちくわ　1本
• 青のり　　適量
• 小麦粉（薄力粉）　大さじ2
• 水　　大さじ2

【お弁当】

• 謹上蒲鉾　12mmの厚みのものを1枚あるいはその半分に
• 海のすふれ　1/8切れ
• わさび漬け　適量
• べにさけ　粕漬け　1個
• 米　250g（炊飯後
• のり　2枚
• かつおぶし　適量
• 醤油　適量

＜作り方＞

1. 「百年ちくわ」を縦半分に切り、青のり・小麦粉・水を混ぜ合わせた衣につける。
2. 少なめの油で1分～2分、カラリとするまで揚げて磯辺揚げをつくる。
3. お弁当箱にご飯を盛り、かつお節をふりかけて醤油に浸した海苔を重ねる。
4. こんがり焼き上げた「べにさけ　粕漬け」を盛りつける。
5. 食べやすい大きさに切った「謹上蒲鉾」「海のすふれ」「わさび漬け」を盛り付ける。
6. 最後に「百年ちくわ」の磯辺揚げを盛り付けて、完成。

かまぼこのある暮らしコラム「百年ちくわ」

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寝不足だけでなく疲れやストレス、不規則な生活などさまざまな原因によって引き起こされる強い眠気。日中眠くて仕方ないと、仕事や勉強などの作業に支障をきたしてしまいます。
まずは自分の眠気の原因を知って、日常生活内で眠気を覚ます対処方法を取り入れてみましょう。
眠くて仕方ない症状が続く場合は、服用中の薬や病気が影響している可能性もあります。日中の強い眠気に悩んでいる方は、無理をせずに病院を受診することも大切です。
しっかり寝ているつもりなのに日中眠くて仕方ないという方は、ぜひこの記事を参考にして質のよい眠りを手に入れ、今よりもっと活動的な毎日を目指しましょう。