身体を温めるおすすめの食べ物7選。冷え性に効果的な食事&生活習慣をご紹介

冷え性とは病気などの理由がないにもかかわらず、身体の一部分に冷えを感じる状態です。西洋医学では体質の一種で病気ではないとみなされますが、東洋医学ではさまざまな不調につながる原因のため解消したい課題と捉えられています。
ここでは、冷え性によって起こる状態と冷え性に伴う症状を解説します。

手足の冷えを自覚する状態

人間の身体は、中心部の体温を37℃付近の一定温度に保とうとする働きがあります。代謝や消化、免疫機能などの身体の働きは、37℃付近で最も高まるとされているためです。
この温度は一定に保たれていますが、身体の末端部である手先や足先が冷え、それを自覚する状態が「冷え性」とされます。
冷え性と似た状態に「低体温」がありますが、低体温は身体の中心部の温度が下がっている状態をいいます。体温が正常でも、手足が冷えている場合は冷え性です。

冷え性に伴う症状

冷え性の人は、手足が冷えることによる痛みや不快感だけでなく、健康を損なうさまざまな症状が認められています。ここでは、その中でもよく見られる症状を紹介します。

冷え性に伴いよく見られる症状

• 肩こり
• 疲れやすさ
• 頭痛
• 便秘
• 気分の落ち込み
• 腰痛
• めまい、ふらつき
• 風邪などの感染症にかかりやすい

冷え性を引き起こす原因は、大きく分けて2種類あります。冷え性の原因を知り、困った症状の改善に役立てましょう。

体熱を十分に作れないため

身体で作られた熱は、体内の中心部の温度を保つために優先して使われます。作られる体熱が少ないと、身体の末端まで十分に熱が行き届かなくなり手足が冷えてしまうのです。

体熱が産生されるのは、筋肉が収縮したときや脂肪細胞が脂肪を分解するとき。このため、筋肉量が少ない人や痩せている人は冷え性になりやすいといえます。男性と比べて女性に冷え体質が多いのも、筋肉量が少ないためと考えられています。

また、熱を生み出すエネルギー源となるのは食事です。食事からとれる栄養素の中には、エネルギー源から体熱を作るのを助けるビタミンやミネラルも含まれています。このため、食事の不足や偏りも冷えを招く原因となります。

作られた熱が手足に行き渡らないため

体内で生み出された熱は、血液と一緒に身体のすみずみまで運ばれて全身を温めます。血流が悪くなることで体熱が十分に届かなくなると、末端が冷える原因となります。

血流が悪くなる主な原因は、自律神経の乱れです。自律神経は交感神経と副交感神経から構成され、交感神経が働くと血管は収縮し、反対に副交感神経が働くと拡張します。交感神経の働きが高まると、血管が収縮した状態が続いて手足の血流量が減ってしまい、冷えを引き起こします。

また、衣服による締め付けも血流を悪化させる原因です。きついズボンやストッキング、ブーツなどによって脚が締め付けられると、血流が悪くなり足先の冷えにつながります。

東洋医学の考え方では、食べ物は身体を温める「陽性」と身体を冷やす「陰性」に分類されます。ここでは、身体を温める食べ物と冷やす食べ物の特徴に加えて、当てはまる食材の例を紹介します。冷え性対策のために陰性の食べ物を控え、陽性の食べ物を積極的に取り入れて、身体を温めましょう。

身体を温める食べ物の特徴

身体を温める「陽性」に分類される食べ物は、冬にとれるものや寒い地方で育つもの、地中で育つもの、固いもの、黒っぽいものです。

野菜では、にんじんやれんこん、山芋、かぼちゃ、玉ねぎ、しょうが、ねぎ、にんにく、にらなどが陽性に当てはまります。いわしやかつお、鮭などの魚介類も陽性の食材です。また、塩やみそ、紅茶など、調味料や飲み物にも身体を温めるものがあります。

身体を冷やす食べ物の特徴

身体を冷やす「陰性」の食べ物は、陽性と反対の特徴を持っています。夏にとれるものや暑い地域で栽培されているもの、地上で育つもの、柔らかいもの、水っぽいもの、白っぽいものが当てはまります。

野菜ではトマトやきゅうり、なす、ゴーヤなどの夏野菜が代表的な食材です。一方、冬が旬の野菜でも、大根や白菜などは陰性とされます。また、小麦や白砂糖、牛乳、コーヒー、緑茶も陰性です。

調理法や食べ方を工夫する

身体を冷やす食べ物でも、調理法や食べ方を工夫することで陰性が弱まります。例えば、身体を冷やすとされている牛乳は、発酵させてヨーグルトやチーズにすると身体を冷やしにくくなるといわれています。

また、きゅうりや大根などの野菜を陽性とされる塩で漬けると、身体を温める食べ物に変化するのです。火を通して温かくして食べるのも、身体を内側から温めるために大切です。

身体を温める成分を含む、おすすめの食べ物を7つ紹介します。日々の食事に取り入れて、身体を温める食生活を目指しましょう。

しょうが

しょうがに含まれる辛味成分の「ショウガオール」は血流を促進し、身体を温める効果が期待されています。薄切りやすり下ろしたものを料理に加えて取り入れるのがおすすめです。また、はちみつと一緒にお湯に溶かして飲むのもよいでしょう。

ねぎ

ねぎ特有の風味をもたらす「アリシン」も、血行を改善して身体を温める作用が知られています。薬味に使うだけでなく、煮物や炒め物などの料理に加えたり焼きねぎやマリネにしたりなど、ねぎそのものを味わえる方法で取り入れるのがおすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃは陽性に分類される野菜です。血管を拡張させる働きのあるビタミンEを豊富に含むため、血行の改善が期待できます。
かぼちゃは、煮物からスイーツまで大活躍するおすすめの食べ物です。ほっとする甘さを和食や洋食の献立に取り入れて、しっかり身体を温めましょう。

いわし

いわしなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、末梢の血流を促進する働きが知られている成分です。また、脂質の一種であるため体熱を生み出すエネルギー源にもなります。
タンパク質を豊富に含むことから、筋肉量の維持・増進にも役立ちます。

鶏むね肉

良質なタンパク質源として筋肉を維持し、体熱を生み出す食材が鶏むね肉です。東洋医学でも身体を温める食材とされ、特に胃腸を温める働きが知られています。

ナッツ

ナッツも身体を温める効果が期待できるうえ、ビタミンEや脂質が豊富に含まれています。陰性である砂糖や甘いお菓子を減らし、間食としてナッツを取り入れるとよいでしょう。

玄米

玄米はエネルギー源として働く糖質と、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1がとれる食材です。また、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6も多く含まれています。

食べ物以外にも、身体を温める方法はさまざま。ここでは身体を温めるコツとして、生活の中で手軽にできる対策を4つご紹介します。

3つの「首」を温める

首・手首・足首の3つの「首」には太い血管が通っているため、温めることで手足の保温に役立ちます。マフラーやネックウォーマー、レッグウォーマー、靴下などで冷え対策をしましょう。

筋トレ・ストレッチ

筋肉を動かすことで体熱を生み出し、手足の血流改善にもつながります。おすすめの運動とストレッチをご紹介します。

かかと上げ

足を肩幅に広げて立ち、かかとの上げ下げを繰り返します。ふらつく場合は、壁や椅子に手を添えて行うとよいでしょう。

かかと上げによって、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。ふくらはぎは血流を促進するポンプの役割があり、「第2の心臓」とも呼ばれています。血流改善につながるほか、筋力向上にも効果的です。

肩甲骨のストレッチ

両手をグーの形にして、脇を締めて腕を曲げ、後ろに引きます。その状態から腕を前に伸ばし、手をパーの形にしましょう。これを何度か繰り返します。腕は前に伸ばすだけでなく、真上または横に伸ばしてもよいです。

肩甲骨の近くには、エネルギー消費を促進し身体を温める役割を持つ「褐色脂肪細胞」が多くあります。これをストレッチによって刺激することで、体熱の産生につながります。

足指じゃんけん

足の指でグー・チョキ・パーの形を作ります。意識的に足先を動かすことで血管や神経が刺激され、冷えの改善に役立ちます。

ぬるめのお湯で入浴

入浴は、身体を直接温められます。しかし、熱いお湯に入ると交感神経の働きが活発になるため、冷え性改善にはかえって逆効果になります。40℃以下のぬるめのお湯にゆっくりつかり、副交感神経の働きを高めましょう。

ツボ押し

冷え体質の改善に役立つツボを押すのも効果的です。冷え性改善の代表的なツボは「三陰交」です。内側のくるぶしから指幅4本分上にあり、女性特有の症状に効果的とされます。すねをつかみ、親指で押すとよいでしょう。

また、自律神経の乱れを調整する「湧泉」もおすすめです。足裏の土踏まずの上あたりで、指を曲げると最も凹む場所にあります。

冷え性は、手先や足先など身体の一部分に冷えを自覚する状態を指します。冷えを予防・改善して手足まで十分に温めるには、体熱の産生や循環に関わるさまざまな栄養素を摂取することが大切です。身体を温める食べ物を取り入れながら、1日3食バランスよくとるよう心掛けましょう。
また、食べ物以外にも生活習慣の工夫で身体を温められます。ぬるめのお風呂に入ってから寝る、仕事や家事の合間にストレッチやツボ押しをするなど、手軽にできる対策で冷え体質を改善し、健康に過ごしましょう。