魚肉たんぱく研究所

筋トレの前後どちらに食事をとるべきか、何を食べたらよいか迷っていませんか？せっかく筋トレするなら、より効率のよい方法で行いたいものです。筋トレ前と後では、食事のポイントが異なります。この記事では、筋トレに必要な栄養素と、タイミング別の食事のポイントを解説します。

筋トレ前後の食事は筋トレの効果に影響する

毎日のようにトレーニングに励んでも、それだけでは筋肉はなかなか増えません。筋肉量を増加させるには、筋肉の材料となる栄養素や、筋肉を合成するために必要な栄養素をとることが重要です。また、運動するためのエネルギー源も食事からとる必要があります。

食事と筋トレの関係は、食事をとるタイミングによっても異なります。ここでは、筋トレ前と筋トレ後の食事がそれぞれ筋トレの効果にどんな影響を与えるのか、その理由を解説します。

筋トレ前の食事が影響する理由

筋トレ前の食事は、筋トレを行う際のエネルギー源になります。空腹の状態でトレーニングを行うとエネルギーが不足するため、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。これでは筋肉量が減少してしまい逆効果です。

また、空腹状態ではトレーニング時に低血糖状態になり、頭痛や吐き気、めまいなどの症状を引き起こす恐れもあります。十分なトレーニングが行えないため、空腹状態での運動は避けましょう。

ただし、筋トレ前ギリギリの時間帯に食事をとることもおすすめできません。食後は食べ物の消化と栄養素の吸収が行われるため、胃や腸などの消化器官に血液が集中します。このタイミングで運動を行うと筋肉への血流が優先され、消化不良につながる可能性があるので注意しましょう。

筋トレ後の食事が影響する理由

筋トレ直後から筋タンパク質の合成作用が高まります。筋肉量を増やすには、トレーニング後に筋肉の原料となるタンパク質を摂取することが重要です。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しており、空腹時には分解が合成を上回り、食後は反対に合成の方が多くなります。空腹時に分解されたタンパク質を食事で補うことで、筋肉が合成されるという仕組みです。

筋トレによって筋肉が合成されやすくなる効果は、筋トレ後24時間持続します。特に筋トレ後1～2時間は、筋タンパク質の合成作用が最も高い時間帯です。

筋肉を作るために必要な栄養素

筋トレを効果的に行い筋肉量を増やすには、筋肉の材料だけでなく、筋肉の働きに関わる栄養素をバランスよく摂取することが重要です。ここでは、筋肉を増やすために必要な栄養素と、その役割を紹介します。

タンパク質

タンパク質は、20種類のアミノ酸が多数つながってできています。筋肉や臓器、髪、爪などを作っている成分です。
食事からタンパク質を摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解され、腸から吸収されます。タンパク質摂取後、体内にアミノ酸が十分にある状態になると、筋細胞はアミノ酸をつなげて筋肉を作るタンパク質を合成します。

筋トレの効果を高めるタンパク質の1日の摂取量は、体重1kg当たり約1.6gといわれています。つまり体重70kgの人であれば、タンパク質摂取量の目安は1日112gです。
これを超える量を摂取しても、筋肉はこれ以上増加しないと考えられています。また、タンパク質をとろうと肉などの摂取量を増やすと脂質の摂取量も増加し、カロリーオーバーを招きやすくなります。ダイエット中は特に注意し、適量摂取を心がけましょう。

炭水化物

炭水化物（糖質）は、筋トレ中のエネルギー源として使われる栄養素です。炭水化物をとると、消化の過程でブドウ糖に分解され、小腸から吸収され血液中に溶け込みます。
こうして血液中に糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖が筋肉の細胞内に取り込まれます。糖は筋肉の中でグリコーゲンとして貯蔵され、筋トレ時にエネルギー源として使われます。

また、インスリンは血液中のアミノ酸を筋肉に取り込む働きにも関わり、筋肉の合成も助けています。さらに炭水化物の摂取は、筋トレで損傷した筋肉を回復させる働きも示されているため、ダイエット中でも炭水化物は適度にとることが重要です。

脂質

脂質は体を動かすのに必要なエネルギー源になるほか、筋肉に必要な脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

また、脂質の中でもn-3系脂肪酸は筋肉痛や疲労を緩和させ、筋肉の肥大に役立つ可能性が期待されています。n-3系脂肪酸が多く含まれている食品は、魚やくるみなどです。

ビタミン

ビタミンの中で筋トレに最も強く関わるのはビタミンB6で、タンパク質の合成や代謝に関わっています。また、ビタミンDも筋力の向上や筋機能の回復に役立つ可能性が示されています。

さらに、筋トレに必要なエネルギーを作るために必要なビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどの栄養素も必要です。

ミネラル

カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも筋肉の働きに関わっています。特に筋肉の運動に関係するカルシウムは、日本人に不足しやすい栄養素です。また、運動に必要な酸素を運搬するため、鉄の十分な摂取も大切です。

不足しがちなミネラルもバランスよく摂取し、食事で筋トレの効率をアップさせましょう。

筋トレ前の食事のポイント

筋トレ前の食事は、筋トレまでの時間によって注意点が異なります。ここでは筋トレ前の食事で気をつけたいポイントを、とるタイミングごとに説明します。

筋トレをする2～3時間前にとるのがベスト

筋トレ前の食事のタイミングは、筋トレを始める2～3時間前が最もおすすめです。トレーニングまでに2～3時間あれば、運動に影響がない程度まで消化されます。
筋トレに必要な栄養素をバランスよくとれるよう、ご飯とおかずを組み合わせた定食形式の食事が理想的です。特に筋トレ時のエネルギーを確保するため、炭水化物を適度にとりましょう。

筋トレ前2時間以内の食事は消化のよいものを

食事から筋トレまでの時間が短いと、食べ物の消化が終わらないうちに筋トレを始めることになり、消化不良を起こす恐れがあります。
食事が筋トレ前2時間以内になる場合、胃にとどまらず消化の早いものを軽くとるとよいでしょう。脂質が少ないものや温かく煮込んだものを選ぶと、胃や腸の消化の負担を減らせます。おにぎりやうどん、スープなどがおすすめです。

脂質の多い食事は、胃に長くとどまるため消化に時間がかかります。クロワッサンやデニッシュ生地のパン、パスタ、揚げ物といった油やバターを多く使ったものは、筋トレ前2時間以内には食べないほうがよいでしょう。

食事がとれない場合は糖質を含む補食を

筋トレ前に食事がとれず空腹を感じる場合、糖質を含む補食をとりましょう。バナナやみかん、蒸しパン、牛乳、ゼリー飲料など、コンビニでも買える食べ物が活用できます。おにぎりを食べる場合は、鮭や梅など脂質の少ないものがおすすめです。

筋トレ後の食事のポイント

筋トレ後の食事は、傷ついた筋肉を修復してくれます。ここでは、どういった栄養をどのタイミングで摂取すればよいのかを説明します。

30分以内に十分なタンパク質摂取を

筋タンパク質の合成作用が最も高まるのは、筋トレ後1〜2時間の間といわれています。この時間に筋肉が効率よく作られるためには、それまでにタンパク質を摂取し、体に吸収させておくことが重要です。

また、筋トレ直後〜30分の間は成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が行われます。できるだけ筋トレ直後は、30分以内にタンパク質をとりましょう。このタイミングで筋肉の原料となるタンパク質が豊富にあると、筋肉の修復がスムーズに進み、筋肉づくり・疲労回復につながります。

魚や肉などの料理を含む食事をとるのが理想的ですが、すぐに食事ができない場合は、タンパク質を含む食べ物や飲み物だけでもサッととるのがおすすめです。
魚肉ソーセージやサラダチキン、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵などが手軽でとりやすいでしょう。また、プロテインや豆乳、牛乳などの飲み物でもかまいません。

主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を

大切なのは筋トレ直後だけではありません。筋タンパクの合成は筋トレ後24時間まで高まっているため、1日かけて必要なタンパク質量をしっかり摂取することも大切です。
筋肉に必要なほかの栄養素もとれるよう、バランスのよい食事を心がけましょう。主食・主菜・副菜を揃えた食事にすると、栄養素のバランスを整えられます。

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バランスのよい食事の3要素

主食：ご飯、パン、麺など、主に炭水化物の供給源になるもの
主菜：魚、肉、卵、大豆製品（豆腐や納豆など）を使った、主にタンパク質の供給源になる料理
副菜：野菜、海藻、きのこを使った、主にビタミン・ミネラルの供給源になる料理

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タンパク質は、さまざまな食品から摂取するのがおすすめです。意識しないと肉に偏りがちですが、牛肉や豚肉などの赤身肉をとり過ぎると、腎臓に負担をかけることが知られています。魚や卵、大豆製品も取り入れて、偏りなく食べるようにしましょう。

また、先ほどご紹介したとおり魚に含まれるn-3系脂肪酸には、筋肉の肥大を助ける可能性が示されています。肉の摂取を減らした分は、魚類の摂取を増やすとよいでしょう。
魚を手軽に取り入れるには、かまぼこなどの加工品を活用する方法もあります。鈴廣かまぼこの「板かまぼこ」は、魚の良質なタンパク質をおいしく楽しめる一品です。化学調味料や合成保存料は使用せず、天然素材にこだわって伝統的な方法で作られています。